【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
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【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（21〜30）
ボール腰回し体操
年齢を重ねると筋肉量が減少し、慢性的な肩こりを引き起こしやすくなるそうです。
肩こりがあると、腰にも負担がかかり腰痛の原因になるともいわれていますよ。
そこで、ボールを腰で回す体操で、肩や腕を柔らかくしていきましょう。
筋肉の緊張がとれると、肩こりの改善にもつながりますよ。
座ったまま、ボールをもったまま腰のあたりの高さで1周させます。
左右で5回ずつまわして、慣れてきたら手を大きく広げて回してください。
ボールがないときは、タオルを使っても大丈夫ですよ。
腸腰筋トレーニング
上半身と下半身をつなぐ重要なインナーマッスル、腸腰筋を鍛えるトレーニングです！
仰向けに寝て手をおなかの上に置きます。
腰と床の間に隙間が空いていると腰痛の原因となるため、ピッタリ床にくっついているか確認しましょう。
この状態から右足を持ち上げ、かかとを左膝にタッチして戻します。
左も同様に行ってみてください。
膝を立てた状態から、体に膝を近づけるように脚を持ち上げる動きも、体幹の強化に効果的！
歩く際のふらつき防止や冷え性改善にも効果が期待できますので、ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね。
音楽に合わせてコグニサイズ
軽やかなテンポの音楽に合わせておこなう「コグニサイズ」です。
音楽が付くことで、楽しみながらリズムにのって、体を動かしたり発声がしやすくなる要素がありますよ。
高齢者の方のペースに合わせておこなうことが一番ですが、「体操が少し難しいな」と感じている高齢者の方にオススメです。
体操ができるようになったら、腕の体操や発声を多くするなど動きを加えていきましょう。
実は「できる」状態になると、頭を使っていない状態にもなってしまいます。
脳を活性化するためにも、難易度を上げながらおこなってくださいね。
ボール体操で全身運動
体操はちょっと苦手という方にもオススメなのが座ったまま行えるアイディア「ボール体操で全身運動」をご紹介します。
特別な道具が必要なく、100円ショップの柔らかいボールでも十分対応できますよ。
両手で押したり体の周りを回したり、左右に動かすと日常生活で扱いにくい筋肉を動かせます。
また、太ももの間に挟んで行うことで内転筋を鍛えられ、尿もれ対策にも効果が期待できますよ。
場所をとらず、ひとりで黙々と続けられるのも魅力です。
介護予防や日々の健康づくりにぴったりのレクリエーションです。
タオルで世界一周！全身体操
世界旅行をしているような楽しい気分で、タオル体操をおこなっていきましょう！
まず、タオルの片方の端に結び目を一つ作っておきます。
その結び目を肩と言われたら肩に持っていき、足と言われたら足で頑張って蹴りあげたりすることで体操をおこないます。
最初は肩と足のかけ声でおこない、動きに慣れていきましょう。
慣れてきたら世界旅行をするために、両肩と両足それぞれに国名や大陸名をあてはめて、指定されたところにタオルの結び目を持っていくという動きにしていきます。
右肩をイギリスにしたなら、イギリスというかけ声のときにタオルの結び目を右肩に持っていくというような形です。
この方法だと脳トレも同時におこなえますよ！
バランスボード
底があえて不安定にしてあるボードに足をのせて、足首の動きやバランスに意識を向けてみようというグッズです。
座った状態で足をのせてバランスを探るので、転倒の危険性もなく、足を効率よく動かしていけますね。
どの向きでボードを使うのかも大切なポイントで、たてに使えば前後のバランス、横に使えば左右のバランスが鍛えられますよ。
下方向に力を込めてバランスを重視するパターンだけでなく、パタパタと倒して足首のトレーニングに使うのもオススメです。
ルームウォーカー
歩くことは外でやることというイメージが強いもので、外出を控えている人ほど歩く機会も減ってしまいますよね。
そんな足のトレーニングには欠かせない歩くという運動を、部屋の中でも可能にしたのが、このルームウォーカーです。
ベルトが動くことで進む道が自動で出てくるような仕組みで、踏み込みも意識しつつしっかりと足を前に出していけますよね。
それぞれのペースに合わせた設定が可能なので、ゆっくりとしたペースからはじめて徐々にスピードをあげることを目指していきましょう。
筋トレチューブ
チューブを使って負荷をかけることで、なにげない動きもトレーニングにしてしまおうという内容です。
腕を持ち上げるという日常で当たり前におこなう動きでも、チューブをのばすという要素が加われば、しっかりと筋肉が使われますね。
まずは両手で端を持って伸ばす動きから始めるのがオススメ、どのくらいの力が必要なのかをチェックしてから、動きに取り入れていきましょう。
どの動きにも力が必要になるので、どの動きにどの筋肉が使われているのかも見えてくるのではないでしょうか。
10分間の全身運動
たった10分間、椅子に座りながら全身の体操ができますよ。
座って足を持ち上げたり、両足を広げるなど足を動かしていきましょう。
足の筋力を鍛えて歩行の際に、歩きやすくしていく体操です。
転倒予防にもつながりそうですね。
さらに腕を顔の高さで横にスライドさせたり、両肘と膝を近づけるように体を前にして、上半身や腹筋を鍛えますよ。
たった10分の体操ですが、体全体を動かせますね。
椅子に座っておこなうので、高齢者の方も安全に取り組めます。
1分でできる尿漏れ体操
頻尿や尿漏れ、残尿感を改善するために1分でできるセルフケアをご紹介します。
おこなう運動は2つだけ！
ひとつめは長坐になって座り、両足を上に上げる動きです。
おなかに力を入れておこなうのがポイントです。
つらいと感じた方は上げる角度を下げてみましょう。
もう1つの動きは、立ったまま足を後ろに引き上げる体操です。
両足交互におこないますが、膝ば曲がらないように注意しましょう。
転倒の不安がある方は、椅子の背につかまりながらおこなっても大丈夫ですよ。
ご自身の状態に合わせ、無理のない範囲でおこなってみてくださいね。