【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
- RAG Music、音楽・エンタメ向け「プレスリリース機能」を提供開始
- 【高齢者向け】気分リフレッシュ！体を動かして盛り上がるゲーム
- 【高齢者向け】座ったまま楽しめる簡単なレクリエーション
- 【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】おもしろくて盛り上がる体操レクリエーション
- 【高齢者向け】タオルで楽しく体操をしよう！
- 【高齢者向け】室内で健康的な体を作ろう！おすすめ運動器具
- 【高齢者向け】座位のまま楽しめる！ボール体操とレクリエーション
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】室内で気軽に楽しめる！頭と体を使うレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（51〜60）
オススメ！腹筋体操
腹筋を鍛えるにはハードなトレーニングが必要なイメージをお持ちの方も多いはず。
ですが、実は寝たままでも十分に刺激を加えられるんです！
枕で少し頭を高くした状態で仰向けに寝転び、膝を曲げてスタンバイします。
あとは、おへそをのぞき込むように頭を上げ、ゆっくり戻す動作を繰り返すだけ。
片方の脚を曲げもう片方の脚を伸ばし、伸ばした脚を上げ下げする運動でも、腹筋にしっかり力が加わります。
10回程度から始めて、無理のない範囲で少しずつ回数を増やしてみてくださいね。
クロスでグーチョキパー
クロスでグーチョキパーは、手をクロスさせておこなう体操なんです。
普通にグーチョキパーをするだけでなく、手をクロスさせるので頭を使う運動ですね。
なかなか一度するだけで失敗なくおこなえるのは難しいかもしれません。
何度もおこなうことで、体で覚えられますよ。
他にも足をたたきグーチョキパーをする運動や、手拍子をプラスさせながらする運動もあるので実践してみてくださいね。
どれも頭を使う運動ばかりなので脳がフル活用されそうですよ。
クロストレーナー
歩行やランニングに重要な、足を前に踏み出すという動きに意識を向けさせてくれるようなトレーニングマシンです。
片足ずつの回転の動きが大きな特徴で、踏み込む力とひざや足首の関節の動きが鍛えられるような印象です。
ハンドルを使って足の動きが補助されるということで、足の力を徐々に鍛えていけるところがポイントですね。
負荷を調整して前へと踏み出す力をしっかりと鍛えつつ、歩行の際に必要な足の動きや回転という部分に意識を向けていきましょう。
グーチョキパーでパンプキン
グーチョキパーでパンプキンは、ハロウィンにおすすめの体操です。
ハロウィンの仮装をして踊るのも気分が上がって盛り上がりそうですね。
グーチョキパーの動きをいろんな部分にプラスされているので脳が活性化されるでしょう。
立ったままでも、座ってでもできる運動なので心身の状態にあわせておこなってくださいね。
こちらで歌われている楽曲は、テンションが上がる曲なので高齢者の方の心身も向上されると思います。
アップテンポな曲と一緒にグーチョキパー体操を楽しみましょう。
グーパー体操
手のひらを閉じたり開いたりして、さまざまなパターンで体を動かすグーパー体操。
しっかりと準備体操をおこなって、体をほぐした状態でスタートしましょう。
グーとパーの手の動きを繰り返しながら、ひじや足を同時に動かします。
一定のリズムに合わせて運動することで、高齢者の方の脳トレにもつながりますね。
すべての運動を完璧にこなせなくても、チャレンジすることが大切です。
イスに座ったままで取り組めるので、レクリエーションや朝の体操の時間に取り入れてみてくださいね。
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（61〜70）
コグニサイズ体操とパタカラ体操
足踏みと手拍子を複雑に組み合わせた動きに「パタカラ」の発音も取り入れた、考えつつ全身を鍛えられる内容です。
足踏みに合わせて「パタカラ」を発音していくシンプルな流れからはじまり、そこに手拍子を加えることで徐々に複雑にしていきます。
手をたたくタイミングを「パタカラ」のどの文字に合わせるのかが難易度を調整するポイントで、それぞれの文字を順番に試して難しさを実感してもらいましょう。
手拍子のタイミングを考えすぎて、「パタカラ」への意識が薄れないように注意することも重要ですね。
コミュニケーションのきっかけに！レクにも最適ボール体操
ボールを使ってスムーズにコミュニケーションをとってもらうレクリエーションです。
話のテーマを決めて、ボールを持っている人がお題に合わせた言葉を発表し、次の人にボールを回します。
テンポを意識してお題に合わせた言葉を考えていけば、脳トレの効果も期待されますね。
クイズ形式のお題で考える要素を加える、ボールの渡し方を工夫するなど、さまざまなアレンジを加えても盛り上りそうです。
自己紹介から、徐々に難しいお題にしていけば、その場のチームワークも高まっていきそうですね。
コロコロ！ペットボトルレク
ペットボトルを足で転がして、より高得点のエリアに届けることを目指していくゲームです。
ラインをこえて高得点のエリアに入れるためには力も必要ですが、勢いがつきすぎると逆に点数が下がってしまうという点で、力のコントロールが試されますね。
足をどのように動かせば、どのくらいの勢いで転がっていくのかなど、適切なコントロールをしっかりと見極めていきましょう。
障害物や別のペットボトルを場に配置しておけば、それを利用したり避けたりという駆け引きも楽しめるのでオススメですよ。
ゴムボールで下半身体操
お年寄りの方は歩行中も足が上がりづらくなっているので、転倒防止のためにも足を上げることを心掛けましょう。
今回は100円ショップなどで手にはいるゴムポールを使った体操です。
ボールはドッジボールやバレーボールくらいの大きさのものを用意します。
椅子に座った体勢で体の前に持ったボールを太ももを上げて膝でタッチする、床に置いたボールに片足をのせてグルグルと足が離れないようにまわす、といった意識して足を上げる体操になっています。
シートバレー
100均で販売しているサンシェードを使って、シートバレーをしましょう。
たくさんの高齢者の方と楽しめるゲームですよ。
サンシェードを2枚つなげて、バレーコートにしますよ。
椅子に座った高齢者の方々に、2枚つなげたサンシェードを持ってもらいます。
ビーチバレーボールをサンシェードの上で転がしてください。
サンシェードにはあらかじめ、テープなどで陣地を決めておきます。
制限時間が経ったときに、ボールがあった陣地の方が負けです。
本物のバレーボールさながらのゲーム性に、高齢者の方も楽しめるのではないでしょうか。
また椅子に座ってできるので、多くの高齢者の方にご参加いただけそうですね。
ステップでコグニサイズ
数字を数えながら、テンポよくステップを踏むコグニサイズです。
年齢を重ねると、思うように体が動かなくなったり、体を動かす機会も減ってしまうようです。
運動不足から、筋力が衰え動くことが難しくなったり、脳への刺激も少なくなってしまいますよね。
足を動かし脳の活性化もできるコグニサイズなら、無理なくトレーニングができますよ。
足を動かすことにより、普段使わない筋肉も鍛えられ転倒防止や、血流の改善にもつながります。
高齢者の方のペースで大丈夫なので、難易度を上げながら、体操に取り組んでいきましょう。
ステップエクササイズ
音楽に合わせてステップを踏んでいくことで、足を持ち上げるという動きを楽しく鍛えられるような内容です。
その場での足踏みだけでなく、さまざまな方向に足を踏み出す動きが加わることで、股関節やひざの動きにも意識が向けられますね。
また目の前に幅の広い踏み台を配置しておくことも重要なポイントで、これを上るような動きもこなしていけば、踏み込む力の部分もしっかりと鍛えられます。
複雑なステップを考えながらおこない、体を慣らしていくことで、スムーズな歩行にもつながっていくようなトレーニングです。
ストラックアウト
数字が書かれた的をめがけて、ボールを投げていくストレックアウト。
ストラックアウトは、腕の運動に効果が期待できること以外に体幹も鍛えられるそうです。
体幹を鍛えることで、体のバランスが安定し、転倒予防にもつながります。
数字の的を倒すというゲームで、楽しみながら体も鍛えられますよ。
わいわいと大人数で盛り上がりながらできるゲームなので、4月のお花見レクリエーションの中でおこなってもいいですね。
数字ではなく、お花見に関係するもののイラストや写真で的を作ってみてはいかがでしょうか？
ソーラン節体操
ソーラン節をご存じの高齢者の方も多いのではないでしょうか？
学校の運動会で、おこなわれることもあるそうです。
ソーラン節の曲調や掛け声をきくと、元気になれそうですよね。
そんなエネルギーを感じるソーラン節に合わせて体操をしてみましょう。
手を前に出したり、バンザイをしたりして体を動かします。
椅子に座ってもできるので、多くの高齢者の方にご参加いただけそうですね。
知っている曲なら高齢者の方も気持ちよく、体操ができるのではないでしょうか。
タオルで下半身を鍛える体操
股関節やひざなど、下半身をしっかり鍛えられるタオル体操を紹介！
ひざにタオルをはさんで足を曲げたり伸ばしたりしてみたり、ひざ下にタオルを通して持ち上げたりなど、ひざ周りだけでもしっかり足を動かせます。
股関節を動かしたいときは、輪っかにしたタオルを足に引っ掛けてくるくる回したり、そのまま的に向かって輪投げのようにして投げるなどしてみましょう。
ぞうきんを用意して、足で床拭きをするだけでも体操になるので、ちょっとした隙間時間にもぜひ試してみてくださいね。
