【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（41〜50）
上半身のエクササイズ
5分でできる上半身のエクササイズです。
立ったまま、30秒ごとに上半身運動をして足踏み、また上半身運動をして足踏みと繰り返していきます。
まずは腕の体操です。
内回りに大きく腕を動かしましょう。
足踏みをしたら後ろにも回していきます。
次は両腕を方の高さまで真横に上げます。
高さが下がらないよう注意しましょう。
足踏みをはさみ、腕を肩の高さに上げて前に突き出し、グー、パーと繰り返しておこないます。
足踏みを終えたら最後は腕を肩の高さまで上げ、それぞれの手を逆方向にねじります。
独特な動きなので、意識しておこなう必要がありますよ。
最後の足踏みでは深呼吸し、息を整えたら終了です。
たった5分、簡単な動きだけでできるエクササイズですので、運動が苦手な方にもオススメです。
ぜひおこなってみてくださいね。
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（51〜60）
体幹強化体操
座ったままできる体幹強化の体操です。
まずは椅子に浅めに座り大きく足を開きます。
両腕を胸の前で交差し、背を丸めて前にかがみます。
頭を上げ、背中を反るように起こしてきましょう。
10～15回が目安です。
次は椅子の両端、後ろ側をつかんで膝を曲げたまま両足を持ち上げ、上げきったら下におろします。
こちらも10～15回を目安におこないましょう。
最後は椅子に両端をつかみ、体を左右に倒して重心を移動させながらお尻を座面から10～15回を目安にあげます。
少し複雑な動きもありますが、体の幹の部分を鍛えることで姿勢の改善や転倒予防、体が疲れにくくなる効果が期待できますので、少しずつでもおこなってみてくださいね。
寝たまま行う体操
寝たままでおこなう転倒予防体操をご紹介します。
どなたでも安全にできるのでオススメですよ。
まずは仰向けになり、両ひざを立てましょう。
両ひざを閉じたまま、左右に膝をたおして腰と背中を伸ばします。
背中はつけたままでおこなうのがポイントです。
次は両足を伸ばしたままの状態で、片足ずつ上にあげます。
難しかったら膝を曲げてもかまいません。
続いては両ひざを立てたあとに大きく開いて閉じていきます。
その後は足に力を入れてお尻を浮かせましょう。
あげすぎると腰を痛めますので注意が必要です。
続いて両ひざと立てたまま両足を持ち上げます。
腹筋に効果がありますよ。
最後は膝を立て、ゆっくりとつま先の上げ下げをおこないます。
下半身の筋肉は体全体の7割を占めており、下半身を中心に筋肉を鍛えることで、歩行の安定や生活動作の改善、寝たきりの予防につながります。
毎日の習慣の中で取り入れて、健康的な毎日を送ってくださいね。
歩行安定お尻の筋トレ
お尻の筋肉は歩行の安定に重要です。
今回はお尻を中心に鍛えるトレーニングをご紹介します。
椅子の背につかまり、背筋を伸ばしたまま後ろと左右に片足をあげます。
つま先は正面を向くようにするのがポイントです。
次にうつぶせになり片足をももがあがるまで持ち上げ、3秒間空中で保持します。
続いては横になり、下になった足の膝を曲げてバランスを取ります。
上の足を真上に上げ、3秒空中でキープします。
最後は仰向けで寝たまま膝を立て。
お尻を持ち上げます。
背中が反るまでおこなうと腰を痛めますので注意しましょう。
転倒防止のためにコツコツと取り組んでみてくださいね！
片足バランス体操
ズボンを履く時、浴槽をまたぐ時など、生活に必要なバランス力を養うストレッチをご紹介します。
基本的に立ったまま片足立でおこないますが、不安がある場合は壁に手を添えたり、椅子の背につかまってもOKです。
まずは腰に手を当て、30秒片足立ちを交互にします。
続いては同じく片足立ちをしたまま、足を前後、左右に振ります。
慣れてきたら大きく振ってみましょう。
続いては片足立ちのまま宙に円をかきます。
最後は片足立ちのまま1から10まで宙に数字をかきます。
最初はふらつくことが多いと思いますが、まずは20秒続けられることを目標におこなってみてくださいね。
猫背とふらつき予防、腸腰筋トレーニング
腸腰筋が弱くなってしまうと、猫背になったりふらつきの原因になります。
腸腰筋を鍛えて、転倒予防や姿勢改善を目指しましょう！
こちらの動画では寝たまま腸腰筋を鍛えられる2つのトレーニングをご紹介しています。
仰向けの姿勢になったら膝を左右交互にゆっくりあげていきましょう。
腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因になるため、隙間ができないよう意識してくださいね。
寝たままおこなえる運動は、高齢者の方でも安全に取り組めるため高齢者施設でのレクリエーションにオススメです。
ぜひ参考にしてくださいね！
転倒予防ストレッチ
椅子ひとつあればできる転倒予防ストレッチをご紹介します。
椅子に座ったまま膝の上に片足を乗せて足首を手でつかんでまわします。
大きく、ゆっくりおこなうことがポイントです。
続いては片足を前に突き出し、膝を手で押さえながらお辞儀しましょう。
膝の裏の筋肉が伸び、足の運びがスムーズになる手助けをしてくれます。
次は片膝に足を乗せ、そのままお辞儀してお尻の筋肉を伸ばしましょう。
最後は椅子に膝をつけて前に重心をかけるとおなか周りの筋肉が伸び、足を大きく踏み出すことを助けてくれます。
歩くことに大切な筋肉をストレッチすることで筋肉や関節の柔軟性があがり、歩行に必要な関節も動きやすくなります。
継続しておこなうとより効果が高いので、やってみてくださいね。