【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
だんだんと体が疲れやすくなってきていて、椅子に座る時間が長くなってきていると感じている方も多いでしょう。
「椅子に座っていてもできるトレーニングはないか」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、座ったままでも楽しみながらできる健康体操をご紹介します！
座ったままできる筋力トレーニングや、脳トレなど、日常で気軽にできるものばかりをまとめています。
ぜひ、介護老人施設でもレクリエーションとして取り入れてみてください！
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【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（71〜80）
肩甲骨柔軟エクササイズ
肩甲骨は腕を動かす時や姿勢の保持に重要な役割を持つ逆三角形の骨です。
ここが硬くなると肩こりの原因になるんですよね。
肩甲骨の柔軟性を高めるエクササイズに取り組んでみましょう。
両手を肩に乗せて、体を左右交互に傾けて脇腹を伸ばします。
次は手を肩に乗せたまま肘を上げ下げしたり、体の前で合わせたり開いたりしてください。
イスに座ったままできますし、動きも簡単でマネしやすいです。
このエクササイズで肩こりの原因にアプローチして、慢性的な痛みをやわらげましょう。
膝の痛み減リズム体操
世の中にはたくさん膝の痛みを軽減してくれる体操があります。
自分の痛みのレベル、体を動かせるレベルに合ったものを一心に続けるだけなのですが、同じ体操をするならぜひ楽しみながらしたいですね。
ハムストリングスや大腿四頭筋などの専門用語ではなく、「裏側さすさす」「外側ごりごり」などの面白い言葉を使って楽しく痛みを和らげてくれる体操もあるんですよ。
イスに座ったままでも床にマットを置いてでもどちらでも対応可能な体操ばかりです。
まだ膝が丈夫な方にもオススメです。
首や肩が楽になるストレッチ体操
全身を動かせて前向きになれる体操です。
椅子に座りながら、立ちながらどちらでも、できるのも魅力的ですよね。
はじめに自分のペースで膝をあげその場で足踏みをしていきましょう。
横にステップし、両手を腰にあてながら横、斜め上に腕を伸ばしていきましょう。
大きく深呼吸することも忘れずに吸ってはいての動作を繰り返していきます。
声を出しながら元気数字を数え、リズムに合わせて動いていくと脳の運動にもつながっていきますよ。
【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（81〜90）
首や肩のストレッチ
首や肩だけでなく胸を開く動きも魅力的なこちらのストレッチ。
高齢者の方の好きな音楽をかけながらストレッチするのもオススメです。
はじめに左右に首を倒したり、顔を左右に動かしながら筋肉をしっかり伸ばしていきましょう。
肩まわりのストレッチでは手を組んで、目線を上にゆっくりあげながら大きく肩を回しストレッチしていきましょう。
肘を後ろにひいて胸を伸ばす動きは、顔も上に上げ目線は上に持ってくると良いかもしれませんね。
最後はゆっくり深呼吸してリラックスしながら体を動かしてみてくださいね。
チェアロビクス
@aqualucearukuru1.1 本日も頑張って運動してくれています✨️ #handklap#リズム#エアロビチャレンジ#介護#予防#運動#Fitness みたいな#デイサービス#デイサービスレクリエーション#デイサービスレク#レクリエーション#高齢者#シニア#senior#ボクササイズ#転倒予報#おすすめにのりたい
♬ オリジナル楽曲 – アクアルーチェ南上町あるくる – アクアルーチェ南上町あるくる
チェアロビクスとは、いすに座った状態で有酸素運動と筋力トレーニングをおこなうエクササイズです。
座っておこなえるので高齢者の方も楽しく取り組めるでしょう。
「1，2，3，4」のリズムに合わせて足踏みをしながら手を動かします。
腕と膝を合わせるニーアップの動作やハンドクラップなども取り入れているので、動きが単調にならず脳トレにぴったりですね。
楽しい音楽をBGMにおこなうと、体が自然と動き出しそう。
ぜひみなさんで和やかな雰囲気のなか取り組んでみてくださいね！
5分でリズム筋トレ
短い時間でも効率よく体を動かし、筋力維持と気分転換を同時にかなえられる「5分でリズム筋トレ」。
音楽のリズムに合わせて腕や足を動かすことで、単調になりがちな運動に楽しさが加わり、継続への意欲も高まります。
一定のリズムで体を動かすことにより、全身の筋肉が刺激され血流も促進。
足踏みや腕の上げ下げは太ももやふくらはぎ、肩周りの筋肉がバランスよく使われ、歩行に必要な筋肉や持久力の維持に役立ちます。
短時間でも体を動かすことで疲労感が残りにくく、日々の生活の中に取り入れやすいのも特徴。
5分という手軽な時間設定が習慣化を後押しし、体力低下の予防と活動的な生活の維持に貢献する内容です。
7分間フレイル予防 ストレッチ＆体操
毎日、ちょっとした時間でおこなえる体操なら、長く続くかもしれません。
7分間でできる、ストレッチと体操を取り入れてみませんか？
椅子に座ってもできるので、多くの高齢者が取り組めるかと思います。
首を動かしたり、アキレスけんを伸ばしたり、座ったままで前屈姿勢をするなど体を動かしてください。
タオルがあるようでしたら、タオルを使ったタオルストレッチも効果が期待できますよ。
ストレッチと体操は体のトレーニングにもなりますが、体を動かすことで気分転換にもなりますね。
