【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
- 【本日のおすすめ】高齢者向けのやさしい健康体操
- 【高齢者向け】楽しめる棒体操。簡単運動
- ご高齢者向け体操まとめ。介護予防のための運動を部位ごとに紹介
- 【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
- 簡単にできる高齢者のレクリエーションにオススメの体操
- 【高齢者向け】オススメのリズム遊び・体操
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 【高齢者向け】楽しく簡単に!高齢者の転倒予防運動
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】オススメのハンドメイドレク！簡単なアイディア
- 【高齢者向け】簡単にトライ。盛り上がるレクリエーション
- 【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
- 【動画付き】ベッドでできる高齢者向け下肢筋力トレーニングをご紹介
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（51〜60）
筋トレチューブ
チューブを使って負荷をかけることで、なにげない動きもトレーニングにしてしまおうという内容です。
腕を持ち上げるという日常で当たり前におこなう動きでも、チューブをのばすという要素が加われば、しっかりと筋肉が使われますね。
まずは両手で端を持って伸ばす動きから始めるのがオススメ、どのくらいの力が必要なのかをチェックしてから、動きに取り入れていきましょう。
どの動きにも力が必要になるので、どの動きにどの筋肉が使われているのかも見えてくるのではないでしょうか。
1分でできる尿漏れ体操
頻尿や尿漏れ、残尿感を改善するために1分でできるセルフケアをご紹介します。
おこなう運動は2つだけ！
ひとつめは長坐になって座り、両足を上に上げる動きです。
おなかに力を入れておこなうのがポイントです。
つらいと感じた方は上げる角度を下げてみましょう。
もう1つの動きは、立ったまま足を後ろに引き上げる体操です。
両足交互におこないますが、膝ば曲がらないように注意しましょう。
転倒の不安がある方は、椅子の背につかまりながらおこなっても大丈夫ですよ。
ご自身の状態に合わせ、無理のない範囲でおこなってみてくださいね。
1日20秒の背筋トレーニング
日常の何気ない時間は、無意識のうちに負荷が少ない姿勢を取ってしまうもので、気が付かないうちに背筋がおとろえている可能性もあり得ますよね。
そんな筋肉や姿勢に意識を向けるきっかけとしてもピッタリの、20秒という短い時間でできる背筋のトレーニングです。
やり方は両手を頭の上において両腕を広げ、胸を張るというシンプルなもので、この姿勢を正すだけの動きで背筋が鍛えられますよ。
背中が丸くなると効果も薄れてしまうので、姿勢を意識するのがなによりも大切ですよ。
お手玉で足の体操
室内で出来る、お手玉を使った足の体操をご紹介します。
椅子に座り膝の上に、お手玉を1つのせましょう。
お手玉をのせた足を、足踏みをしてください。
最初は片足から始め、じょじょに両足にのせたり、個数を増やしてみてくださいね。
足の体操になることはもちろんですが、お手玉を落とさずに、足踏みすることで集中力も養えますよ。
重いものを使わず、イスに座って取り組めるので、高齢者の方にもオススメな体操です。
あたたかな気候になると、体を動かしたくなりますよね。
室内でできるお手玉を使った足の体操なら、気軽におこなえそうですね。
ふくらはぎの運動
高齢になると、筋力が衰え、ふらつきが見られることも珍しくありません。
今回は、ふらつきの予防に効果的なふくらはぎの運動をご紹介します。
椅子やテーブルにつかまり、背中がまっすぐになるよう姿勢を整えたら、かかとを上げていきましょう。
勢いをつけたり、早く動いて回数をこなすよりも、ゆっくり、しっかりおこなうことで効果が期待できますよ。
体を支える足首からふくらはぎの力が強くなると、バランスを崩しにくくなりますよ。
ご自宅でテレビを見ながらおこなったり、高齢者施設の体操としてもオススメです
サイドランジ
歩行の安定性向上のためにお尻とふともも、すねの筋肉を鍛える運動をご紹介します。
歩く際に左右にふらついてしまうという方はぜひおこなってみてくださいね。
椅子の背を両手で持ち、片足を一歩横側に出します。
膝を曲げ、体重をかけましょう。
足で地面を蹴り、もとの位置に戻ります。
この動きを行う際、膝とつま先は同じ方向を向くように意識しておこないましょう。
続けて行うことで、歩行の安定性が向上し、転倒の予防につながりますよ。
ストレッチと筋トレで尿失禁予防体操
椅子に座ったままでおこなえる尿失禁予防する体操をご紹介いたします。
まずはしっかりとストレッチをおこないましょう、血流を良くし、膀胱の機能を高めます。
続いて尿やおならを我慢するイメージで尿道と肛門を締めていきます。
この動きは尿道周辺の筋肉を鍛え、内臓を正しい位置に戻してくれる効果がありますよ。
次は手を握り、膝で両側から挟むように力を入れます。
この動きは尿道を締める力を高めてくれます。
腹筋にもアプローチしましょう。
背中を丸めて息を吐くことで上部の腹筋が、椅子に浅く腰かけて足を上げる動きで下部の腹筋に働きかけるため、便秘解消にも効果的が期待できます。
はじめから無理をせず、少しずつ自分のペースでおこなってみてくださいね。
タオルを使って尿漏れ体操
骨盤底筋を鍛えて、尿漏れを改善していきましょう。
骨盤底筋の筋力が弱くなると、尿道をしめる力が弱くなるそうです。
重いものを持ち上げたときやくしゃみやせきをしたときに、おなかに力が入り尿漏れの原因ともなります。
そこで、座ったままでもできる骨盤底筋のトレーニングをご紹介します。
椅子に座ったままタオルを両太ももではさみ、力を加えてください。
息をはきながらタオルをはさみ、お尻の穴もしめるように意識してくださいね。
息を吸いながら力を抜き、各10から20回おこないますよ。
座って出来るので、高齢者の方も取り組みやすいトレーニングですね。
チューブを使った円背予防トレーニング
チューブを使って動きに負荷をかけて、しっかりと筋肉を使いつつ体を伸ばしていくトレーニングです。
チューブの両端をそれぞれの手で持って伸ばしていくというシンプルな動きですが、体のどの位置で伸ばすかによって体のさまざまな場所を鍛えていきます。
ゆっくりとチューブを伸ばして、その状態を維持するということもポイントで、この際に姿勢もしっかりと意識するのが大切です。
胸をはる、肩甲骨を伸ばすという部分に意識が向けられれば、姿勢の改善やスムーズな動きにもつながりそうですね。
ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
椅子に座って生活する時間が長くなるほどに、骨盤のまわりの筋肉を使うことも減って、徐々に筋力も低下してしまいますよね。
そんな骨盤の周りにある筋肉のトレーニングを、生活の中に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
やり方は椅子に座った状態で腰を動かすというシンプルなもので、ダンスのような滑らかな動きを意識するのがよさそうです。
椅子のほかにもバランスボールに座るパターンもオススメで、よりバランスに意識が向けられて全身がしっかりと鍛えられますよ。