【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
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もくじ
- 【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
- ボール体操で全身運動
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操上肢編
- ボール体操下肢編
- ボール腰回し体操
- リズムに合わせたボール体操
- 体幹＆股関節の運動
- 足踏みのリズムで楽しく脳活性体操
- 数字とボールを使った投球レクリエーション
- 風船塔から脱出
- 借り物競争
- 片足だけでボールキャッチボール
- 風船野球
- うちわで風船送り
- ほっとあっとなんと体操
- 室内ウォーキング運動
- ピンポン玉キャッチ
- 足で素早く新聞綱引き
- 鈴割り
- コロコロ！ペットボトルレク
- 足を押し合う運動
- フロントランジ
- 冬の歌体操
- 365歩のマーチ 歌体操
- パタカラ足踏みじゃんけん
- 強い足腰を作るスロートレーニング
- 足上げ体操
- 靴を履く動作トレーニング
- ピタっとボール
- 脊柱起立筋ストレッチ
- 座ってできる全身運動
- 10分間の全身運動
- お昼の15分体操
- バレンタインゲーム
- フリースローゲーム
- 春の歌体操
- 秋の歌体操
- ひもで風船入れ
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- 365歩のマーチ体操
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 1分でできる尿漏れ体操
- うつぶせ骨盤底筋ヨガ
- ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
- ランジ運動
- 体幹トレーニング
- 寝転んで骨盤底筋体操
- 尿失禁予防体操
- 座って骨盤底筋ヨガ
- 楽しい尿漏れ予防体操
- バランスボード
- ルームウォーカー
- 筋トレチューブ
- 1日20秒の背筋トレーニング
- チューブを使った円背予防トレーニング
- ヒモ風船リレー
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 寝るだけストレッチ
- 座って行う背筋トレーニング
- 新聞紙棒で風船バレー
- 猫背を予防する体操
- 背中を動かすピラティス運動
- 風船バスケット
- 風船バレーで箱入れ
- 座ってできる簡単な背筋
- シートバレー
- あっちいけゲーム
- ソーラン節体操
- 北国の春体操
- 宝さがしゲーム
- 春にまつわる体操
- 色玉落とし
- 4月のイス体操
- お手玉で足の体操
- ストラックアウト
- ボールレク
- ボール拾いゲーム
- ポップコーンゲーム
- 玉入れ
- 足で新聞引っ張り出しゲーム
- らくらくペダル
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹を鍛える運動
- 片足バランス体操
- 肩甲骨ストレッチ
- 膝立ちバランス練習
- 足振り運動
- 首の筋力トレーニング
- 腸腰筋トレーニング
- 音楽に合わせてコグニサイズ
- 2拍子3拍子ゲーム
- 『あんたがたどこさ』体操
- かえる体操でコグニサイズ
- かかと上げ体操
- …続く
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（101〜120）
ステップエクササイズ
音楽に合わせてステップを踏んでいくことで、足を持ち上げるという動きを楽しく鍛えられるような内容です。
その場での足踏みだけでなく、さまざまな方向に足を踏み出す動きが加わることで、股関節やひざの動きにも意識が向けられますね。
また目の前に幅の広い踏み台を配置しておくことも重要なポイントで、これを上るような動きもこなしていけば、踏み込む力の部分もしっかりと鍛えられます。
複雑なステップを考えながらおこない、体を慣らしていくことで、スムーズな歩行にもつながっていくようなトレーニングです。
タオルで下半身を鍛える体操
股関節やひざなど、下半身をしっかり鍛えられるタオル体操を紹介！
ひざにタオルをはさんで足を曲げたり伸ばしたりしてみたり、ひざ下にタオルを通して持ち上げたりなど、ひざ周りだけでもしっかり足を動かせます。
股関節を動かしたいときは、輪っかにしたタオルを足に引っ掛けてくるくる回したり、そのまま的に向かって輪投げのようにして投げるなどしてみましょう。
ぞうきんを用意して、足で床拭きをするだけでも体操になるので、ちょっとした隙間時間にもぜひ試してみてくださいね。
タオルで世界一周！全身体操
世界旅行をしているような楽しい気分で、タオル体操をおこなっていきましょう！
まず、タオルの片方の端に結び目を一つ作っておきます。
その結び目を肩と言われたら肩に持っていき、足と言われたら足で頑張って蹴りあげたりすることで体操をおこないます。
最初は肩と足のかけ声でおこない、動きに慣れていきましょう。
慣れてきたら世界旅行をするために、両肩と両足それぞれに国名や大陸名をあてはめて、指定されたところにタオルの結び目を持っていくという動きにしていきます。
右肩をイギリスにしたなら、イギリスというかけ声のときにタオルの結び目を右肩に持っていくというような形です。
この方法だと脳トレも同時におこなえますよ！
タオルで足の筋力トレーニング
タオルを使った、足の筋肉を鍛える運動、タオルを準備するだけの手軽さも注目のポイント。
いすに座った状態で足元にタオルを広げて、足を使って動かしていきます。
足の指を使って引き寄せる動き、同じく足の指を使ってタオルをたたんでいく動きなど、指に注目した運動ですね。
足の全体の筋肉だけでなく、指へと意識を向けることで、歩行の力強さが向上していきます。
慣れないうちは指も動きにくいかと思いますので、時間をかけてゆっくりと鳴らしていきましょう。
タオル体操
イスに座った状態で、簡単にできるタオル体操を、高齢者の方が集まる場面のレクリエーションに取り入れてみませんか？
手にタオルを持った状態で、手足を動かすことで体をほぐします。
タオルそのものをハンドルのように回したり、足にタオルを通して開いたりと、バリエーションが豊富な体操です。
「タオルをおなかのあたりに固定して、その部分までひざを持ちあげる」など、指導する時に伝えやすいのもポイント。
朝の体操やストレッチの場面で、簡単に体を動かせる体操に取り組んでみてくださいね。
チューブを使って脚の筋力運動
チューブを脚に引っかけて脚の筋肉を強化するトレーニングです！
両足首をまとめるようにチューブをセットし、仰向けに寝転びます。
膝を伸ばしつま先を上に向けた状態で45度くらいまでゆっくり上げ、同じスピードで下ろし、反対の脚も同様に行いましょう。
同じ姿勢から脚を横に広げるようにしてチューブを引き伸ばす運動では、おしりの筋肉も鍛えられます。
片足の裏にチューブをかけて両手で持ち、寝転んで脚を曲げ伸ばしすれば、ふくらはぎの強化も可能！
チューブはさまざまな運動に取り入れられるので、ぜひ活用してみてくださいね。
