【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
- 【本日のおすすめ】高齢者向けのやさしい健康体操
- 【高齢者向け】楽しめる棒体操。簡単運動
- ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
- 【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
- 簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】オススメのハンドメイドレク！簡単なアイディア
- 【高齢者向け】簡単にトライ。盛り上がるレクリエーション
- 【高齢者向け】オススメのリズム遊び・体操
- 【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
- 【高齢者向け】体幹トレーニング。オススメの簡単リハビリ
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（41〜50）
体幹強化体操
座ったままできる体幹強化の体操です。
まずは椅子に浅めに座り大きく足を開きます。
両腕を胸の前で交差し、背を丸めて前にかがみます。
頭を上げ、背中を反るように起こしてきましょう。
10～15回が目安です。
次は椅子の両端、後ろ側をつかんで膝を曲げたまま両足を持ち上げ、上げきったら下におろします。
こちらも10～15回を目安におこないましょう。
最後は椅子に両端をつかみ、体を左右に倒して重心を移動させながらお尻を座面から10～15回を目安にあげます。
少し複雑な動きもありますが、体の幹の部分を鍛えることで姿勢の改善や転倒予防、体が疲れにくくなる効果が期待できますので、少しずつでもおこなってみてくださいね。
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（51〜60）
寝ながら胸トレ
寝たままおこなえる、胸筋のトレーニングはいかがでしょうか。
仰向けの状態で、水を入れたペットボトルを両手にもち、肩と同じ高さにします。
肘は伸ばしたままゆっくり上げていき、胸の前で両手を合わせましょう。
息を止めずにおこなうとより効果的ですよ。
腕を下した状態で息を吸って、息を吐きながら腕を上げておろします。
速さは一貫して同じ速さで、ゆっくりおこなってくださいね。
高齢者の方によっては、トレーニングはハードルが高いと感じておられる方もいらっしゃるでしょう。
こちらのトレーニングは寝た状態で、自分のペースに合わせておこなえるのでチャレンジしやすいかと思います。
ぜひ参考にしてくださいね！
歩行安定お尻の筋トレ
お尻の筋肉は歩行の安定に重要です。
今回はお尻を中心に鍛えるトレーニングをご紹介します。
椅子の背につかまり、背筋を伸ばしたまま後ろと左右に片足をあげます。
つま先は正面を向くようにするのがポイントです。
次にうつぶせになり片足をももがあがるまで持ち上げ、3秒間空中で保持します。
続いては横になり、下になった足の膝を曲げてバランスを取ります。
上の足を真上に上げ、3秒空中でキープします。
最後は仰向けで寝たまま膝を立て。
お尻を持ち上げます。
背中が反るまでおこなうと腰を痛めますので注意しましょう。
転倒防止のためにコツコツと取り組んでみてくださいね！
片足バランス体操
ズボンを履く時、浴槽をまたぐ時など、生活に必要なバランス力を養うストレッチをご紹介します。
基本的に立ったまま片足立でおこないますが、不安がある場合は壁に手を添えたり、椅子の背につかまってもOKです。
まずは腰に手を当て、30秒片足立ちを交互にします。
続いては同じく片足立ちをしたまま、足を前後、左右に振ります。
慣れてきたら大きく振ってみましょう。
続いては片足立ちのまま宙に円をかきます。
最後は片足立ちのまま1から10まで宙に数字をかきます。
最初はふらつくことが多いと思いますが、まずは20秒続けられることを目標におこなってみてくださいね。
猫背とふらつき予防、腸腰筋トレーニング
腸腰筋が弱くなってしまうと、猫背になったりふらつきの原因になります。
腸腰筋を鍛えて、転倒予防や姿勢改善を目指しましょう！
こちらの動画では寝たまま腸腰筋を鍛えられる2つのトレーニングをご紹介しています。
仰向けの姿勢になったら膝を左右交互にゆっくりあげていきましょう。
腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因になるため、隙間ができないよう意識してくださいね。
寝たままおこなえる運動は、高齢者の方でも安全に取り組めるため高齢者施設でのレクリエーションにオススメです。
ぜひ参考にしてくださいね！
肩から腕までのトレーニング
ペットボトルを使って、肩から腕のトレーニングをおこないましょう！
立位に不安のある方は座った状態でおこなってくださいね。
水を入れたペットボトルを持ち、肘を伸ばし頭の上まで持ち上げたら、元の状態までゆっくり両手をおろしていきましょう。
このとき息を止めないのがポイント！
腕をおろした状態で息を吸い、息を吐きながら腕を上げておろします。
水の量や腕を動かす速さは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理なく行いましょう。
なかなか運動をする機会がなくなってしまった高齢者の方にぴったりのトレーニングです。
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
転倒予防ストレッチ
椅子ひとつあればできる転倒予防ストレッチをご紹介します。
椅子に座ったまま膝の上に片足を乗せて足首を手でつかんでまわします。
大きく、ゆっくりおこなうことがポイントです。
続いては片足を前に突き出し、膝を手で押さえながらお辞儀しましょう。
膝の裏の筋肉が伸び、足の運びがスムーズになる手助けをしてくれます。
次は片膝に足を乗せ、そのままお辞儀してお尻の筋肉を伸ばしましょう。
最後は椅子に膝をつけて前に重心をかけるとおなか周りの筋肉が伸び、足を大きく踏み出すことを助けてくれます。
歩くことに大切な筋肉をストレッチすることで筋肉や関節の柔軟性があがり、歩行に必要な関節も動きやすくなります。
継続しておこなうとより効果が高いので、やってみてくださいね。