【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
- 【本日のおすすめ】高齢者向けのやさしい健康体操
- 【高齢者向け】楽しめる棒体操。簡単運動
- 【高齢者向け】オススメのハンドメイドレク！簡単なアイディア
- ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
- 【高齢者向け】オススメのリズム遊び・体操
- 【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
- 簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】簡単にトライ。盛り上がるレクリエーション
- 【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
- 【高齢者におすすめ】若返るグーチョキパー体操
- 【高齢者向け】スポーツ雑学クイズ＆豆知識。簡単面白い
もくじ
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 全身冷え予防体操
- 椅子に座ってできる足の運動
- 聖者の行進でスローエアロビック
- 股関節のトレーニング
- ふくらはぎの運動
- サイドランジ
- 足振り筋トレ
- 背中を動かすピラティス運動
- 多裂筋のトレーニング
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- 1分でできる尿漏れ体操
- ストレッチと筋トレで尿失禁予防体操
- タオルを使って尿漏れ体操
- ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
- 体幹トレーニング
- 寝転んで骨盤底筋体操
- 尿道引き締め運動
- 楽しい尿漏れ予防体操
- 骨盤底筋エクササイズ
- 骨盤底筋群トレーニング
- 筋トレチューブ
- 1日20秒の背筋トレーニング
- チューブを使った円背予防トレーニング
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 座って行う背筋トレーニング
- 猫背を予防する体操
- 座ってできる簡単な背筋
- 7秒スクワット
- お手玉で足の体操
- 足で新聞引っ張り出しゲーム
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹を鍛える運動
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 腕振り運動
- 膝立ちバランス練習
- 足指トレーニング
- 足振り運動
- 肩から腕までのトレーニング
- インナーマッスル強化
- チューブ踏み
- 上半身のエクササイズ
- 体幹強化体操
- 寝たまま行う体操
- 寝ながら胸トレ
- 歩行安定お尻の筋トレ
- 片足バランス体操
- 猫背とふらつき予防、腸腰筋トレーニング
- 転倒予防ストレッチ
- 転倒予防筋トレ
- 首の筋力トレーニング
- 骨盤底筋体操
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（21〜40）
壁を使った猫背予防の体操
猫背は楽な姿勢を求めて無意識のうちに徐々になっていくもので、正しい姿勢を思い出せば改善のきっかけにもなっていきますよね。
そんな正しい背中の形がどのようなものかを思い出しつつ、それを支えるようための筋肉を鍛えていくトレーニングです。
まずは壁に腕をつけてから一歩だけ後退、その体勢で上を見て屈伸することで、背中をしっかりと反らせるという手順ですね。
猫背の人にとっては反対の方向に力を加えることになるので、無理のない範囲で進めることを心がけましょう。
室内早歩き
歩くことは健康にいいとされていて、実際に取り組んでいる高齢者の方もいらっしゃることでしょう。
ですが「屋外でのウオーキングはおっくうだな」と思う高齢者の方も。
屋外に出ることが難しい方や、体を動かすことが苦手な方も外でのウォーキングは難しいかもしれませんね。
そこで、室内でできる早歩きはいかがでしょうか？
足を後ろに振りながら足踏みをします。
腕を速めに振ると、下半身だけではなく上半身も鍛えられますよ。
後ろに足を振った際に、手て後ろにきた足をつかむ様に動かすと背筋も鍛えられるそうです。
気軽にできるので、ぜひ取り組んでみてくださいね。
座って行う背筋トレーニング
腰痛をお持ちの高齢者の方は、ぜひ背筋を鍛えていきましょう。
背筋が衰えると姿勢を支えられず、猫背になり腰痛につながるそうですよ。
椅子に座り、手と反対側のつま先付近から上に伸ばしていきましょう。
そのまま、胸を天井に向けるように手を引き上げてください。
両側をおこないますが、高齢者の方の体調に合わせて、回数を変えてくださいね。
ほかにも、万歳をしながら背筋を伸ばしてみてくださいね。
椅子に座っておこなうので、継続してトレーニングができそうです。
猫背を予防する体操
背中の筋肉を鍛えるには肩を動かすことが重要で、ここをしっかりと動かせれば正しい姿勢を支えることにもつながり、猫背も改善されていきます。
そんな肩甲骨の周りの筋肉をゆっくりと動かしていく、椅子に座った状態で進めていけるトレーニングです。
肩を動かす運動を腕の動きや状態の動きで支えていくような手順で、時間をかけてゆっくりと肩を回していきましょう。
ゆっくりと息をはきながら進めていくのも重要で、リラックスすることで肩の可動域も広げていけますよ。
座ってできる簡単な背筋
トレーニングといわれると体に負担がかかるようなイメージがあって、敬遠してしまうという人もいるかもしれませんね。
そんなトレーニングにマイナスのイメージがある人にこそオススメしたい、椅子に座った状態で進められる簡単な背筋のトレーニングです。
やり方としては座った状態で状態を少しだけ前に倒してキープするというもので、正しい姿勢だとこれだけでも背筋が使えますよ。
腕もしっかりと使って、前傾の姿勢をまっすぐにすることが重要なポイントですね。
7秒スクワット
筋肉を効率よく増やせる筋トレ「7秒スクワット」をご紹介します。
両足を大きく広げて立ったら、つま先は外向き、腕は肩の高さにまっすぐ前にあげます。
お尻を後ろに突き出しながらゆっくり腰を落としていき、太ももが床と並行になったらその姿勢をキープ。
このとき膝がつま先より前に出たり、背中が丸くならないよう注意です！
スクワットというと早い動きで何度もおこなうイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、実はゆっくりおこなうことがポイント。
一度おこなったら休憩をいれて、無理のないペースで進めましょう。
不安がある方はイスの背もたれを持ちながらおこなっても良いですよ。
