【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
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【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（21〜30）
うつ伏せで寝ながらおこなう骨盤底筋群筋トレ
うつ伏せになっておこなう簡単な筋トレです。
この動きを続けることで骨盤や股関節が安定し、骨盤底筋群が鍛えられます。
骨盤底筋群を鍛えると尿漏れ対策や腰痛解消、PMS緩和につながりますよ。
まずはうつ伏せになり、両方の膝を90度に曲げてください。
そして踵をつけたり離したりしましょう。
ポイントは、体の力を抜くこと、そして足を閉じる時に内ももとおしりの穴に力を入れることです。
毎日10回を目標に続けてみてくださいね。
おうちでのどトレ
のどの衰えは声の出しにくさだけでなく、嚥下機能や窒息事故にもつながります。
リスクを少しでも下げるために、日常で簡単にできるトレーニングをご紹介しますね。
最初は、3秒間息を吸って吐き出します。
次に、口周りや頬の筋肉を意識して「う」「い」と言いながら口を大きく動かしましょう。
続けて、舌出し、声の高低、少量の水を飲み込む動きをおこないますよ。
シンプルなトレーニングで誰にでもできますので、よければ実践してみてください。
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（31〜40）
お手玉で握力アップ
指先の力をやさしく鍛えたいときにぴったりなのがこちらです。
やり方はとてもシンプルで、数個のお手玉を両手で握り、ひとつずつゆっくり落としていくというもの。
握ったり放したりする動作が、手のひらや指の筋肉を自然に刺激してくれますよ。
最初は数個ずつでも大丈夫。
慣れてきたら少しずつ個数を増やすことで、握る力や指先の動きがスムーズになり、日常生活で物をつかむ動作もラクになっていくでしょう。
手先の運動を楽しみながら、毎日の習慣に取り入れて、手の元気を長く保ってくださいね。
ハンドグリッパーで握力トレーニング
握力を鍛えたり、向上させたりできるハンドグリッパーは、100円均一でも購入できる手軽なトレーニングアイテムです。
5秒間にぎって放すという動きを繰り返すことで、握力が鍛えられますよ。
繰り返ししっかりおこなうことで、握力の数値も上がります。
たくさん回数をおこなうと効果はありますが、無理におこなって手を傷めないように、最初は数回から始めるのがいいでしょう。
ハンドグリッパーは負荷の重さがさまざまあるので、高齢者の方の状態に合わせて選んでみてくださいね。
嚥下筋トレーニング
食事中にむせたり、就寝時に唾でむせて起きたりする方もおられるでしょう。
そこで嚥下筋トレーニングに取り組んでみませんか？
このトレーニングでは気管にフタする役目を持つ喉頭に注目して、飲み込むための筋力を鍛えます。
仰向けに寝転んだら足首を90度にして、頭を少し上げてください。
つま先を見つめたまま、60秒間その姿勢を維持しますよ。
タオルを使った腹筋の仕方も紹介されているので、よければ実践してみてくださいね。
寝ながら骨盤底筋体操②側臥位
体が安定しやすく筋肉の感覚を感じ取りやすいトレーニング方法です。
まず横向きになり、膝をおなかの方へ近づけるように曲げてリラックスした姿勢をつくります。
自分の手で軽く抵抗をかけながら、息をゆっくり吐き出すタイミングでお尻の穴や下腹部を「ぎゅっ」と締めるように意識してみましょう。
骨盤底筋は骨盤の底で内臓を支え、尿や便の出入りにも関わる大切な筋肉で、こうした意識的な収縮を繰り返すことで働きが高まることが期待できます。
息を吸いながら力をゆるめ、同じ動きを左右10回ほど行うと、内ももやおなかの奥の筋肉とも協力して体幹が安定しますよ。
椅子からの立ち上がりに重要な筋トレ
腸腰筋、太腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋を鍛える4つの筋トレとストレッチで、楽に立ち上がれるように体を作っていきましょう。
筋トレとストレッチはイスに座っておこないます。
1つ目は膝を上げる動き、2つ目は膝から下を前に出す動き、3つ目は前に出した足を後ろに引きつける動き、4つ目は前に伸ばした腕を引き寄せてから床に向かって伸ばす動きです。
ストレッチではやさしく足をさすったり、足を開いて股関節まわりの筋肉を緩めますよ。