【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
- 【高齢者向け】気分リフレッシュ！体を動かして盛り上がるゲーム
- 【高齢者向け】座ったまま楽しめる簡単なレクリエーション
- 【高齢者対象】運動初心者も行える簡単な運動プログラム集
- 【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
- 【高齢者向け】足を鍛えながら楽しめるレクリエーションやゲーム
- 【高齢者向け】バランス機能を鍛えるトレーニング。転倒予防
- 【高齢者向け】足の筋肉をつける運動。無理せずできる
- 【高齢者向け】おもしろくて盛り上がる体操レクリエーション
- 元気ハツラツ！高齢者向けの歌体操
- 【高齢者向け】タオルで楽しく体操をしよう！
- 【高齢者向け】室内で健康的な体を作ろう！おすすめ運動器具
- 【高齢者向け】座位のまま楽しめる！ボール体操とレクリエーション
- 【高齢者向け】歩けるようになる運動。転倒予防
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（91〜100）
全身を使った風船バレー
シンプルな風船バレーに少しずつルールを追加していき、全身をしっかりと鍛えていく内容です。
まずはシンプルに手で打ち返すルールからはじめて、足を使って打ち返す動作や考える要素を加えていきます。
足をあげた状態の維持は腹筋や腰に強い力が加わるので、難しい場合は打ち返す瞬間だけ足を上げてもらうのがよさそうですね。
「リンゴ」の指示は「手で返す」などの考える要素も徐々に加えていくことで、動体視力や集中力、瞬間の判断能力など脳の活性化にもつながってきますね。
全身ストレッチ
ケガの予防にもつながる全身のストレッチも寝たままできるんです！
全身の力を抜いて仰向けに寝てスタンバイし、両手を組んで頭の上に持ち上げて全身を伸ばします。
ストレッチしている間は、呼吸を止めないようにしましょう。
つま先を下に伸ばしたり上に持ち上げたり、外に開いたりすれば、脚全体のストレッチにもなりますよ。
他にも膝を引き寄せればおしりのストレッチにもなりますし、脚をまげて手で頭の後ろを支えながらおへそをのぞき込めば、腹筋のトレーニングにも！
寝る前に毎日1つずつなど、負担にならないよう生活の中に取り入れてみてくださいね。
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（101〜110）
全身体操
デイサービスでの体操といえば、使わない部分やおとろえやすい部分を、ほぐしたり鍛えたりするイメージが強いかと思いますが、全身をバランスよく鍛えることも大切です。
そんな全身を使う体操を、なるべく体に負担をかけないように、椅子に座った状態でおこなってみましょう。
椅子に座ってリラックスした状態だと、運動にも余計な力が入らないため、全身がしっかりとほぐれるのではないでしょうか。
肩や腕を中心とした上半身の運動を中心として、足の上げ下げなどの下半身の運動も取り入れるのがわかりやすいかと思います。
円背姿勢改善体操
背中の曲がったことを猫背と言いますが、専門的にいうと円背といいます。
背中の曲がった状態だと、全身に影響を及ぼしますよ。
歩行の際にすり足になり転倒の危険や、自然にあごが上がった状態になり誤嚥にもつながるそうです。
そこで簡単にできる円背姿勢改善体操をおこなってみましょう。
肋骨に両手を当てて、息を吸います。
ここで肋骨が上にあがっていることを確認することがポイントですよ。
そのまま手を横に広げ、首も上に持っていきましょう。
そのままゆっくり呼吸をして10秒間保ってくださいね。
これだけで、後ろに丸くなっていた姿勢を前に戻せますよ。
冬の歌体操
歌をうたうレクリエーションは、多くの高齢者施設や福祉施設で取り入れられていますよね。
歌うことでストレス発散になったり、口を動かすので口腔体操にもなります。
さらに歌に体操を組みあせた歌体操は、大脳が刺激されて脳が活性化し、認知症予防につながります。
また、好きな歌の体操なら体を動かすことがおっくうになっている高齢者の方も「取り組んでみようかな」と思えるかもしれませんよ。
冬の歌といった季節感のある歌なら、高齢者の方に体操しながら季節を感じていただけそうですね。
北国の春体操
ご年配の方はほとんどの方が知っているであろう名曲、『北国の春』に合わせておこなう体操をご紹介します。
イントロに合わせて足踏みをし、手の上げ下げやグーパー運動、手や肩、膝をたたきます。
首や体幹もひねる動きがあるので力の入れすぎに注意しましょう。
初めておこなう前にはあらかじめ動きを確認しておくと良いですね。
高齢者施設のレクリエーションでおこなう場合は、都度、次は足踏みです、などアナウンスすると楽しくおこなえますよ。
図形を足で作ろ！
座った状態で足を持ち上げて動かしていき、足の筋肉へ意識を向けるとともに脳トレの効果も加えた内容ですね。
片方の足は三角形を描く動作、もう片方の足は上下の動作をリズムに合わせておこなっていきます。
片方は3拍で一周する動作で、もう片方は2拍で一周する動作という拍の違いをしっかりとつかむことが重要なポイントですね。
慣れてきたら足を入れ替えてもらい、常に動かし方に意識を向けてもらいましょう。
足を持ち上げるのが難しい場合には、床に足をつけてそこで図形を描いてもらうのもいいかと思います。