【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
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【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（21〜30）
寝る前これだけ！腸腰筋の体操
性別関係なく気になるのが、ぽっこりと前に出たおなか。
一度出るとなかなか引っ込まなくて困りますよね……。
もしかするとそれ、座り姿勢が多く腸腰筋が硬くなっているからかもしれません。
このストレッチを通して腸腰筋を緩めリンパの流れを改善し、ぽっこりおなか解消を目指しましょう。
四つんばいの姿勢をとったら、足首をクロスさせてください。
その状態で背筋を反りながら腰を前に倒して床になるべく近づけます。
できたら今度はおしりを突き出すように動き、上体を床に近づけましょう。
前に動くときは息を吸い、後ろに動く時は吐いてくださいね。
最初はきついですが、毎日続けることで効果を実感するはずですよ。
腸腰筋が強くなるヨガ
腸腰筋はいわゆるインナーマッスルですので、鍛えると姿勢維持や歩行改善につながりますよ。
鍛え方はそう難しくありません。
膝立ちしたら、左右どちらかの足を前に出します。
膝は90度に曲げ、外側に開いてください。
残した足は内側に向けてくださいね。
両手をあげてバンザイしたら、おしりの位置が変わらないように上半身を前に倒しては戻します。
この動きを足を入れ替えて10回ずつおこないましょう。
簡単な動きですので、日々のストレッチに加えてくださいね。
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（31〜40）
腸腰筋エクササイズ
歳を重ねると膝や腰に痛みが出てきますよね。
マッサージしてもなかなか改善しないという方は、こちらのエクササイズで腸腰筋を鍛えてみてはいかがでしょうか？
腸腰筋が効くことで、膝や腰への負担を軽減できますよ。
やり方は簡単で、イスに浅く腰掛けて、もも上げをおこなうだけ。
片足30回ずつおこないましょう。
負荷をかけたい場合は、両手を真っすぐ前に伸ばし、そのまま状態を前傾させます。
この状態でもも上げしてくださいね。
腸腰筋歩きエクササイズ
実際に歩くのがつらい方でもできる、腸腰筋歩きエクササイズをご紹介します。
まずは仰向けに寝転びましょう。
そして片足を胸に引き付けて、天井を歩くイメージで足を真っすぐ持ち上げてください。
そしてゆっくりとそのまま下ろしますよ。
ゆっくり下すのがポイントで、つらいからと速く下してしまうと効果が得られません。
また呼吸は鼻から吸い、足を下す時に口からはきましょう。
このエクササイズを続けることで股関節を中心とした歩き方がマスターでき、膝や足首の負担を軽減できます。
足振りともも足上げ
ストレッチをいろいろ試したけど長続きしない人にもオススメな簡単で楽しくできる腸腰筋ストレッチ。
足ふりは姿勢を正しながら前後に大きく動かしていきます。
もも足を上げたストレッチでは胸の方に膝がくるように大きく持ち上げていきましょう。
どちらのストレッチも物につかまった状態でゆっくりと体を支えながら動かせるのもポイントです。
足が重い、つまずくは筋力が低下しているサインかもしれません。
元気な体で過ごしていくためにもぜひ取り組んでみてくださいね。
1分握力強化
握力を短時間で効率よく強化したいときには、指の関節ごとに順番に動かすトレーニングがおすすめです。
まずは今の握力を確認しておきましょう。
次に、指の付け根だけを曲げ、そのあと中間の関節、さらに指先の関節と順番に曲げていき、最後に手全体でしっかり握ります。
この流れを1セットとして、10回ほど繰り返すというもの。
指の奥にある小さな筋肉「虫様筋」が鍛えられ、指先の力がつきやすくなります。
1分程度でできるので、この順番を意識して動かす習慣をつけると、握力アップにつながりますよ。
うつ伏せで寝ながらおこなう骨盤底筋群筋トレ
うつ伏せになっておこなう簡単な筋トレです。
この動きを続けることで骨盤や股関節が安定し、骨盤底筋群が鍛えられます。
骨盤底筋群を鍛えると尿漏れ対策や腰痛解消、PMS緩和につながりますよ。
まずはうつ伏せになり、両方の膝を90度に曲げてください。
そして踵をつけたり離したりしましょう。
ポイントは、体の力を抜くこと、そして足を閉じる時に内ももとおしりの穴に力を入れることです。
毎日10回を目標に続けてみてくださいね。