【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
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もくじ
- 【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
- ボール体操で全身運動
- ボールで膝裏エクササイズ
- ボール体操上肢編
- ボール体操下肢編
- ボール腰回し体操
- リズムに合わせたボール体操
- 体幹＆股関節の運動
- 足踏みのリズムで楽しく脳活性体操
- 数字とボールを使った投球レクリエーション
- 風船塔から脱出
- 借り物競争
- 片足だけでボールキャッチボール
- 風船野球
- うちわで風船送り
- ほっとあっとなんと体操
- 室内ウォーキング運動
- ピンポン玉キャッチ
- 足で素早く新聞綱引き
- 鈴割り
- コロコロ！ペットボトルレク
- 足を押し合う運動
- フロントランジ
- 冬の歌体操
- 365歩のマーチ 歌体操
- パタカラ足踏みじゃんけん
- 強い足腰を作るスロートレーニング
- 足上げ体操
- 靴を履く動作トレーニング
- ピタっとボール
- 脊柱起立筋ストレッチ
- 座ってできる全身運動
- 10分間の全身運動
- お昼の15分体操
- バレンタインゲーム
- フリースローゲーム
- 春の歌体操
- 秋の歌体操
- ひもで風船入れ
- 股関節のインナーマッスルトレーニング
- 365歩のマーチ体操
- 座位バランス体操
- 椅子を使ったバランストレーニング
- 歩いてバランス練習
- 歩き姿勢でバランストレーニング
- 1分でできる尿漏れ体操
- うつぶせ骨盤底筋ヨガ
- ボールやイスに座って骨盤底筋エクササイズ
- ランジ運動
- 体幹トレーニング
- 寝転んで骨盤底筋体操
- 尿失禁予防体操
- 座って骨盤底筋ヨガ
- 楽しい尿漏れ予防体操
- バランスボード
- ルームウォーカー
- 筋トレチューブ
- 1日20秒の背筋トレーニング
- チューブを使った円背予防トレーニング
- ヒモ風船リレー
- 円背姿勢改善体操
- 壁を使った猫背予防の体操
- 室内早歩き
- 寝るだけストレッチ
- 座って行う背筋トレーニング
- 新聞紙棒で風船バレー
- 猫背を予防する体操
- 背中を動かすピラティス運動
- 風船バスケット
- 風船バレーで箱入れ
- 座ってできる簡単な背筋
- シートバレー
- あっちいけゲーム
- ソーラン節体操
- 北国の春体操
- 宝さがしゲーム
- 春にまつわる体操
- 色玉落とし
- 4月のイス体操
- お手玉で足の体操
- ストラックアウト
- ボールレク
- ボール拾いゲーム
- ポップコーンゲーム
- 玉入れ
- 足で新聞引っ張り出しゲーム
- らくらくペダル
- 中臀筋トレーニング
- 体の軸を鍛える体操
- 体幹を鍛える運動
- 片足バランス体操
- 肩甲骨ストレッチ
- 膝立ちバランス練習
- 足振り運動
- 首の筋力トレーニング
- 腸腰筋トレーニング
- 音楽に合わせてコグニサイズ
- 2拍子3拍子ゲーム
- 『あんたがたどこさ』体操
- かえる体操でコグニサイズ
- かかと上げ体操
- …続く
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（121〜140）
ドレミの音階パタカラ
口の動きに注目したイメージが強い「パタカラ」に音程を取り入れていくアレンジです。
音楽の要素が加わることで楽しい雰囲気も加わるだけでなく、音へ意識が向けばのどの動きも向上していきますよ。
内容はとてもシンプルで「ドレミファソラシド」の音程にあわせていつもの「パタカラ」を発音していきます。
音階を表現するためには声のボリュームや口の開き方も重要なポイントなので、この部分にもしっかりと意識を向けて口の筋肉やのどを動かしていきましょう。
バランスディスク
不安定なバランスディスクに足をのせて、姿勢の安定を目指していくことで、全身に力が入るという内容です。
バランスが崩れて転倒するといった事態を防ぐために、壁に手を当てて安定させて、人に支えてもらうなどの工夫も重要ですね。
支えてもらった状態から、体のどこに力を入れれば姿勢が安定するのかを徐々につかみ、ひとりで安定した姿勢を保つことを目指していきましょう。
バランスを支えるほどの力がないという人は、イスに座って、バランスディスクを足で押し込むという動きからはじめるのがいいかもしれませんね。
バタ足だけ！ながら体幹トレーニング
椅子やソファーに座ってくつろぎながらでも、ベッドに寝そべりながらでもできるバタ足運動です！
大きく足を上下させることで、脚の筋肉だけでなく腹筋や背筋も同時に鍛えられます。
大きく足を上下できない場合は、足首が固まっている可能性あり！
足指と手指を絡ませて足首を大きくグルグル回して、足首まわりの筋肉や筋を緩めてから再びバタ足すると、ずいぶん楽に動くようになっているはずです。
テレビを見たり談笑したりしている間にもできる「ながら運動」で、体幹をしっかり鍛えましょう。
バランスクッション
体幹を鍛える際に利用されることの多いバランスクッションで、体のバランスに意識を向けつつ、足の力を鍛えていきましょう。
バランスクッションの上に立ち、体を安定させるというトレーニングで足の全体に意識を向けるのが定番ですね。
ただし、ひとりでおこなうと転倒のおそれもあるため、支える人を配置するなど、すぐにクッションから降りられる状態を作っておくようにしましょう。
力が弱っている場合にはバランスを取ることも難しいため、イスに座った状態で、足元のバランスクッションに力を加えるというトレーニングからはじめていくのがオススメです。
パタカラカードゲーム
ランダムにならんだ言葉を発音していき、発音だけでなく言葉のならびにも意識を向けていくアレンジです。
「パパ」や「タカ」などの「パタカラ」の文字が使われた言葉が書かれたカードを使って進行していきます。
カードを場に出して発音するという流れを順番に繰り返していき、カードがならんでいくことで発音する言葉も徐々に長くなっていく内容ですね。
カードのならびをしっかりと見つつ、スムーズな発音を目指していきましょう。
中には発音が難しいならびもあるかもしれないので、その部分で駆け引きを楽しんでみるのも盛り上りそうですね。
パタカラ体操と手拍子
口を動かす体操に手拍子を加えることで、腕や手の動きにも意識を向けてもらえる内容です。
それぞれの発音の間にはさむようなイメージで手拍子を加えれば、発音の前に余裕ができてよりしっかりとした発音や大きな口の動きにつながりますよ。
また手拍子の回数が徐々に増えていくなどの考える要素が含まれると、脳トレの効果も期待されるのでこちらもオススメです。
リズムを意識しながら発音していくので、よりスムーズな口や下の動きにもつながっていくのではないでしょうか。