【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア
みんなが参加できる体操をレクに取り入れたいけれど、どんな内容が良いのだろう？
と悩んでいるスタッフの方もいらっしゃいますよね。
みんなで一緒におこなう体操には、座ってできる内容を取り入れるのがオススメ。
足腰に不安がある方や車いすの方も安心して参加いただけますよ。
今回は座りながらおこなう歌体操や脳トレ体操、エクササイズやヨガ体操などを幅広く紹介します。
特に高齢者の方になじみ深い歌謡曲を用いた歌体操は、大いに盛り上がります！
歌体操以外でもBGMを流すことでリラックスしながら体を動かせるので、心地よい音楽を聴きながらじんわり体を温めていきましょう！
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【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア（81〜90）
肘膝タッチ
椅子に座って肘と膝をタッチさせる運動です。
こちらの運動は肩に手を置いた状態で肘と反対の足をタッチさせるというもの。
簡単でシンプルな動きのように見えますが、実はなかなか難しいんです。
体が固いと背中が丸くなり、姿勢が崩れていってしまうので、背筋を伸ばして体が前後に揺れないように意識しましょう。
膝をたくさん動かすことで膝を動かす動作がスムーズになり痛みを予防できます。
そのほかつまずき防止や基礎代謝アップ、階段昇降が楽になるなどの嬉しい効果が盛りだくさん！
まずは短い時間から、取り組んでみてはいかがでしょうか？
肩の慢性的な辛い痛みを和らげるストレッチ
肩に痛みがあるとただ座っているだけでもつらいですよね。
そんな慢性的な痛みやわらげるストレッチをご紹介します。
まずはイスに座って、顔を左右どちらかに傾けます。
そして傾けた側の手で顔の側面を持って傾きを維持しながら、頭を左右にゆっくり振りますよ。
次は両手を頭の後ろで組んだ状態で脇を閉めたり開いたりしますよ。
簡単な内容のストレッチですので、日常に取り入れてみてください。
めまいの症状がある方は無理しないでくださいね。
肩スッキリ 1分間ストレッチ
忙しい毎日の中でも座ってできる1分間ストレッチ、その場でできるのも魅力的です。
肩を上げ下げるときはリラックスしながら肩をストンと下ろしていきます。
肩や首を回すときは動きを大きく動くように意識していきましょう。
深呼吸して吸ってはいて呼吸を整えて完了です。
顔は動きに合わせながら表情を豊かに動くとよりリラックス効果が高まりますよ。
無理のないようにゆっくりと体を動かしながらストレッチを楽しんでくださいね。
肩凝りスッキリ ストレッチ体操
ちょっとした待ち時間や体操にもオススメな肩こりスッキリストレッチ。
腕を振る、体を横に捻る、頭の上で手を大きく振る、左右の腕を伸ばす、頭の上で大きく手を振る動きを繰り返して、体全体を動かしていきましょう。
立ってでも、座ってでもできるのでその日の体調に合わせて加減してみてくださいね。
頭の上で手をふる場合肩の痛みなどがある時は高さを調節しながら取り組んでみてください。
目線は下げずに正面を見ながらおこなうのがオススメです。
肩甲骨柔軟エクササイズ
肩甲骨は腕を動かす時や姿勢の保持に重要な役割を持つ逆三角形の骨です。
ここが硬くなると肩こりの原因になるんですよね。
肩甲骨の柔軟性を高めるエクササイズに取り組んでみましょう。
両手を肩に乗せて、体を左右交互に傾けて脇腹を伸ばします。
次は手を肩に乗せたまま肘を上げ下げしたり、体の前で合わせたり開いたりしてください。
イスに座ったままできますし、動きも簡単でマネしやすいです。
このエクササイズで肩こりの原因にアプローチして、慢性的な痛みをやわらげましょう。
【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア（91〜100）
膝の痛み減リズム体操
世の中にはたくさん膝の痛みを軽減してくれる体操があります。
自分の痛みのレベル、体を動かせるレベルに合ったものを一心に続けるだけなのですが、同じ体操をするならぜひ楽しみながらしたいですね。
ハムストリングスや大腿四頭筋などの専門用語ではなく、「裏側さすさす」「外側ごりごり」などの面白い言葉を使って楽しく痛みを和らげてくれる体操もあるんですよ。
イスに座ったままでも床にマットを置いてでもどちらでも対応可能な体操ばかりです。
まだ膝が丈夫な方にもオススメです。
首や肩が楽になるストレッチ体操
全身を動かせて前向きになれる体操です。
椅子に座りながら、立ちながらどちらでも、できるのも魅力的ですよね。
はじめに自分のペースで膝をあげその場で足踏みをしていきましょう。
横にステップし、両手を腰にあてながら横、斜め上に腕を伸ばしていきましょう。
大きく深呼吸することも忘れずに吸ってはいての動作を繰り返していきます。
声を出しながら元気数字を数え、リズムに合わせて動いていくと脳の運動にもつながっていきますよ。
首や肩のストレッチ
首や肩だけでなく胸を開く動きも魅力的なこちらのストレッチ。
高齢者の方の好きな音楽をかけながらストレッチするのもオススメです。
はじめに左右に首を倒したり、顔を左右に動かしながら筋肉をしっかり伸ばしていきましょう。
肩まわりのストレッチでは手を組んで、目線を上にゆっくりあげながら大きく肩を回しストレッチしていきましょう。
肘を後ろにひいて胸を伸ばす動きは、顔も上に上げ目線は上に持ってくると良いかもしれませんね。
最後はゆっくり深呼吸してリラックスしながら体を動かしてみてくださいね。
5分でリズム筋トレ
短い時間でも効率よく体を動かし、筋力維持と気分転換を同時にかなえられる「5分でリズム筋トレ」。
音楽のリズムに合わせて腕や足を動かすことで、単調になりがちな運動に楽しさが加わり、継続への意欲も高まります。
一定のリズムで体を動かすことにより、全身の筋肉が刺激され血流も促進。
足踏みや腕の上げ下げは太ももやふくらはぎ、肩周りの筋肉がバランスよく使われ、歩行に必要な筋肉や持久力の維持に役立ちます。
短時間でも体を動かすことで疲労感が残りにくく、日々の生活の中に取り入れやすいのも特徴。
5分という手軽な時間設定が習慣化を後押しし、体力低下の予防と活動的な生活の維持に貢献する内容です。
7分間フレイル予防 ストレッチ＆体操
毎日、ちょっとした時間でおこなえる体操なら、長く続くかもしれません。
7分間でできる、ストレッチと体操を取り入れてみませんか？
椅子に座ってもできるので、多くの高齢者が取り組めるかと思います。
首を動かしたり、アキレスけんを伸ばしたり、座ったままで前屈姿勢をするなど体を動かしてください。
タオルがあるようでしたら、タオルを使ったタオルストレッチも効果が期待できますよ。
ストレッチと体操は体のトレーニングにもなりますが、体を動かすことで気分転換にもなりますね。
R70 大人のためのイス体操
椅子に座ったまま音楽に合わせて体を動かすことで、楽しみながら関節や筋肉を動かせる内容です。
リズムに合わせて腕や足を動かすので単調になりにくく、運動への意欲も高まります。
椅子に座ったままでおこなえるため転倒の不安も少なく、安全を確保しながら体を動かせる点が大きな利点です。
動きはシンプルですが、肩や股関節、膝など全身の関節をまんべんなく動かす構成となっており、関節の可動域を広げる訓練やストレッチとしての効果が期待できます。
継続して取り組むことで、体のこわばりの軽減や、血流の促進にもつながり、日常生活での動きやすさの向上に役立つことでしょう。
いつまでも歩くための体操
人生100年時代といいますが、いつまでも自分の足で歩いていきたいものですよね。
85歳以上の方ですと、44.2％と半数以下と歩行が難しくなっているそうです。
脚力を鍛えて、いつまでも歩行ができるような体操をしていきましょう。
片足を上げたり、かかとを上げていきますよ。
無理せずに、椅子に座っておこなったり椅子に手をかけて立っておこなっても大丈夫です。
フレイル予防にもなっているウォーキングにもつながる運動なので、無理のない高齢者の方のペースでおこなってみてくださいね。
ウォーキング体操
70歳以上でも取り組めるウォーキング体操をご紹介します。
まずはイスに深く腰掛けて、片足を前に出しましょう。
膝を伸ばしてつま先は天井に向けてくださいね。
そして上半身をゆっくりと前傾させて、足の裏側の筋肉を伸ばします。
その後は両足を交互に前に出したり、膝を上げたりして、実際に歩く動きと似た動きをしていきますよ。
体操の後は両足をやさしくさすったり深呼吸しながら、体をリラックスさせてくださいね。
この体操を日常に取り入れて、日々を健康的に楽しく過ごしましょう。
サザエさんde体操
1946年に新聞での漫画掲載が開始された『サザエさん』は、1969年にテレビで放送されて以来、多くの人に愛されてきた国民的アニメです。
そんな高齢者の方にもなじみ深い『サザエさん』の楽曲に合わせておこなうイス体操に挑戦してみましょう。
足踏みをしながら両手も大きく動かすという内容が中心なので、無理なく取り組んでいただけそうですね。
陽気な楽しいメロディーに笑顔も広がりそう。
歌を口ずさみながら、和やかな雰囲気でおこなってみてください。
フレイル予防につながる簡単運動 初級編
椅子に座ってできる、簡単なフレイル予防体操です。
座ったまま、腰に手を当てながら動かし骨盤を鍛えます。
片腕ずつ上げたり、背中を丸めて前かがみになるなど上半身を動かしていきましょう。
姿勢の改善や肩や腰の痛みの軽減に効果が期待できますよ。
運動の際は、気持ちを楽にしてリラックスした状態でおこなうこともポイントです。
座ってできる体操なので、周りの方とお話しするなど楽しみながら取り組んでみてくださいね。
交流を広めるきっかけにもつながりそうですね。