【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア
みんなが参加できる体操をレクに取り入れたいけれど、どんな内容が良いのだろう？
と悩んでいるスタッフの方もいらっしゃいますよね。
みんなで一緒におこなう体操には、座ってできる内容を取り入れるのがオススメ。
足腰に不安がある方や車いすの方も安心して参加いただけますよ。
今回は座りながらおこなう歌体操や脳トレ体操、エクササイズやヨガ体操などを幅広く紹介します。
特に高齢者の方になじみ深い歌謡曲を用いた歌体操は、大いに盛り上がります！
歌体操以外でもBGMを流すことでリラックスしながら体を動かせるので、心地よい音楽を聴きながらじんわり体を温めていきましょう！
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【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア（101〜110）
口腔体操でオーラルフレイル予防
オーラルフレイルは、早期の重要な老化のサインとされています。
食べ物をかんだり飲み込んだり、話をしたりするための口腔機能が衰えることを指しますよ。
会話にもつながる部分なので、交流の機会も減ってしまうこともあり得ますね。
心身の機能低下にもなってしまうこともあるので、口腔体操でオーラルケアをしていきましょう。
大きく口を開けたり、舌を上あごに押し付けたり、舌を出して動かすなどの体操をします。
毎日体操するのも「大変だ」と思うこともありますよね。
実は、歯磨きの際のうがいも、工夫をするとお口全体を鍛えられるトレーニングになりますよ。
はひふへほ大笑い体操
@grandmatatsuki 表情筋を鍛えよう！ 9月17日『#キュートな日 』 今日の脳トレ・介護予防体操 ◆◆はひふへほ大笑い体操◆◆ ・はひふへほで表情筋を鍛える #今日は何の日#毎日脳トレ#毎日チャレンジ#脳トレ体操クリエイター#デイサービス#レクリエーション#脳トレ#講演会#笑い#介護#介護福祉士#作業療法士#理学療法士#リハビリ#介護予防#転倒予防#健康体操#認知症予防#体操#YouTuber#介護予防YouTuber#介護エンターテイメント#介護エンターテイナー#認知症予防講演会#介護予防講演会#介護講演会#高齢者向け講演会#オンライン体操教室
♬ オリジナル楽曲 – たつ婆 – たつ婆
表情筋のストレッチや口腔機能の向上に効果があるこちらのはひふへほ大笑い体操。
は行の言葉はすべて笑い声とリンクしていて、おなかをしっかり使わないと発音できない言葉なんです。
このは行の笑いを大げさな表情で行うことによって顔の筋肉がほぐれ、表情が豊かになれたり、気持ちがあがったり、口の中にも唾液がたくさん出てきて体に良い効果をもたらします。
最近大げさに笑ったりなんかしていないわというあなたにもオススメなエクササイズです。
10分間で乱れた自律神経を整える体操
ストレスで脳が疲れることが原因と言われている自律神経失調症。
長期化するとさまざまな病気につながるため、早期に対応したい症状ですが、現代でストレスを完全になくすのは不可能といえるでしょう。
だからこそ自律神経が正常に働くように意識してアプローチすることが重要です。
アプローチするといっても自宅で簡単にでき体操ですので、ぜひこの機会に日々のルーティーンに加えてみてください。
たった10分の体操があなたの体を楽にしてくれますよ。
3つの表情筋エクササイズ
年齢を重ねると感情が平たんになり、激しく怒ったり大げさに笑ったりすることが減ってきて表情が乏しくなってくるそうです。
思い当たる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな感情を開放しながら、表情筋のエクササイズをしましょう。
まずひじから手首までを顔の前で合わせ、表情がわからないようにします。
そのあとその手を広げながら怒っている顔や悲しい顔、笑っている顔を指示通りに大げさに作ってみます。
テンポを速めるとますます効果アリですよ。
7つの顔ヨガで若見え
歳を重ねるとどうしても顔のたるみやシワが気になってしまいますよね。
そこで顔ヨガにチャレンジしてみましょう。
こちらで紹介するのは7つの動きです。
前半は若返りを目指した顔ヨガ、そして後半は脳活もできる顔ヨガですよ。
口を前に突き出したり、左右に動かしたり、目を動かしたりしますよ。
どれも簡単な動きですので、ゆっくりマネしてやってみてくださいね。
真剣にやればやるほど面白い顔になるので、笑いが絶えない時間になるでしょう。
くねくね椅子体操
季節の変わり目の時期に高齢者の方にもぴったりな座ってできるデトックス体操。
自律神経も整い便通も改善するかもしれませんよ。
自律神経が乱れると便秘になったり眠りが浅くなりやすくなります。
椅子に浅く腰掛け外のくるぶしを反対側の太ももへのせおじぎのポーズを取るときは無理のない範囲で動いていきましょう。
呼吸を意識しながら体を動かすとさらに効果的かもしれませんね。
ゆっくりと体を動かしリラックスしながら取り組んでみてくださいね。
イス体操 エコノミークラス症候群予防
長時間座った状態が続き、足を動かさないでいると血行不良が起こり血液が固まりやすくなります。
そうしてできた血栓が肺の動脈を塞ぎ、あらゆる病気を引き起こすのがエコノミークラス症候群です。
最近体を動かす習慣がないという方は、こちらのイス体操で足の運動習慣をつけていきませんか？
つま先上げや足踏み、膝上げ太腿の筋力強化など座ったまま楽チンに足を動かせるプログラムなので、初心者の方でも取り組みやすい内容です。
高齢者施設のレクリエーションとしても取り入れやすいので、ぜひ明日から取り入れてみてくださいね。
スッキリ顔ヨガ
たるみやしわに負けず、いつまでも若々しくいたいというのは、いくつになっても変わらない願いです。
そのために顔ヨガをして、お顔をスッキリさせましょう！
まずは左右の耳を持って、ぐるぐる回したり、横や上下に引っ張ったりします。
次に、グーの手を作って両頬の辺りに置き、マッサージしていきます。
硬いところがあれば無理のない範囲で、ほぐしていくようにしましょう。
同じように、頭の周りもマッサージしてくださいね。
首筋の辺りもほぐしたら、人差し指を鍵のような形にし、あごやほうれい線のあたりをマッサージします。
目の周りもほぐしたら、肩を回して胸の周りを伸ばして終了です。
ステップ体操
楽しく取り組める足の体操があれば、毎日でも続けられそうですよね。
運動は日々の積み重ねが大切なので、習慣化できる手軽なものが理想。
こちらのステップ体操は少しの時間で楽しく取り組めるので、日々の運動習慣としてぴったりですよ。
椅子に腰かけた状態で、両足を1歩ずつ前へ出し、今度は一歩ずつ後ろへ下がります。
これを10秒間でできるだけ早く動かすというもの。
スピードアップしてるうちに、笑いが起こりそうな体操ですよね。
無理のない範囲で、スピードアップを目指しながら足を動かしていきましょう。
チョキチョキ足踏み体操
たった1分でできるチョキチョキ足踏み体操は、座って簡単にできる脳トレ体操です。
カニのように両手でチョキを作り、カニのように指をつけたり離したりしながら足踏みをおこなうといったシンプルな内容ですね。
簡単に思えますが、手か足踏みかどちらかに集中してしまうと同時進行が難しくなってしまいます。
このように2つの動作を組み合わせて同時におこなうことは、脳トレと転倒予防につながりますよ。
思った以上に難しく、笑いが起こりそうな楽しい体操です。
【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア（111〜120）
ブルブル体操
足の体操といえば激しい運動を想像してしまいがちですが、こちらのブルブル体操はとっても簡単。
椅子に座ったままちょっとした時間でもおこなえるので、最も取り入れやすい体操です。
やりかたはとてもシンプルで、足で「貧乏ゆすり」をし、ブルブルと動かすだけ。
こんなに簡単な体操ですが、血行を促進させる効果があるんですよ。
さらに、続けることで血液が上がりにくい体へと体質を改善する効果もあるんだそう。
テレビを見ながら、読書をしながら……「ながら運動」にもオススメのこちら。
ぜひ毎日続けてみてくださいね。
名曲に合わせてリズム体操
ただ体操するだけでは続かない、疲れてすぐにやめてしまうという方は、お好きな楽曲に合わせて体を動かしてみませんか？
スローテンポの曲なら無理なく体を動かせますし、歌を口ずさむことで口のトレーニングにもなりますよ。
イスに座って姿勢を正したら、まずは簡単なかかと上げから始めてください。
そして下半身をしっかり動かせたら、次は上半身の動きも取り入れた全身運動に移ります。
音楽を楽しみながら、しっかり転倒予防につなげていきましょう。
小顔ラジオ体操
一人でうちにいて、あまり誰とも話さなかったり、マスクをつけたままにしていると顔の筋肉はどんどん固まっていくもの。
よく親しまれているラジオ体操の曲を使って小顔になるための体操をやってみましょう。
まずは大きくあいうえの口にしたり、天に向かってキスをしたりして普段は使わない筋肉をつかっていきます。
あとは舌を回すことなども案外大切なのです。
大げさに顔の筋肉を使うことによっていきいきとした表情を作りましょうね。
座ってできる呼吸に合わせた自律神経調整体操
寒暖差疲労というのをご存じですか？
1日の気温差が大きいと自律神経が過剰に働いてしまい、体に負担がかかってしまいます。
これを寒暖差疲労と言い、体のだるさや頭痛を感じる方が多いようです。
この体操では寒暖差による自律神経の乱れにアプローチしますよ。
頭の後ろで手を組んで肘を開閉したり、両手を胸の上で交差させて首を回したり、どれも簡単な動きですよ。
息を吸う場所、はく場所も教えてくれるので、マネしてやってみてくださいね。
心と身体をリラックスさせる体操
運動する機会が少ない人や冷え性が気になる人に特にオススメな心と体をリラックスさせる体操。
仕事中や家事の合間、寝る前など、自分のタイミングで手軽に実践できるのも魅力です。
両手を肩の高さまであげ腕をまっすぐに伸ばし手のひらを交互に動かすと肩周りの筋肉がほぐれ血行を促進するのに効果が出てきます。
数を数えながらおこなうと幸せホルモンが高まりさらに心身ともにリラックスできるでしょう。
無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。
春のデトックス生活体操
自律神経が乱れると頭痛や不眠などの症状が現れることはよく知られていますが、実は腸の働きを鈍くして便秘を引き起こすこともあるんです。
便秘になるとおなかが張ってつらく、食欲が落ちてしまうことも……。
もしあなたが同じ悩みを抱えているなら、自律神経を整えながらおなかの悩みも解決してくれる体操を始めてみませんか？
イスに座ったままできるので、高齢者の方にもオススメですよ。
おなかのマッサージ部分は痛みが出る場合は無理しないようにしましょう。
朝の目覚めストレッチ
座ったままおこなえるストレッチで、自律神経を整えましょう。
朝におこなうとスッキリと目が覚めますよ。
まずはあぐらをかいて座ります。
そして両手で足首をつかんだら、頭をゆっくり上下に動かしてください。
次は両手を膝の外側について、頭を左右に揺らします。
ここから肩甲骨のストレッチ、背骨まわりのストレッチ、股関節のストレッチと続けておこない、全身をほぐしていきますよ。
最後は呼吸を使ったストレッチですね。
簡単で続けやすいので、朝から体が疲れやすい方は試してみてください。
眼輪筋エクササイズ
目の周りにある眼輪筋が衰えてしまうと、目がたるんで顔が老けて見えてしまいます。
いつまでも若々しい表情でいるために、ぜひ眼輪筋を鍛えていきましょう！
まずは、眉毛の下あたりに指を3本置いて、10秒指圧します。
次に、目尻と目頭にピースの形を作った指をそれぞれ置いて、ぎゅーっと外側に引っ張るように10秒指圧してください。
このとき徐々に目を閉じていくようにします。
これら二つのストレッチを左右それぞれ2セットずつおこないましょう。
このストレッチで眼輪筋が活性化されると、目がぱっちりして若々しい表情になりますよ！
自律神経の乱れを整える笑いの体操3選
呼吸が浅くなるとリラックスできなくなり交感神経が優位に立ち体も心も緊張しやすくなります。
笑いヨガは息をはきながら声を出して笑います。
浅い呼吸になりやすい人に特にオススメで笑うだけで自然に深い呼吸になることもポイントですね。
ねじり飛行機笑い、背中の屈曲伸展笑い、両手対角線笑いは背骨周りの筋肉をほぐし、背骨を刺激します。
さらに斜めの動きを加えることで、日常生活では使われにくい筋肉を刺激する動作にもつながります。
また血圧が上がりやすい方にもオススメです。
お友達や家族と楽しんで挑戦してみてくださいね。
自律神経を整える体操まとめ
自律神経を整えることで、交感神経と副交感神経がスムーズに切り替わり、健康維持につながります。
現代では交感神経が優位に働いている方が多いため、意識して副交感神経を使うことが大切なのですね。
そこでこちらの健康体操を通じて、自律神経を整えていきましょう。
イスに座ってできる体操ですので、高齢者の方にピッタリです。
体操自体も足首を上下させたり、背中や肩をほぐすための簡単な動きが主なため、初めての方でも安心して取り組めますよ。