【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
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もくじ
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 全身冷え予防体操
- 椅子に座ってできる足の運動
- 聖者の行進でスローエアロビック
- 股関節のトレーニング
- ふくらはぎの運動
- サイドランジ
- 足振り筋トレ
- 背中を動かすピラティス運動
- 多裂筋のトレーニング
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- 1分でできる尿漏れ体操
- ストレッチと筋トレで尿失禁予防体操
- タオルを使って尿漏れ体操
- ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
- 体幹トレーニング
- 寝転んで骨盤底筋体操
- 尿道引き締め運動
- 楽しい尿漏れ予防体操
- 骨盤底筋エクササイズ
- 骨盤底筋群トレーニング
- 筋トレチューブ
- 1日20秒の背筋トレーニング
- チューブを使った円背予防トレーニング
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 座って行う背筋トレーニング
- 猫背を予防する体操
- 座ってできる簡単な背筋
- 7秒スクワット
- お手玉で足の体操
- 足で新聞引っ張り出しゲーム
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹を鍛える運動
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 腕振り運動
- 膝立ちバランス練習
- 足指トレーニング
- 足振り運動
- 肩から腕までのトレーニング
- インナーマッスル強化
- チューブ踏み
- 上半身のエクササイズ
- 体幹強化体操
- 寝たまま行う体操
- 寝ながら胸トレ
- 歩行安定お尻の筋トレ
- 片足バランス体操
- 猫背とふらつき予防、腸腰筋トレーニング
- 転倒予防ストレッチ
- 転倒予防筋トレ
- 首の筋力トレーニング
- 骨盤底筋体操
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（1〜20）
タオルを使って尿漏れ体操
骨盤底筋を鍛えて、尿漏れを改善していきましょう。
骨盤底筋の筋力が弱くなると、尿道をしめる力が弱くなるそうです。
重いものを持ち上げたときやくしゃみやせきをしたときに、おなかに力が入り尿漏れの原因ともなります。
そこで、座ったままでもできる骨盤底筋のトレーニングをご紹介します。
椅子に座ったままタオルを両太ももではさみ、力を加えてください。
息をはきながらタオルをはさみ、お尻の穴もしめるように意識してくださいね。
息を吸いながら力を抜き、各10から20回おこないますよ。
座って出来るので、高齢者の方も取り組みやすいトレーニングですね。
ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
椅子に座って生活する時間が長くなるほどに、骨盤のまわりの筋肉を使うことも減って、徐々に筋力も低下してしまいますよね。
そんな骨盤の周りにある筋肉のトレーニングを、生活の中に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
やり方は椅子に座った状態で腰を動かすというシンプルなもので、ダンスのような滑らかな動きを意識するのがよさそうです。
椅子のほかにもバランスボールに座るパターンもオススメで、よりバランスに意識が向けられて全身がしっかりと鍛えられますよ。
体幹トレーニング
体幹は意識しないと鍛えるのが難しい部分で、この体幹の衰えが全身の筋力の低下にもつながります。
そんな体幹を意識したトレーニングで、腹横筋や骨盤底筋もあわせて鍛えていこうという内容です。
四つんばいの状態から右手と左足、もしくは左手と右足を伸ばした姿勢を作り、その体勢を維持すれば体幹が鍛えられていきます。
はじめは姿勢の維持が難しいかもしれませんが、まずは短い時間でも正しい姿勢を作ることを意識、徐々に慣らして時間をのばしていくのがポイントですよ。
寝転んで骨盤底筋体操
寝ころんだまま簡単にできる、骨盤底筋体操をご紹介いたします。
使うものはタオル１つ。
これだけです。
まずは仰向けで横になり、両膝を立てましょう。
そして膝の間に折りたたんだタオルを挟みます。
タオルが落ちないよう、両膝をしっかりと閉じます。
お尻の穴を締めるように力を入れ、ゆっくりと腰を持ち上げ息を吐きます。
腰を下ろすときは力を抜き、息を吸いましょう。
これを繰り返すだけです。
毎日少しずつでも、継続することが大切ですよ。
腰に痛みを感じる方は無理をせず、自分のペースでおこなってくださいね。
尿道引き締め運動
尿漏れ、尿失禁の改善に効果的な運動をご紹介いたします。
行う動きは2つだけ。
1つ目は、あおむけで横になり、膝を立てた状態でお尻を上げます。
この時、尿道と肛門に力を入れて締めるように意識しましょう。
2つ目は立って行います。
両膝をくっつけたまま、左手が上になるようにおなかの前で交差し、顔を下げないように前を向いたまま息を吐きましょう。
これらの動きで尿道括約筋が引っ張られ、尿道が閉まる力が高まります。
正しい姿勢でおこなうことで効果が高まりますので、丁寧に行ってみてくださいね。
楽しい尿漏れ予防体操
座ったままで簡単にできる尿漏れ予防体操をご紹介します。
やり方はとっても簡単です。
椅子に腰かけ、手でこぶしを作ります。
両膝の間にこぶしを入れ、膝に力を入れて挟みましょう。
そして、肛門を締めるように力を入れます。
この状態で10秒数えましょう。
変な声や高い声を出して数えると、つい笑ってしまい、力が抜けてしまうかもしれません。
しかし安心してください。
声をした時や、笑った時の刺激も効果的なトレーニングになるんです。
楽しみながらおこなえますので、ぜひ試してみてくださいね。