【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
- 【高齢者向け】気分リフレッシュ！体を動かして盛り上がるゲーム
- 【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
- 【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】おもしろくて盛り上がる体操レクリエーション
- 【高齢者向け】室内で健康的な体を作ろう！おすすめ運動器具
- 【高齢者向け】座位のまま楽しめる！ボール体操とレクリエーション
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
- 【高齢者向け】室内で気軽に楽しめる！頭と体を使うレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】座ったまま楽しめる簡単なレクリエーション
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【本日のおすすめ】高齢者向けのやさしい健康体操
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（41〜50）
股関節のインナーマッスルトレーニング
股関節と骨盤をつないでいる股関節外旋六筋という筋肉は片足立ちの姿勢を安定させる役割があるんです。
そのため、ここを鍛えることで体のバランス感がよくなり、転倒しづらい体づくりにつながるんですね。
この股関節外旋六筋を鍛えるトレーニングの方法はさざまざまありますが、もっとも負荷の少ない方法は、足を一歩前に出してかかとをつけ、膝を外と内に向けるイメージで足全体を左右に回すというもの。
この動きを基本として、負荷の大きさがことなるさまざまなトレーニングができますので、体の状態に合わせて適切な負荷のトレーニングに取り組んでみてください。
365歩のマーチ体操
水前寺清子さんの楽曲『三百六十五歩のマーチ』にあわせて体を元気に動かしていこうという内容です。
マーチならではの力強くも落ち着いたテンポに合わせることで、体操にもしっかりと力が込められそうですね。
内容としては椅子に座って上半身を中心に動かしていくもので、正しい姿勢を意識すれば、全身の運動にもつながっていきますよ。
足踏みや手拍子の動きも取り入れ、歌いながら進められれば、楽しい気持ちで体を動かしていけるのでそちらもオススメですよ。
1分でできる尿漏れ体操
頻尿や尿漏れ、残尿感を改善するために1分でできるセルフケアをご紹介します。
おこなう運動は2つだけ！
ひとつめは長坐になって座り、両足を上に上げる動きです。
おなかに力を入れておこなうのがポイントです。
つらいと感じた方は上げる角度を下げてみましょう。
もう1つの動きは、立ったまま足を後ろに引き上げる体操です。
両足交互におこないますが、膝ば曲がらないように注意しましょう。
転倒の不安がある方は、椅子の背につかまりながらおこなっても大丈夫ですよ。
ご自身の状態に合わせ、無理のない範囲でおこなってみてくださいね。
うつぶせ骨盤底筋ヨガ
うつぶせになったままでおこなえる、骨盤底筋に効果的なヨガをご紹介します。
まずはうつぶせになり、手や足を肩幅に広げてつま先を立てるようにしましょう。
つま先やおなか、背筋を使ってゆっくりと頭を起こしましょう。
力が入るのを感じられると思います。
次に、両手を重ねて頭をおき、両足をピッタリ閉じます。
斜め後ろに引き上げるようにイメージしながらゆっくり片足をあげてきます。
きついと感じた方は、浅く上げても大丈夫ですよ。
普段あまりしない動きだと思いますので、時折体を左右にゆするなど、リラックスしながらおこなってみてくださいね。
ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
椅子に座って生活する時間が長くなるほどに、骨盤のまわりの筋肉を使うことも減って、徐々に筋力も低下してしまいますよね。
そんな骨盤の周りにある筋肉のトレーニングを、生活の中に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
やり方は椅子に座った状態で腰を動かすというシンプルなもので、ダンスのような滑らかな動きを意識するのがよさそうです。
椅子のほかにもバランスボールに座るパターンもオススメで、よりバランスに意識が向けられて全身がしっかりと鍛えられますよ。
ランジ運動
前に一歩を踏み出して軽く屈伸することで、骨盤底筋を鍛えていこうという運動です。
前に踏み出す場所さえあれば狭い場所でもおこなえる運動なので、日常の何気ないタイミングにも取り入れられますね。
息をはきながら前に踏み出して軽く屈伸、息を吸いながら戻すという作業を、筋肉を意識しながら繰り返していきましょう。
バランスに不安がある場合は、支えにつかまりながら進めるのがオススメです。
骨盤底筋を鍛えるだけでなく、足をほぐすことにも役立ちそうですね。
体幹トレーニング
体幹は意識しないと鍛えるのが難しい部分で、この体幹の衰えが全身の筋力の低下にもつながります。
そんな体幹を意識したトレーニングで、腹横筋や骨盤底筋もあわせて鍛えていこうという内容です。
四つんばいの状態から右手と左足、もしくは左手と右足を伸ばした姿勢を作り、その体勢を維持すれば体幹が鍛えられていきます。
はじめは姿勢の維持が難しいかもしれませんが、まずは短い時間でも正しい姿勢を作ることを意識、徐々に慣らして時間をのばしていくのがポイントですよ。