【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
だんだんと体が疲れやすくなってきていて、椅子に座る時間が長くなってきていると感じている方も多いでしょう。
「椅子に座っていてもできるトレーニングはないか」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、座ったままでも楽しみながらできる健康体操をご紹介します！
座ったままできる筋力トレーニングや、脳トレなど、日常で気軽にできるものばかりをまとめています。
ぜひ、介護老人施設でもレクリエーションとして取り入れてみてください！
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【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（101〜110）
足振り運動
足振り運動は、立ったままや座ったままで簡単にできるのでおすすめ。
下半身の筋力アップやバランス機能を鍛えるために大切です。
特に高齢者の方にとって、転倒予防や歩行の安定に役立つため、日常的に取り入れるのがおすすめ。
実は10回足を振るだけで1万歩のウォーキングよりも寝たきりのリスクを半減できるんですよ。
こちらの運動なら、立ったままでも寝たままでもできるので、高齢者の方は無理なく続けられます。
テレビを見ながらなど、ゆったりとリラックスしたままおこなえるのでどんな方でも楽しめる運動です。
首の筋力トレーニング
頭の重さは、5キログラム以上あるそうです。
毎日重い頭を支えている首ですが、支えきれなくなると猫背になっていきますよ。
猫背になっていることは、バランスがくずれている状態でもあります。
転倒にもつながるので、トレーニングで首の筋力を鍛えて、頭を支えられるようにしましょう。
椅子に両手を付けて、頭を起こしたり下げたりしますよ。
さらに、同じ姿勢で首を横を向けたり後ろにしてください。
ゆっくり首を動かしたり、おこなう回数も調整して高齢者の方のペースでためしてみてくださいね。
春にまつわる体操
認知機能の低下している方の特徴として、脚筋肉量が少ない、赤血球が少ない、敏捷性が低い、といった調査結果があるのをご存じでしょうか？
今回はそれらを解消しながら、春にまつわるテーマでできる体操をご紹介いたします。
手をひらひらして止める動きで俊敏性を養い、脚を上げる動きでは足から腹筋まで鍛えます。
入学式はピカピカ、花見はゴクゴクといった擬音に置き換えるオノマトペは脳の活性化を促し、体で表現することで運動効果も期待できますよ。
やっていても、見ていてもついついクスリと笑ってしまう内容ばかりですので、高齢者施設のレクリエーションにもオススメです。
上半身をほぐす運動
ボールを使った、上半身を動かすことに意識を向ける体操です。
つかむ際の指の力へ意識を向けるために、表面がつるんとしたボールを使うのがオススメです。
ボールを両方から押しつぶす動きや、左右に引っ張る動きでは肩から腕の力を、つかんで回転させる動きでは、肩の動きをしっかりと意識しましょう。
手のひらにボールをのせて前後させる動きでは、バランス感覚が鍛えられるとともに、正しい姿勢へも意識が向くので、この運動からはじめるのもよさそうですね。
下腹部強化で転倒予防
背骨から股関節までをつなぐ、重要なインナーマッスルである腸腰筋。
体を支えたり足を上げたりする役割を果たす重要な筋肉を鍛える運動は、高齢者の方々の体感強化や健康維持に欠かせません！
やり方は、椅子やベッドに腰かけた状態で脚をなるべく高い位置まで上げるだけととっても簡単。
腹筋を意識しながら行い、体がグラグラする場合は両手をおしりの横についた状態で続けてみましょう。
脚が横に逃げないよう、正面で上げ下ろしするのを意識することで、より体幹に刺激が加わりますよ！
【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（111〜120）
体幹リズム体操
リズムに合わせて楽しく体を動かす体幹リズム体操です！
椅子に腰かけて片方の脚を伸ばし、つま先を上げてスタンバイします。
その状態ですねを右手と左手で交互にタッチすれば、太もも裏とふくらはぎのストレッチに！
肩幅に脚を開いて座り、右手で左のすね、左手で右のすねをクロスするようにタッチする運動では、腹筋と背筋を鍛えることも可能です。
運動をダンス感覚で楽しめるよう、「1、2」と掛け声をかけたり音楽にあわせて動いたりして、リズミカルに行いましょう。
冷え性も改善！座って腹筋トレーニング
座ったまま無理なく腹筋を鍛えられるトレーニング！
腹筋を鍛えることには、姿勢やバランスの維持、さらには代謝アップによる冷え性改善など、さまざまなメリットがあります。
肩幅程度に脚を広げて椅子に腰かけて両手を広げ、右手で左のくるぶし、左手で右のくるぶしをタッチするように体をひねれば、腰のくびれ部分の筋力強化に！
背もたれにもたれて座面を手でつかみ、両足をそろえて上げ下げすれば、腹筋の前部分の強化につながります。
かなりおなかに効く運動ですので、無理しすぎないようできる範囲でチャレンジしてみましょう！