【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
いつまでも健康で自立した生活を送りたい。
そんな願いは誰しもありますよね。
筋トレは健康を維持するためには大切な習慣です。
筋力を維持することで、転倒リスクを減らし、日常生活の動作がスムーズになります。
今回は、簡単に取り組める筋トレメニューを紹介します。
高齢者の方にとっては気になるテーマではないでしょうか。
自宅で気軽に始められる内容なので、運動が苦手な方でも安心です。
今日から一歩踏み出して、健康な体作りを始めましょう！
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【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ（101〜110）
片足バランス体操
ズボンを履く時、浴槽をまたぐ時など、生活に必要なバランス力を養うストレッチをご紹介します。
基本的に立ったまま片足立でおこないますが、不安がある場合は壁に手を添えたり、椅子の背につかまってもOKです。
まずは腰に手を当て、30秒片足立ちを交互にします。
続いては同じく片足立ちをしたまま、足を前後、左右に振ります。
慣れてきたら大きく振ってみましょう。
続いては片足立ちのまま宙に円をかきます。
最後は片足立ちのまま1から10まで宙に数字をかきます。
最初はふらつくことが多いと思いますが、まずは20秒続けられることを目標におこなってみてくださいね。
猫背とふらつき予防、腸腰筋トレーニング
腸腰筋が弱くなってしまうと、猫背になったりふらつきの原因になります。
腸腰筋を鍛えて、転倒予防や姿勢改善を目指しましょう！
こちらの動画では寝たまま腸腰筋を鍛えられる2つのトレーニングをご紹介しています。
仰向けの姿勢になったら膝を左右交互にゆっくりあげていきましょう。
腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因になるため、隙間ができないよう意識してくださいね。
寝たままおこなえる運動は、高齢者の方でも安全に取り組めるため高齢者施設でのレクリエーションにオススメです。
ぜひ参考にしてくださいね！
肩から腕までのトレーニング
ペットボトルを使って、肩から腕のトレーニングをおこないましょう！
立位に不安のある方は座った状態でおこなってくださいね。
水を入れたペットボトルを持ち、肘を伸ばし頭の上まで持ち上げたら、元の状態までゆっくり両手をおろしていきましょう。
このとき息を止めないのがポイント！
腕をおろした状態で息を吸い、息を吐きながら腕を上げておろします。
水の量や腕を動かす速さは、一人ひとりの体の状態に合わせて無理なく行いましょう。
なかなか運動をする機会がなくなってしまった高齢者の方にぴったりのトレーニングです。
ぜひチャレンジしてみてくださいね！
転倒予防ストレッチ
椅子ひとつあればできる転倒予防ストレッチをご紹介します。
椅子に座ったまま膝の上に片足を乗せて足首を手でつかんでまわします。
大きく、ゆっくりおこなうことがポイントです。
続いては片足を前に突き出し、膝を手で押さえながらお辞儀しましょう。
膝の裏の筋肉が伸び、足の運びがスムーズになる手助けをしてくれます。
次は片膝に足を乗せ、そのままお辞儀してお尻の筋肉を伸ばしましょう。
最後は椅子に膝をつけて前に重心をかけるとおなか周りの筋肉が伸び、足を大きく踏み出すことを助けてくれます。
歩くことに大切な筋肉をストレッチすることで筋肉や関節の柔軟性があがり、歩行に必要な関節も動きやすくなります。
継続しておこなうとより効果が高いので、やってみてくださいね。
転倒予防筋トレ
椅子に座ったままできるお手軽な転倒予防筋トレをご紹介いたします。
つま先を上げる運動でじゅうたんや畳の縁などの小さな段差でのつまずきが予防できます。
かかとを上げる動きは地面をける力であり、安定して歩くことに役立ちますよ。
太ももを上げる運動やももあげは体を支える力になり、腹筋やお尻の筋肉を鍛えることでふらついた時に踏ん張ることにつながります。
テレビを見ながらや、お話ししながらおこなえますので、ぜひ取り組んでみてくださいね！
首の筋力トレーニング
高齢者の方の中には、肩こりや腰痛を患っている方もいらっしゃるのではないでしょうか？
もしかしたら、首の筋力の衰えが関係しているかもしれませんよ。
首の筋肉は、肩と腰の筋肉につながっているので影響がでることもあるそうです。
今回は、首の筋力の衰えを予防する首の筋力トレーニングをご紹介します。
座ったまま首を上下や斜めに動かしてみましょう。
頭の重さは5、6キログラムぐらいあると言われているそうです。
首の筋力トレーニングも、同じ重さを持ち上げる位の負荷がかかっています。
体操の回数やおこなう頻度は高齢者の方に合わせてくださいね。
骨盤底筋体操
高齢者の方の中には、重さのあるものを持ち上げたときや、せきやくしゃみをしたときに尿漏れをしてしまうことがあるそうです。
骨盤底筋や尿道を締める役割をする尿道括約筋の衰えも考えられます。
日常生活で、ささいな行動で尿漏れをするのは困りますよね。
そこで、骨盤底筋を鍛える体操をご紹介します。
横になって両足を立ててお尻を上げたり、机によりかかったり、座って体操をしてみましょう。
高齢者の方に合わせて、無理なく体操をしてみてくださいね。
継続して体操をおこなうことが、ポイントですよ。
おわりに
今回は、高齢者の方向けの簡単にできる筋トレを紹介しました。
合ったものは見つかりましたでしょうか？
運動は続けていくことが大切です。
まずはできそうなものから少しづつ始めてみてくださいね！
続けていると筋力アップを実感できますよ！