【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
高齢者の方の、心身の健康に欠かせないレクリエーションと言えば体操ですよね。
体力や筋力の低下を防ぐのはもちろん、転倒予防などにも効果があります。
ですが、高齢者の方の中には激しい運動ができない方もいらっしゃるでしょう。
そんな方にオススメなのが椅子に座ってできる体操です。
音楽にあわせてテンポよく動くので、楽しく取り組めるのが魅力的ですよ。
さらに筋肉や脳に刺激を与えることで血行がよくなり、認知症などの予防にも期待が高まります。
体を動かすのが苦手な方でも、手軽に楽しめる体操ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操（261〜270）
起立動作と歩行の安定性の向上にオススメな体操
ボールを使ってひざや足首、股関節など、下半身のスムーズな動きを鍛えていく体操です。
下半身へのの力の入れ方に意識を向けることで、日々の歩行の安定や、立ち上がる動きが向上します。
ボールを使うことで、どの部分に力を入れればいいのか、どの筋肉が使われているかがわかりやすいところも大切なポイントです。
ボールに注目するとのぞき込むように腰を曲げてしまう場合もあるので、正しい姿勢を意識して、体に負担がかからないように進めることもしっかりと意識しましょう。
足じゃんけん手拍子体操
足でじゃんけんの形を順番に作っていき、その中に手拍子を入れることで順番を複雑にしていこうというゲームです。
じゃんけんの形をどの順番で作るのか、どこに手拍子を入れるのかを切り替えていくことで、脳トレの効果を加えていきます。
しばらくは同じ動きを繰り返して、慣れてきたタイミングで順番を変えていくと、順番にしっかりと意識が向けられますね。
動きだけだと混乱するという場合には、声に出しながら進めていくパターンもわかりやすいのでオススメですよ。
足上げ体操
椅子に座った状態でその前方に箱を配置、そこに足を交互に乗せていくことで、足を上に持ち上げる力を鍛えていこうという体操です。
座った状態で進めていくので、立った状態での踏み台昇降よりも楽に行えるのではないでしょうか。
使用する箱は椅子よりは低い程度の大きいものがオススメで、上に足を置いたときに股関節の動きも感じていきましょう。
体の横には手をおいて姿勢を維持、足の力だけでしっかりと持ち上げていくのが大切ですよ。
足出し足開き
椅子に座ったふたりが向かい合った状態で、足を指定された形に動かしていくという体操です。
ふたりの距離が近いからこそ、足の動きが連動しているような見た目になるところで楽しさも感じてもらえますよ。
片方が足を前に伸ばしたときには、もう片方はそれを避けるようにして開く動きなど、相手の動きも見つつ、足をしっかりと動かしていきましょう。
動かすスピードを上げる、歌いながら進行するなどのアレンジも加えていくと、より楽しい雰囲気で動かしてもらえるのでそちらもオススメですよ。
足指じゃんけん
足の指を使っておこなうじゃんけんで、見落としがちな足の指の筋肉を鍛えていきましょう。
足の指をスムーズに動かせることで、転倒の防止や歩行速度の上昇、血行の促進などにもつながっていきます。
いきなり足だけでじゃんけんの形を作るのは負担が大きいので、手でしっかりと足をほぐしてから指の動きに挑戦しましょう。
一つひとつの指をしっかりとほぐすストレッチ、手で補助しつつ指の動かし方を確実につかんでいくことが重要なポイントですね。
ゆっくりと形を作るところからはじめて、徐々に形を作るまでのスピードを上げていきましょう。
足玉ヒョイっと
足の上に乗せたお手玉を蹴りあげて、より高得点の場所に届けることを目指していくゲームです。
前方ではなく上に蹴り上げるので、どのような軌道を描くのかものイメージが難しいため、コントロールをしっかりと意識て進めていきましょう。
点数が高い場所はより範囲が狭くて位置も高いので、力をしっかりと調整するのも大切かもしれませんね。
高得点の周りに落ちると点数が低くなってしまうので、そのあたりの駆け引きも楽しめるポイントですよ。
足踏みのリズムで楽しく脳活性体操
足踏みのリズムで楽しく脳活性体操を取り入れるなら、ボールを使った運動がオススメです。
まず片手でボールを前に突き出しながら反対の足を上げる動きを左右交互に繰り返します。
慣れてきたら、つき出す方向を前から上に変え、同じように足と手を連動させて動かします。
最後は、上げた足と反対の手を前、前、上、上、とリズムに合わせて2回ずつ伸ばす動作へ。
テンポの変化や手足の協調が必要なこの運動は、脳への刺激が強く、集中力や反射力の維持にも効果的です。
座ったままでおこなえるので、高齢者にも取り入れやすく、100円ショップのボールひとつで始められる気軽さも魅力です。
足首のむくみ改善体操
年齢とともに足首が固く動きにくくなってきます。
そのため歩行時につまずくことが多くなり、転倒する危険が高まります。
今回の体操で、足首を楽に自由に動かせるようにしてみましょう。
高齢者の方は足がむくみやすいので、むくみの解消にもつながりますよ。
椅子に座ってかかとを床から離した「つま先立ち」の状態で、足の指先だけが付いているのではなく指の付け根のあたりから曲げて指が全部床に着いているかが、足首を自由に動かせているかのポイントだそうす。
身体を固くさせないストレッチ体操
日々を過ごす中では同じ姿勢を続けていたことなどが原因で、筋肉が無意識に緊張していることがあります。
そんな筋肉をじっくりと伸ばしてほぐし、正しい姿勢や血行の改善などにつなげていくストレッチです。
呼吸を整えながら時間をかけてじっくりと体を動かしていくことがポイントで、ゆっくりと息をはきながらのストレッチはリラックスにもつながりますね。
筋肉を伸ばすストレッチだけでなく、体をさするマッサージを取り入れることもポイントで、血行の改善とともにスムーズな手の動きにも意識を向けていきましょう。
風船バレー棒叩き
風船は空気を入れると、フワフワした動きをしますよね。
そんなフワフワとした風船を、棒でたたいてバレーボールをしてみましょう。
2つのチームに分かれて、棒を持って高齢者の方に座っていただきます。
自分のところに来た風船を、バレーボールのように棒を使って返していきますよ。
棒は長めのものを使うことがポイントですよ。
ゆっくりと動く風船のバレーボールに、高齢者の方も盛り上がることでしょう。
慣れてきたら、風船を2個にするなどしてみてくださいね。
【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操（271〜280）
首と肩の体操
椅子に座って首や肩などの上半身を中心に動かしていく体操です。
肩甲骨からしっかりと肩を動かすことが重要なので、体がスムーズに動くような正しい姿勢もしっかりと意識しましょう。
腕を肩の高さまで上げて胸を張るようにひじを後ろへ動かす運動、曲げたひじを上下に動かす運動などで肩の周辺をしっかりと動かしていく内容ですね。
正しい姿勢を意識しながら肩甲骨の周辺をしっかりとほぐしてあげることが、日常の姿勢の改善や呼吸を整えることにもつながっていきます。
首の体操
近年、スマートフォンが普及したことで肩コリだけではなく、首コリに悩む方も増えているそうです。
高齢者でもスマホを使っているなんて方は首のコリを感じていませんか？
首回りにコリがあると内蔵活動を調節する自律神経の働きがにぶってしまい疲れやすくなってしまいます！
そこで、高齢者でも手軽に取り組める首の体操で、首の回りをほぐしていきましょう。
座ったままでもできる簡単な動作を取り入れた体操です。
自律神経を整えるとともにリフレッシュにもなるので、毎日無理のない範囲で続けてくださいね！
高原列車は行くで転倒予防体操
高原列車は行くで転倒予防体操を紹介します。
椅子に座り、つま先やかかとをゆっくりとあげて足を動かしていきましょう。
床と平行になるように足を上げるとこでは、後ろに転倒しないように固定された椅子を使って行うのがオススメですよ。
歩くように足踏み腕も一緒にゆっくり動かしていきましょう。
足や腕を戻すときはゆっくりと戻すようにしてくださいね。
テンポの良い歌に合わせて楽しく笑顔になれるよう体を動かしていきましょう。
『矢切の渡し』の替え歌体操ちあきなおみ
ちあきなおみさんの『矢切の渡し』のメロディーに合わせて体をゆっくりと伸ばしていく体操です。
歌詞の内容は体をどのように動かすかの説明で、原曲ののびやかな節回しを意識して、動作の説明に迫力を加えていきましょう。
ゆったりとしたリズムが印象的な楽曲ですので、それぞれの動きに時間をかけてしっかりと力が加えられることもポイントですね。
言葉と動きを同時におこなうこともしっかりと意識して、全身をスムーズに連動させることを目指していきましょう。
チェアービクス
イスに座っておこなうエアロビクス、通称「チェアービクス」はなかなか負荷の高い体操。
普段から体をある程度動かしている方にはちょうどいい刺激になりそうな、大きく手足を動かす運動です。
デイサービスなどの高齢者向け施設では、職員の方がリズムに合わせて、体の動きをリードするような声がけをするのがオススメ。
みんなでテンポよく体を動かせば、固まった手足も温かくほぐれてきそうです。
ぜひ取り入れてみてくださいね！
ペットボトル体操
どこのご家庭にもあるペットボトルは、二つあるだけで体操の便利な道具になります。
中の水の量を変えれば、重さも自在で、体力に合わせたトレーニングができますよ。
ペットボトルを押して指の運動をしたり、両手で投げてキャッチしたり、ダンベルのように使って筋力トレーニングもできます。
目につくところに準備しておき、テレビを見ているときなどにながら運動をするといいですね。
またぬれても大丈夫なので、入浴時に運動するのもオススメです。
ロコモ体操
人間の筋肉や骨などは、歩いたり、物を取ったりといった日常生活でおこなわれる動作にとても必要なものですよね。
そうした人間の動きに必要な器官が動かしづらくなったりする状態をロコモティブシンドローム、通称ロコモと言います。
このロコモにならないために、座ったままでもしっかり体操して体を動かしましょう！
ロコモ体操は片足立ちやスクワットがよく取り入れられますが、座ったままでおこなう際は片足を浮かせて大きく回したり、浮かせた足をリズミカルにゆっくりのばしていったりといった動きをしてみましょう。
何か音楽にのりながらやると、より楽しく体操できますよ！
座っておこなうラジオ体操
誰でも聴いたことがあるメロディで、長い間親しまれてきた「ラジオ体操」。
夏休みと言えばこの体操を思い浮かべる方も多いハズ！
老若男女関係なく、誰でも気持ちよく取り組める運動と、リズミカルなメロディが魅力の体操ですよね。
骨や関節、筋肉を均一に動かす全身運動で体の機能を高め、体力増進にも役立ちます。
実はラジオ体操には、公式で座っておこなう座位バージョンがあるんです。
そちらを参考に、無理のない範囲で楽しみながら体操してみてくださいね！
恋するフォーチュンクッキー
AKB48の大ヒット曲『恋するフォーチュンクッキー』を使った体操です。
多くの人がダンスしたこの曲の振り付けを簡単にして、体操してみましょう。
ポップで明るい曲なので、体操というよりも踊っているような気分になれて楽しめますよ！
特徴的なおにぎり部分は、ゆっくり大きなおにぎりを作るように、サビで回転する部分は片腕を上に伸ばして大きくぐるぐる回したり。
AKB48が踊る一つひとつの動きを大きくして踊ることで、しっかり体を動かせます。
動きは大きくしながらもリズムをしっかりとることで、楽しさも味わえます。
春の小川体操
童謡を使って、脳のトレーニングができるのを知っていましたか。
童謡は、なつかしい気持ちになれることで、脳が活性化されるんだそうです。
また、歌詞の内容を想像することによって、こちらも脳が活性化されるそうですよ。
曲の拍子に合わせて手遊びをするのもいいんです。
手を動かしながら歌を歌うなど、一つの題材でいろいろなことを同時にするのも、また脳にいいんですね。
個人にあった難易度の動きを考えて、トレーニングしてみてくださいね。