【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
高齢者の中には、屋外での運動が難しい方がいらっしゃるかと思います。
外出が難しい方や、暑さや寒さなど天気による理由もありますよね。
運動量が減ると体力が低下し転倒したり、病気にかかりやすい体になってしまいます。
そこで今回は、室内でできる高齢者向けのおすすめな運動のご紹介です。
どなたさまも参加がしやすい座ってもできる運動や、簡単に取り組めるような体操を集めました。
運動をすることで筋力や骨量がアップし、ストレス発散にも役立つそうですよ。
高齢者の方もいつまでも、自分の趣味や好きなことをして、いきいきと生活していただきたいですよね。
ぜひ、室内でできる運動を、運動不足の解消にお役立てください。
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【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（141〜150）
数字で足と脳のトレーニング
歩くことは足の運動になり、脳の活性化にも良いと言われています。
今回はその両方が得られるスグレモノのご紹介です。
60センチ四方の「ステップボード」と呼ばれるダンボールのボードを使って行う体操になっています。
ボードはダンボール面を8等分して、1から8までの数字を書き入れるだけで完成です。
床に置いたボードに足をのせたら、数字の1から順に片足ずつステップを踏んでみましょう。
「奇数から偶数、偶数から奇数」「数字をランダムに」などステップの難易度を上げていくとより効果的ですね。
数字とボールを使った投球レクリエーション
みんなで椅子に座ってならんで、ボールの回し方で体と頭を働かせていこうというレクリエーションです。
まずは2列で向かい合って座り、斜めの人にボールを投げる形からスタートして、ボールの数を増やしたり、回数を数えるなどのルールを徐々に追加して考える要素を入れていきます。
ボールをどこに投げるのかを回数にも意識を向けつつ考えていくので、脳がしっかりと活性化していきますよ。
まずは動きをチェックするようにゆっくりと進めて、慣れてきたタイミングでスピードを上げていくのがオススメです。
数字のゲーム！奇数と偶数
いすに座った状態でおこなう、合図とともに手と足をふたつのパターンで動かす体操です。
左手と右足を上げる奇数のパターン、右手と左足を上げる偶数のパターンを、合図から判断して切り替えてもらいます。
「奇数」と「偶数」のシンプルな合図からはじめて、数字から奇数か偶数かを判断してもらう内容へと展開していきましょう。
違う方向の手と足を動かす形、数字をすばやく判断して体の形を作ることが脳の活性化につながっていく体操ですね。
足し算や引き算などのアレンジで考える要素を増やしてみるのもオススメですよ。
新聞紙で作った棒
新聞紙を細長い筒状に固めた棒を使った、下半身のトレーニングです。
シンプルな足踏みの運動なども、この棒をそえて進めていくことで、どの部分に力を入れればいいのかといった部分に意識が向けられます。
また足を上げる運動の際なども、どの高さまで足を上げればいいのかを棒でしっかりと示し、そこを目指していくような形で進めていきましょう。
棒をゴールのように使うパターン、足の動きに反発する道具として使用するパターンなど、使い方を工夫していくところも楽しいポイントですね。
自作の道具を利用したトレーニングということで、親しみをもって体が鍛えられるかと思います。
新聞紙棒で風船バレー
新聞紙の棒を使って進める風船バレー、道具を使うことで遠くまで届くという利点がありつつも、より繊細な力のコントロールも試されますね。
テーブルをバレーボールのコートに見立てるのも重要で、真ん中のネットもしっかりと配置して、バレーボールの雰囲気を楽しむのがオススメですよ。
ネットが高いほどに、風船をより高く打ち出そうという気持ちも高まり、視線が上に向くことで姿勢の改善にもつなげていけます。
戦いに集中するよりも、ラリーを続けることを意識してもらうと、楽しさをより長く感じてもらえそうですね。
春にまつわる体操
認知機能の低下している方の特徴として、脚筋肉量が少ない、赤血球が少ない、敏捷性が低い、といった調査結果があるのをご存じでしょうか？
今回はそれらを解消しながら、春にまつわるテーマでできる体操をご紹介いたします。
手をひらひらして止める動きで俊敏性を養い、脚を上げる動きでは足から腹筋まで鍛えます。
入学式はピカピカ、花見はゴクゴクといった擬音に置き換えるオノマトペは脳の活性化を促し、体で表現することで運動効果も期待できますよ。
やっていても、見ていてもついついクスリと笑ってしまう内容ばかりですので、高齢者施設のレクリエーションにもオススメです。
春の歌体操
『春の小川』や『さくらさくら』などの歌をきくと、ぽかぽかと暖かな陽気の春が思い浮かびます。
そんな春の歌に合わせて体操をしてみましょう。
歌をうたいながら手を打ったり、足を持ち上げたりしていきますよ。
童謡は高齢者の方にもなじみがある歌も多いのではないでしょうか？
自分の知っている歌の歌詞を、思い出して歌うことも、脳の運動になるといわれていますよ。
足を動かすことが難しい高齢者の方は、手の振りだけでも大丈夫です。
できる範囲で取り組んでみてくださいね。
棒体操
手に持った棒を動かすことで、運動不足を解消する棒体操。
座ったままで取り組める体操なので、デイサービスや介護施設に集まった、高齢者の方のレクリエーションにもぴったりですね。
両手で棒を持ってストレッチしたり、片手で棒を持って回したりと、さまざまな動きが楽しめます。
ゆっくりなテンポの歌謡曲や演歌に合わせて、歌を楽しみながら取り組むのもオススメです。
肩や腕を大きく動かすことで、いつもは使わない筋肉も鍛えられるでしょう。
剣技や肩たたき、鍋をかき混ぜる動作にもチャレンジしてみてくださいね。
楽々ステッパー
片方の足を踏み込めば、もう片方が上に押し上げられるという構造で、足を交互に踏み込んでいくような内容ですね。
踏み込む力にしっかりと意識を向けることで、歩行における足の動かし方や力の入れ方が身に付きます。
座った状態で足を動かすだけの簡単な内容なので、本を読みながらなど、別のことをおこないながら足を鍛えられるということもポイントです。
普段の歩行の際はまわりにも注意を払う必要があるため、足に集中できない場面もあるかと思います。
そこで別の行動をおこないつつ、足首を動かすというトレーニングをこなすことで、普段の歩行もスムーズに変わっていくのではないでしょうか。
楽しい尿漏れ予防体操
座ったままで簡単にできる尿漏れ予防体操をご紹介します。
やり方はとっても簡単です。
椅子に腰かけ、手でこぶしを作ります。
両膝の間にこぶしを入れ、膝に力を入れて挟みましょう。
そして、肛門を締めるように力を入れます。
この状態で10秒数えましょう。
変な声や高い声を出して数えると、つい笑ってしまい、力が抜けてしまうかもしれません。
しかし安心してください。
声をした時や、笑った時の刺激も効果的なトレーニングになるんです。
楽しみながらおこなえますので、ぜひ試してみてくださいね。
【高齢者向け】室内でできるオススメな運動（151〜160）
歌いながら体操
高齢者が歩く時の転倒防止には、「つま先が上がっているか」が重要です。
背筋を伸ばして大股で歩くと着地時につま先は自然と上を向いて、かかとから地面に着くそうです。
今回は、皆さんもよく知っているNHK「みんなのうた」でも放送された童謡『手のひらに太陽を』を歌いながらの健幸体操です。
腕、肩、腰、足首からつま先まで全身を使った体操ですが、椅子に座ったままで大丈夫なので、歌にあわせてゆっくりと楽しみながら行えますよ。
歌うパタカラ体操
シンプルに「パタカラ」を繰り返していくだけでは、やっていくうちに飽きがきて口への意識も薄れてしまいますよね。
そんな時にオススメなのが、歌に合わせて「パタカラ」を発音していくアレンジです。
歌に合わせてそれぞれの文字を発音していけば、言葉のリズムにも意識が向き、口の運動だけでなくスムーズな会話にも役立ちますよ。
どのような歌に当てはめるのかは自由ですが、リズムのつかみやすさや言葉の数などから童謡を取り入れるのがわかりやすいかと思います。
歌って回して！ボール送り
リズムに合わせて楽しむ、ボール送りのアイデアです。
まず参加者が円になり座ります。
そうしたら1人がボールを持ち、曲のリズムに合わせてとなりの人へ、その人はまたとなりの人へとリレーしていきます。
そして曲が鳴りやんだ時に、ボールを持っていた人が一抜けできるというルールです。
人数に合わせてボールを増やすなどのアレンジをしてもいいですね。
また曲を歌いながら取り組むので脳トレにもなることや、好きな曲を聴いてモチベーションアップできるのも魅力です。
毎日取り組める 両手足の運動
健康のための体操は続けることが何よりも大切です。
準備が必要な体操だと面倒に感じて、続かない場合もあるかもしれませんね。
そんなときにオススメなのが、座ってできる健康体操です。
日常の空いた時間に取り入れたりと、気軽に取り組めることが注目のポイントです。
両足を前に出したり、かかとをあげるというシンプルな動きですが、力を意識して行えば効果がしっかりと実感できます。
座ってリラックスした状態から、力を入れていくというギャップで、筋肉の動きを意識しましょう。
片足だけでボールキャッチボール
足を使ってボールを転がして次の人にわたすという動作で、足を動かす力を鍛えていこうというレクリエーションです。
転がってきたボールをキャッチして転がす一連の動きを片足だけでおこなうので、どのように足を動かすのかにしっかりと意識が向けられますね。
蹴って転がすのか、足の裏で転がすのかで、ボールのスピードが変わってくるので、そこもしっかりと考えて進めていきましょう。
慣れてきたらボールを転がす先を工夫したり、ボールの数を増やすなどのアレンジで、考えることを増やしていくのがオススメですよ。
猫背も改善！腹筋トレーニング
多くの高齢者の方が悩む猫背や腰痛に効果的な、寝たままでできる腹筋トレーニングです。
寝ころんだ状態で脚をカエルのように開き、おしりを浮かせるように持ち上げます。
そこから骨盤が起きる状態までさらに脚を持ち上げたら、両足の裏で拍手するようにたたきます。
余裕がある場合は、体を横にひねって斜め上で同様の動作を行い、くびれ部分の筋肉にも刺激を加えてみましょう。
脚を持ち上げるだけでも腹筋の力が必要！
無理のないように少ない回数から始めてみてくださいね。
猫背を予防する体操
背中の筋肉を鍛えるには肩を動かすことが重要で、ここをしっかりと動かせれば正しい姿勢を支えることにもつながり、猫背も改善されていきます。
そんな肩甲骨の周りの筋肉をゆっくりと動かしていく、椅子に座った状態で進めていけるトレーニングです。
肩を動かす運動を腕の動きや状態の動きで支えていくような手順で、時間をかけてゆっくりと肩を回していきましょう。
ゆっくりと息をはきながら進めていくのも重要で、リラックスすることで肩の可動域も広げていけますよ。
盛り上がる!反射神経と柔軟性を上げる体操
ボールを使って、体のなめらかな動きや反射神経を鍛える体操です。
すばやく体を動かす体操の前には、ボールを前後に動かしたり、つかんだボールを回転させる動きで、関節をしっかりとほぐしておきましょう。
リズムに合わせてボールを動かしていく体操では、動きのテンポをつかんだスムーズな動きが重要です。
またボールを上に投げて、落ちてくるまでに手拍子を加える体操では、反射神経とバランス感覚が鍛えられます。
ボールをしっかりと動かして、それに動作を加えていくことで、体の動きだけでなく、動体視力も鍛えられる体操ですね。
盛り上がる！生活動作と上半身の体操
座ったまま、タオルを使ってしっかり上半身を動かしましょう！
タオルをたたむ、タオルをどこかに引っ掛けるなど、ちょっとした動作でもしっかり上半身は動かせます。
また、これらの動きをデイサービスなどのお仲間の方との対戦形式でおこなえば、コミュニケーションが生まれて孤独感もなくなります。
タオルをたたむのを競争にしてもいいですし、そのほかにもひざの上に置いたタオルをヨーイドンでどっちが速くつかめるかを競うのもいいですね。
また、2人で一緒に持ったタオルにお手玉などを乗せて、箱の中に入れるといったチーム戦もオススメ！
レクリエーションの一つに、ぜひ取り入れてみてくださいね。
秋の歌体操
秋は肌寒くなる季節ですよね。
高齢者の方も体を動かすことがおっくうになる時期でもあります。
そこで、秋の歌をテーマにした歌体操に取り組んでみてはいかがでしょうか？
座っておこなう歌体操なら、立つことが難しい高齢者の方もおこなえますよ。
秋の歌には『月』や『どんぐりころころ』などがあります。
体操で歌うことで、高齢者の方にも季節の雰囲気も感じていただけそうです。
また、歌いながらの体操は、脳を活性化させたりストレス発散にも役立ちますよ。
よろしかったら、参考にして取り組んでみてくださいね。