【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
だんだんと体が疲れやすくなってきていて、椅子に座る時間が長くなってきていると感じている方も多いでしょう。
「椅子に座っていてもできるトレーニングはないか」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、座ったままでも楽しみながらできる健康体操をご紹介します！
座ったままできる筋力トレーニングや、脳トレなど、日常で気軽にできるものばかりをまとめています。
ぜひ、介護老人施設でもレクリエーションとして取り入れてみてください！
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【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（1〜10）
棒体操
棒を持って腕を中心に動かす棒体操です！
棒の両端を持って前に突き出したり頭上に上げたり、車のハンドルのように回したり、動きのバリエーションはさまざま。
両手を上げたり腰をひねったりする動作は、何も持たない状態より反動をつけやすく、通常の体操より楽にできる方もいらっしゃるかもしれません。
剣のように振り下ろす動作を入れれば、童心に返ったような気分で楽しんでもらえるのではないでしょうか？
動きをある程度マスターしたら、皆さんのお好みの曲を順番にかけながら、リズムに合わせて動いていきましょう！
童謡で歌体操
おなじみの童謡に合わせて楽しく体を動かせる歌体操です。
深呼吸や手足のストレッチをしたら、さっそく体操スタート！
『はと』『かたつむり』『うさぎうさぎ』などの童謡を口ずさみながら、腕を前に出したり引いたり、足踏みと手拍子を同時に行ったり、リズムに合わせて座ったままかかと上げをしたり、全身をバランスよく使っていきます。
つい夢中になってしまいがちですが、節々の痛みなどのトラブルにつながらないよう、適度に休憩やマッサージをはさみながら行ってみてくださいね。
簡単10分体操
椅子に浅く腰掛け、おへそを前に突き出すように座ったら準備完了！
手を大きく上げてゆっくり深呼吸したあと、鼻から吸って口から吐き出す腹式呼吸を行います。
呼吸が整ったら肩と肩甲骨のほぐしや両肩回しなどで体全体をほぐしていきましょう。
最後に両腕を扇状に上げ下ろしして、体が軽くなっていればOKです！
自分で動かすのが難しい場合は、痛みが出ないよう十分に注意しながら、腕の上げ下ろしなどをサポートしてあげられるとよいでしょう。
【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（11〜20）
腰痛予防体操
立っても座っても寝ても痛い厄介な腰痛を、体操で予防しましょう！
ポイントは、筋肉の柔軟性や血流を高めることと、腰回りの筋肉を強化することです。
椅子に座って片足のみ座面に上げて抱え込みあごを膝にのせると、股関節と腰のストレッチに！
あごを引いておへそをのぞき込むように背中を丸めて両かかとを上げてキープすると、腹筋の強化になります。
少ない動きで効果を得られるので、動くことに苦手意識を持っている方にも気軽に楽しんでいただけるでしょう。
便秘予防体操
運動不足や加齢、服用する薬の増加などによって引き起こされる便秘は、高齢者の方を悩ます症状の一つです。
通常食事内容や水分量で改善しようとすることが多い便秘ですが、高齢者の方にとってなかなか難しいでしょう。
そこでオススメなのが便秘解消体操です！
椅子を座ったまま股関節を開いたり、脚を伸ばしてつま先を上げ、体を前方向に伸ばしたり、息を吐き切っておなかに力を入れたりなど、シンプルな動きをゆっくり行い、不快な便秘を解消しましょう。
15分体操
15分で全身スッキリ！
肩の上げ下ろしや肩まわし、肘の曲げ伸ばし、手指の曲げ伸ばし、つま先の上げ下ろしなど、全身のパーツをゆっくりほぐしていきましょう。
つまらないと思いながらやる体操は長く感じますが、筋肉を意識しながらゆっくり大きく動かしていると、意外に15分があっという間に過ぎ去ってしまいます。
「この部分の筋肉が伸びている感じがしますか?」「痛かったら無理せず足踏みして待っていてくださいね」などと声をかけながら行うのもオススメです！
新聞紙で作った棒
新聞紙を細長い筒状に固めた棒を使った、下半身のトレーニングです。
シンプルな足踏みの運動なども、この棒をそえて進めていくことで、どの部分に力を入れればいいのかといった部分に意識が向けられます。
また足を上げる運動の際なども、どの高さまで足を上げればいいのかを棒でしっかりと示し、そこを目指していくような形で進めていきましょう。
棒をゴールのように使うパターン、足の動きに反発する道具として使用するパターンなど、使い方を工夫していくところも楽しいポイントですね。
自作の道具を利用したトレーニングということで、親しみをもって体が鍛えられるかと思います。
