【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
- 【本日のおすすめ】高齢者向けのやさしい健康体操
- 【高齢者向け】楽しめる棒体操。簡単運動
- 【高齢者向け】オススメのハンドメイドレク！簡単なアイディア
- ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
- 【高齢者向け】オススメのリズム遊び・体操
- 【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
- 簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】簡単にトライ。盛り上がるレクリエーション
- 【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
- 【高齢者におすすめ】若返るグーチョキパー体操
- 【高齢者向け】スポーツ雑学クイズ＆豆知識。簡単面白い
もくじ
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 全身冷え予防体操
- 椅子に座ってできる足の運動
- 聖者の行進でスローエアロビック
- 股関節のトレーニング
- ふくらはぎの運動
- サイドランジ
- 足振り筋トレ
- 背中を動かすピラティス運動
- 多裂筋のトレーニング
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- 1分でできる尿漏れ体操
- ストレッチと筋トレで尿失禁予防体操
- タオルを使って尿漏れ体操
- ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
- 体幹トレーニング
- 寝転んで骨盤底筋体操
- 尿道引き締め運動
- 楽しい尿漏れ予防体操
- 骨盤底筋エクササイズ
- 骨盤底筋群トレーニング
- 筋トレチューブ
- 1日20秒の背筋トレーニング
- チューブを使った円背予防トレーニング
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 座って行う背筋トレーニング
- 猫背を予防する体操
- 座ってできる簡単な背筋
- 7秒スクワット
- お手玉で足の体操
- 足で新聞引っ張り出しゲーム
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹を鍛える運動
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 腕振り運動
- 膝立ちバランス練習
- 足指トレーニング
- 足振り運動
- 肩から腕までのトレーニング
- インナーマッスル強化
- チューブ踏み
- 上半身のエクササイズ
- 体幹強化体操
- 寝たまま行う体操
- 寝ながら胸トレ
- 歩行安定お尻の筋トレ
- 片足バランス体操
- 猫背とふらつき予防、腸腰筋トレーニング
- 転倒予防ストレッチ
- 転倒予防筋トレ
- 首の筋力トレーニング
- 骨盤底筋体操
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（41〜60）
足振り運動
足振り運動は、立ったままや座ったままで簡単にできるのでおすすめ。
下半身の筋力アップやバランス機能を鍛えるために大切です。
特に高齢者の方にとって、転倒予防や歩行の安定に役立つため、日常的に取り入れるのがおすすめ。
実は10回足を振るだけで1万歩のウォーキングよりも寝たきりのリスクを半減できるんですよ。
こちらの運動なら、立ったままでも寝たままでもできるので、高齢者の方は無理なく続けられます。
テレビを見ながらなど、ゆったりとリラックスしたままおこなえるのでどんな方でも楽しめる運動です。
肩から腕までのトレーニング
ペットボトルを使って、肩から腕のトレーニングをおこないましょう！
立位に不安のある方は座った状態でおこなってくださいね。
水を入れたペットボトルを持ち、肘を伸ばし頭の上まで持ち上げたら、元の状態までゆっくり両手をおろしていきましょう。
このとき息を止めないのがポイント！
腕をおろした状態で息を吸い、息を吐きながら腕を上げておろします。
水の量や腕を動かす速さは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理なく行いましょう。
なかなか運動をする機会がなくなってしまった高齢者の方にぴったりのトレーニングです。
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
インナーマッスル強化
身体の内側の深い部分にあるインナーマッスル。
インナーマッスルは姿勢の維持や関節の安定など、身体の機能を支える重要な役割を担っているそうです。
そのため、転倒防止や基礎代謝が高まるそうですよ。
インナーマッスルを鍛えて、いつまでも正しい姿勢も保ちたいですよね。
難しそうな体操かと思いますが、まず四つばいになることで、インナーマッスルが鍛えられるそうです。
高齢者の方の体調に合わせて、さらに手や足を右左と順にあげていってみてくださいね。
これだけでも、しっかり鍛えられますよ。
チューブ踏み
生活のなかで運動習慣をつけることは、病気の予防以外にも、認知機能の向上にも効果的です。
また意欲や食欲が向上し、豊かな人生を送ることにつながりますよ。
こちらの動画ではチューブを使った腸腰筋のトレーニングをご紹介しています。
用意したチューブやバンドを片足で踏み、輪っかにもう片方の足をかけて上に向かって引き上げます。
このときかかとはお尻の方にくるよう意識しましょう。
高齢になると体を動かすことがおっくうに感じてしまいますよね。
そんな方にオススメしたいのがこちらのトレーニング。
継続することでさまざまな効果が得られるため、運動が楽しく感じられますよ。
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
上半身のエクササイズ
5分でできる上半身のエクササイズです。
立ったまま、30秒ごとに上半身運動をして足踏み、また上半身運動をして足踏みと繰り返していきます。
まずは腕の体操です。
内回りに大きく腕を動かしましょう。
足踏みをしたら後ろにも回していきます。
次は両腕を方の高さまで真横に上げます。
高さが下がらないよう注意しましょう。
足踏みをはさみ、腕を肩の高さに上げて前に突き出し、グー、パーと繰り返しておこないます。
足踏みを終えたら最後は腕を肩の高さまで上げ、それぞれの手を逆方向にねじります。
独特な動きなので、意識しておこなう必要がありますよ。
最後の足踏みでは深呼吸し、息を整えたら終了です。
たった5分、簡単な動きだけでできるエクササイズですので、運動が苦手な方にもオススメです。
ぜひおこなってみてくださいね。
体幹強化体操
座ったままできる体幹強化の体操です。
まずは椅子に浅めに座り大きく足を開きます。
両腕を胸の前で交差し、背を丸めて前にかがみます。
頭を上げ、背中を反るように起こしてきましょう。
10～15回が目安です。
次は椅子の両端、後ろ側をつかんで膝を曲げたまま両足を持ち上げ、上げきったら下におろします。
こちらも10～15回を目安におこないましょう。
最後は椅子に両端をつかみ、体を左右に倒して重心を移動させながらお尻を座面から10～15回を目安にあげます。
少し複雑な動きもありますが、体の幹の部分を鍛えることで姿勢の改善や転倒予防、体が疲れにくくなる効果が期待できますので、少しずつでもおこなってみてくださいね。