【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
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【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（81〜90）
股関節のインナーマッスルトレーニング
股関節と骨盤をつないでいる股関節外旋六筋という筋肉は片足立ちの姿勢を安定させる役割があるんです。
そのため、ここを鍛えることで体のバランス感がよくなり、転倒しづらい体づくりにつながるんですね。
この股関節外旋六筋を鍛えるトレーニングの方法はさざまざまありますが、もっとも負荷の少ない方法は、足を一歩前に出してかかとをつけ、膝を外と内に向けるイメージで足全体を左右に回すというもの。
この動きを基本として、負荷の大きさがことなるさまざまなトレーニングができますので、体の状態に合わせて適切な負荷のトレーニングに取り組んでみてください。
股関節のトレーニング
歩行時に大切な働きをする股関節。
今回はその股関節を鍛え、生涯に歩き続けられるようにと、股関節に特化したトレーニングをご紹介します。
オーソドックスなもも上げや、足を前後に振る運動のほか、あぐらをかくように内側に足を持ち上げる動きや、外向きにに足を跳ね上げる動きなど、日常生活ではおこなわないような動きを取り入れています。
はじめは難しく感じるかもしれませんが、股関節を柔らかくする重要な動きであり、継続しておこなうことで効果が期待できますよ。
背中を動かすピラティス運動
背中はなんとなく過ごしていると意識が向けにくいもので、気が付かないうちに筋力が落ちている可能性もありますよね。
そんな背中に意識を向けて、腕や肩と連動させるようにして鍛える、ピラティスの要素も取り入れたトレーニングです。
基本的には肩甲骨に意識を向けて、肩を動かしていく運動で、しっかりと肩甲骨が動くように姿勢も意識しましょう。
今までに意識を向けたことがないと、肩の動かし方もつかみにくいので、まずはゆっくりと動かして肩の動きのチェックからはじめるのがオススメですよ。
腕振り運動
高齢者の方は転倒予防のためにも筋力をつけることが大切です。
激しい運動をしなくても、こちらの腕振り運動なら無理なく続けられますよ。
腕振りは歩行中の体幹と下肢の筋力を鍛えるためにとっても大切。
腕が前後に振られることで、骨盤の回旋が適度に抑制され、下肢の動作がよりスムーズに行えます。
さらにバランス機能向上にもつながるんです。
この運動を行うポイントは、姿勢を意識して腕を振るようにしてください。
お家にいてもできるのが嬉しいですね。
膝立ちバランス練習
普段の立ち方は、何かにつかまっていることはあったとしても、細かい部分を意識することは少ないかと思います。
そんな立ち方をあえて不安定にして、立つ際に使う筋肉を意識しつつ、バランスの向上につなげていこうという内容です。
ゆっくりと膝立ちの姿勢を作り、まっすぐな膝立ちの姿勢から、どの筋肉を使っているのかにも意識を向けつつ、片方ずつに体重をかけていきます。
ひざをつける体勢、バランスもとりにくい体勢なので、いすを支えにしたりと、やりやすい方法を探りながらすすめていきましょう。
足で新聞引っ張り出しゲーム
足を動かし、楽しみながらトレーニングにもなるゲームのご紹介です。
高齢者の方に椅子に座っていただきながら、足で新聞紙を引っ張ってもらいましょう。
片足や両足一緒に新聞紙を引っ張ってもらいますよ。
また、高齢者の方に距離をとって向かい合って、椅子に座っていただき対決しても楽しめそうですね。
足の運動になること以外にも、高齢者の方同士の交流も増えて笑顔が増えそうですね。
気分転換やストレス発散にもなるのではないでしょうか？
ぜひ、お試しください。
足指トレーニング
いつまでも高齢者の方が健康で過ごすためにも、バランス機能を保つことが大切ですよね。
歩くことは健康的ですが、転倒リスクもあります。
そんな不安な気持ちがある方におすすめなのが、足指トレーニングをしてバランス機能を鍛えること。
実は足指を鍛えることで、歩行時や立位時の安定性の向上につながるんです。
さらに外反母趾や浮き指など足のトラブルの改善や、足が疲れにくくなる効果もあるんだとか。
座ったままで簡単にできるのでどんな高齢者の方にもおすすめ。
また足指でじゃんけんなど、面白いレクリエーションもできるので、高齢者同士のコミュニケーション向上にもいかがでしょうか。
足振り筋トレ
1日たった5分で股関節の筋力と可動域の向上につながる足ふり体操をご紹介いたします。
おこなうことはとっても簡単！
椅子の背につかまりながら、前後や左右に足をふったり、円を描くように足を動かす5つの運動をそれぞれ20秒おこない、2セット繰り返すだけです。
たったこれだけで、腰を支える力や、ふらついた時に体を支える力、バランスを保つ力を養うことができます。
天候や気温を気にせず、いつでもご自宅でおこなえますので、おススメです。
足振り運動
足振り運動は、立ったままや座ったままで簡単にできるのでおすすめ。
下半身の筋力アップやバランス機能を鍛えるために大切です。
特に高齢者の方にとって、転倒予防や歩行の安定に役立つため、日常的に取り入れるのがおすすめ。
実は10回足を振るだけで1万歩のウォーキングよりも寝たきりのリスクを半減できるんですよ。
こちらの運動なら、立ったままでも寝たままでもできるので、高齢者の方は無理なく続けられます。
テレビを見ながらなど、ゆったりとリラックスしたままおこなえるのでどんな方でも楽しめる運動です。
骨盤底筋エクササイズ
寝ころんだままでできる、尿失禁予防に効果的な骨盤底筋エクササイズをご紹介いたします。
やり方は簡単！
横向きに寝そべり、両足をぴたっとくっつけます。
肛門を締めるように力を入れつつ、足が離れないようにゆっくりと両膝を開きましょう。
1日10回、丁寧におこなうだけで、尿失禁予防に効果的な筋肉に効いてきますよ。
日本人の40代以上2人に1人は「頻尿」でお悩みになっているといわれていますので、ぜひこの体操をおこない、安心した毎日を送ってくださいね。
【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（91〜100）
骨盤底筋群トレーニング
骨盤底筋は日常を楽な姿勢で過ごすほどに使う機会も徐々に減っていく部分で、ここが衰えると尿の意図しない漏れにもつながってしまいます。
そんなトラブルを予防することにもつながっていく、骨盤底筋をさまざまな姿勢で鍛えていくトレーニングです。
仰向きでひざを立てた姿勢からお尻を持ち上げる運動、四つんばいから手足を伸ばす運動などを、お尻の筋肉を意識しながら進めていきましょう。
まずは短い時間でもしっかりと正しい姿勢を作ることが大切、体を痛めないように注意しつつ、徐々に時間をのばしていくのがオススメですよ。
7秒スクワット
筋肉を効率よく増やせる筋トレ「7秒スクワット」をご紹介します。
両足を大きく広げて立ったら、つま先は外向き、腕は肩の高さにまっすぐ前にあげます。
お尻を後ろに突き出しながらゆっくり腰を落としていき、太ももが床と並行になったらその姿勢をキープ。
このとき膝がつま先より前に出たり、背中が丸くならないよう注意です！
スクワットというと早い動きで何度もおこなうイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、実はゆっくりおこなうことがポイント。
一度おこなったら休憩をいれて、無理のないペースで進めましょう。
不安がある方はイスの背もたれを持ちながらおこなっても良いですよ。
インナーマッスル強化
身体の内側の深い部分にあるインナーマッスル。
インナーマッスルは姿勢の維持や関節の安定など、身体の機能を支える重要な役割を担っているそうです。
そのため、転倒防止や基礎代謝が高まるそうですよ。
インナーマッスルを鍛えて、いつまでも正しい姿勢も保ちたいですよね。
難しそうな体操かと思いますが、まず四つばいになることで、インナーマッスルが鍛えられるそうです。
高齢者の方の体調に合わせて、さらに手や足を右左と順にあげていってみてくださいね。
これだけでも、しっかり鍛えられますよ。
チューブ踏み
生活のなかで運動習慣をつけることは、病気の予防以外にも、認知機能の向上にも効果的です。
また意欲や食欲が向上し、豊かな人生を送ることにつながりますよ。
こちらの動画ではチューブを使った腸腰筋のトレーニングをご紹介しています。
用意したチューブやバンドを片足で踏み、輪っかにもう片方の足をかけて上に向かって引き上げます。
このときかかとはお尻の方にくるよう意識しましょう。
高齢になると体を動かすことがおっくうに感じてしまいますよね。
そんな方にオススメしたいのがこちらのトレーニング。
継続することでさまざまな効果が得られるため、運動が楽しく感じられますよ。
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
上半身のエクササイズ
5分でできる上半身のエクササイズです。
立ったまま、30秒ごとに上半身運動をして足踏み、また上半身運動をして足踏みと繰り返していきます。
まずは腕の体操です。
内回りに大きく腕を動かしましょう。
足踏みをしたら後ろにも回していきます。
次は両腕を方の高さまで真横に上げます。
高さが下がらないよう注意しましょう。
足踏みをはさみ、腕を肩の高さに上げて前に突き出し、グー、パーと繰り返しておこないます。
足踏みを終えたら最後は腕を肩の高さまで上げ、それぞれの手を逆方向にねじります。
独特な動きなので、意識しておこなう必要がありますよ。
最後の足踏みでは深呼吸し、息を整えたら終了です。
たった5分、簡単な動きだけでできるエクササイズですので、運動が苦手な方にもオススメです。
ぜひおこなってみてくださいね。
体幹強化体操
座ったままできる体幹強化の体操です。
まずは椅子に浅めに座り大きく足を開きます。
両腕を胸の前で交差し、背を丸めて前にかがみます。
頭を上げ、背中を反るように起こしてきましょう。
10～15回が目安です。
次は椅子の両端、後ろ側をつかんで膝を曲げたまま両足を持ち上げ、上げきったら下におろします。
こちらも10～15回を目安におこないましょう。
最後は椅子に両端をつかみ、体を左右に倒して重心を移動させながらお尻を座面から10～15回を目安にあげます。
少し複雑な動きもありますが、体の幹の部分を鍛えることで姿勢の改善や転倒予防、体が疲れにくくなる効果が期待できますので、少しずつでもおこなってみてくださいね。
寝たまま行う体操
寝たままでおこなう転倒予防体操をご紹介します。
どなたでも安全にできるのでオススメですよ。
まずは仰向けになり、両ひざを立てましょう。
両ひざを閉じたまま、左右に膝をたおして腰と背中を伸ばします。
背中はつけたままでおこなうのがポイントです。
次は両足を伸ばしたままの状態で、片足ずつ上にあげます。
難しかったら膝を曲げてもかまいません。
続いては両ひざを立てたあとに大きく開いて閉じていきます。
その後は足に力を入れてお尻を浮かせましょう。
あげすぎると腰を痛めますので注意が必要です。
続いて両ひざと立てたまま両足を持ち上げます。
腹筋に効果がありますよ。
最後は膝を立て、ゆっくりとつま先の上げ下げをおこないます。
下半身の筋肉は体全体の7割を占めており、下半身を中心に筋肉を鍛えることで、歩行の安定や生活動作の改善、寝たきりの予防につながります。
毎日の習慣の中で取り入れて、健康的な毎日を送ってくださいね。
寝ながら胸トレ
寝たままおこなえる、胸筋のトレーニングはいかがでしょうか。
仰向けの状態で、水を入れたペットボトルを両手にもち、肩と同じ高さにします。
肘は伸ばしたままゆっくり上げていき、胸の前で両手を合わせましょう。
息を止めずにおこなうとより効果的ですよ。
腕を下した状態で息を吸って、息を吐きながら腕を上げておろします。
速さは一貫して同じ速さで、ゆっくりおこなってくださいね。
高齢者の方によっては、トレーニングはハードルが高いと感じておられる方もいらっしゃるでしょう。
こちらのトレーニングは寝た状態で、自分のペースに合わせておこなえるのでチャレンジしやすいかと思います。
ぜひ参考にしてくださいね！
座ってできる簡単な背筋
トレーニングといわれると体に負担がかかるようなイメージがあって、敬遠してしまうという人もいるかもしれませんね。
そんなトレーニングにマイナスのイメージがある人にこそオススメしたい、椅子に座った状態で進められる簡単な背筋のトレーニングです。
やり方としては座った状態で状態を少しだけ前に倒してキープするというもので、正しい姿勢だとこれだけでも背筋が使えますよ。
腕もしっかりと使って、前傾の姿勢をまっすぐにすることが重要なポイントですね。
歩行安定お尻の筋トレ
お尻の筋肉は歩行の安定に重要です。
今回はお尻を中心に鍛えるトレーニングをご紹介します。
椅子の背につかまり、背筋を伸ばしたまま後ろと左右に片足をあげます。
つま先は正面を向くようにするのがポイントです。
次にうつぶせになり片足をももがあがるまで持ち上げ、3秒間空中で保持します。
続いては横になり、下になった足の膝を曲げてバランスを取ります。
上の足を真上に上げ、3秒空中でキープします。
最後は仰向けで寝たまま膝を立て。
お尻を持ち上げます。
背中が反るまでおこなうと腰を痛めますので注意しましょう。
転倒防止のためにコツコツと取り組んでみてくださいね！