【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
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【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（1〜10）
中殿筋を鍛え股関節を守るトレーニングNEW!
股関節をスムーズに動かすために重要な筋肉が中殿筋です。
このトレーニングでは、壁を使って中殿筋をしっかり鍛えられますよ。
まずは膝立ちして、両手を壁につきましょう。
腕は真っすぐ伸ばしてくださいね。
この状態で膝を外側に回しながら持ち上げ、体の前に移動します。
移動した足は膝が90度、足の裏は床についた状態ですよ。
両足を同じ回数だけトレーニングしてくださいね。
毎日続けられる筋トレで、体を土台から整えていきましょう！
中殿筋前側のエクササイズNEW!
骨盤を支える役割を担う、中殿筋を鍛えるエクササイズに取り組んでみましょう。
歩行が安定しない方、立っていると腰が左右に振れる方にオススメのトレーニングですよ。
まずは横向けに寝転びましょう。
そして、床側の足を前に出し膝を90度に曲げます。
反対側の足は真っすぐ伸ばしたまま膝を90度に曲げ、膝下に10cmほどのブロックを置いて位置を固定してください。
この状態でブロックを膝で押しながら、足首を上に持ち上げましょう。
膝が前に動かないよう注意しておこないますよ。
壁で中殿筋トレーニングNEW!
しゃがんだ状態で壁に手をつき、足を開閉させることで中殿筋を鍛えていこうというトレーニングです。
しゃがんでいる不安定な姿勢を維持しつつ、足を動かすという流れによって、おしりの筋肉にしっかりと刺激が加わります。
深くしゃがむほどに中殿筋には力が入りますが、ひざを曲げるのが不安という場合は、浅くしゃがむところからはじめるのがオススメです。
壁を支えにする際の角度を意識すれば、自分に合ったより効率がいい動きが見つかるかもしれませんよ。
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（11〜20）
壁とボールを使った中殿筋トレーニングNEW!
壁と体の間に大きなボールをはさみ、その反発も利用して体を動かし、中殿筋を中心に鍛えていくというトレーニングです。
ボールに適度にもたれかかるような姿勢を取り、そこからバランスを意識しつつ足を持ち上げます。
その足をあげた姿勢を維持しつつ、おしりを動かすことで、姿勢を維持しようとして筋肉が動いていきます。
倒れないようにというバランスへの意識をトレーニングをとおして持つことで、日常生活の姿勢も改善していきそうですね。
寝たままクラムシェルNEW!
寝たままおこなうクラムシェルで、中殿筋を鍛えましょう。
横向きに寝た状態で、膝を90度に曲げます。
かかとが離れないようにくっつけたまま、膝を開閉しましょう。
床側の腕は枕として頭の下に敷き、反対側の手は腰にそえましょう。
上半身が後ろに倒れないように注意してくださいね。
左右10回ずつおこなうと効果的ですよ。
クラムシェルは歩行の安定に役立ち、またヒップアップもかないます。
手軽にできますので、テレビを見ながら毎日取り組んでみてください。
寝たままサイドプランクNEW!
横向きに寝転んで体を持ち上げ、姿勢をキープするだけでトレーニングがかないます。
しかし中級者向けとある通り、キープするのがなかなか大変なんですよね。
やり方としては、横向きに寝転び、床側の腕で肘をついて体を持ち上げるだけ。
ポイントは、体が一直線になるように体をキープすることですよ。
やってみるといかにきついかが分かるので、最初は無理のない秒数から始めましょう。
ウエストを引き締めたい方にも効果的！
テレビを見ながらやってみてくださいね。
寝たまま足の横上げ運動NEW!
足の横上げ運動で中殿筋を鍛えましょう。
まずは横向きに寝転び、下になっている足の膝を90度に曲げます。
上の足は伸ばしたまま、真上に持ち上げたり下ろしたりして、開閉しましょう。
骨盤が開くとトレーニングの効果が薄れてしまうので、手をそえ骨盤を固定して、おしりの横側の筋肉をしっかり意識してください。
前ももの筋肉を使わないように気をつけてくださいね。
慣れるまではきついと思うので、無理のない回数から始めましょう。