【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
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【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（41〜50）
腕振り運動
高齢者の方は転倒予防のためにも筋力をつけることが大切です。
激しい運動をしなくても、こちらの腕振り運動なら無理なく続けられますよ。
腕振りは歩行中の体幹と下肢の筋力を鍛えるためにとっても大切。
腕が前後に振られることで、骨盤の回旋が適度に抑制され、下肢の動作がよりスムーズに行えます。
さらにバランス機能向上にもつながるんです。
この運動を行うポイントは、姿勢を意識して腕を振るようにしてください。
お家にいてもできるのが嬉しいですね。
膝立ちバランス練習
普段の立ち方は、何かにつかまっていることはあったとしても、細かい部分を意識することは少ないかと思います。
そんな立ち方をあえて不安定にして、立つ際に使う筋肉を意識しつつ、バランスの向上につなげていこうという内容です。
ゆっくりと膝立ちの姿勢を作り、まっすぐな膝立ちの姿勢から、どの筋肉を使っているのかにも意識を向けつつ、片方ずつに体重をかけていきます。
ひざをつける体勢、バランスもとりにくい体勢なので、いすを支えにしたりと、やりやすい方法を探りながらすすめていきましょう。
足指トレーニング
いつまでも高齢者の方が健康で過ごすためにも、バランス機能を保つことが大切ですよね。
歩くことは健康的ですが、転倒リスクもあります。
そんな不安な気持ちがある方におすすめなのが、足指トレーニングをしてバランス機能を鍛えること。
実は足指を鍛えることで、歩行時や立位時の安定性の向上につながるんです。
さらに外反母趾や浮き指など足のトラブルの改善や、足が疲れにくくなる効果もあるんだとか。
座ったままで簡単にできるのでどんな高齢者の方にもおすすめ。
また足指でじゃんけんなど、面白いレクリエーションもできるので、高齢者同士のコミュニケーション向上にもいかがでしょうか。
7秒スクワット
筋肉を効率よく増やせる筋トレ「7秒スクワット」をご紹介します。
両足を大きく広げて立ったら、つま先は外向き、腕は肩の高さにまっすぐ前にあげます。
お尻を後ろに突き出しながらゆっくり腰を落としていき、太ももが床と並行になったらその姿勢をキープ。
このとき膝がつま先より前に出たり、背中が丸くならないよう注意です！
スクワットというと早い動きで何度もおこなうイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、実はゆっくりおこなうことがポイント。
一度おこなったら休憩をいれて、無理のないペースで進めましょう。
不安がある方はイスの背もたれを持ちながらおこなっても良いですよ。
インナーマッスル強化
身体の内側の深い部分にあるインナーマッスル。
インナーマッスルは姿勢の維持や関節の安定など、身体の機能を支える重要な役割を担っているそうです。
そのため、転倒防止や基礎代謝が高まるそうですよ。
インナーマッスルを鍛えて、いつまでも正しい姿勢も保ちたいですよね。
難しそうな体操かと思いますが、まず四つばいになることで、インナーマッスルが鍛えられるそうです。
高齢者の方の体調に合わせて、さらに手や足を右左と順にあげていってみてくださいね。
これだけでも、しっかり鍛えられますよ。
チューブ踏み
生活のなかで運動習慣をつけることは、病気の予防以外にも、認知機能の向上にも効果的です。
また意欲や食欲が向上し、豊かな人生を送ることにつながりますよ。
こちらの動画ではチューブを使った腸腰筋のトレーニングをご紹介しています。
用意したチューブやバンドを片足で踏み、輪っかにもう片方の足をかけて上に向かって引き上げます。
このときかかとはお尻の方にくるよう意識しましょう。
高齢になると体を動かすことがおっくうに感じてしまいますよね。
そんな方にオススメしたいのがこちらのトレーニング。
継続することでさまざまな効果が得られるため、運動が楽しく感じられますよ。
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
上半身のエクササイズ
5分でできる上半身のエクササイズです。
立ったまま、30秒ごとに上半身運動をして足踏み、また上半身運動をして足踏みと繰り返していきます。
まずは腕の体操です。
内回りに大きく腕を動かしましょう。
足踏みをしたら後ろにも回していきます。
次は両腕を方の高さまで真横に上げます。
高さが下がらないよう注意しましょう。
足踏みをはさみ、腕を肩の高さに上げて前に突き出し、グー、パーと繰り返しておこないます。
足踏みを終えたら最後は腕を肩の高さまで上げ、それぞれの手を逆方向にねじります。
独特な動きなので、意識しておこなう必要がありますよ。
最後の足踏みでは深呼吸し、息を整えたら終了です。
たった5分、簡単な動きだけでできるエクササイズですので、運動が苦手な方にもオススメです。
ぜひおこなってみてくださいね。
