【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
だんだんと体が疲れやすくなってきていて、椅子に座る時間が長くなってきていると感じている方も多いでしょう。
「椅子に座っていてもできるトレーニングはないか」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、座ったままでも楽しみながらできる健康体操をご紹介します！
座ったままできる筋力トレーニングや、脳トレなど、日常で気軽にできるものばかりをまとめています。
ぜひ、介護老人施設でもレクリエーションとして取り入れてみてください！
- 【高齢者向け】椅子に座ってできる楽しい体操
- 【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
- 【高齢者向け】椅子に座って楽しく健康にストレッチ！
- 【高齢者向け】簡単！楽しい体幹トレーニング
- 【本日のおすすめ】高齢者向けのやさしい健康体操
- 【高齢者向け】道具なしで盛り上がるレクリエーション
- 【高齢者向け】盛り上がる手遊び。脳トレにもなる
- 座ってできるコグニサイズ。簡単認知症予防。
- 【高齢者向け】座位のまま楽しめる！ボール体操とレクリエーション
- 【座って安全に楽しめる】高齢者にオススメの新聞紙レク
- 【高齢者向け】オススメの簡単筋トレ
- 【高齢者向け脳トレ】認知症予防におすすめ!手遊びレクリエーション
- 【高齢者向け】室内でできるオススメな運動
【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（1〜10）
童謡で歌体操
おなじみの童謡に合わせて楽しく体を動かせる歌体操です。
深呼吸や手足のストレッチをしたら、さっそく体操スタート！
『はと』『かたつむり』『うさぎうさぎ』などの童謡を口ずさみながら、腕を前に出したり引いたり、足踏みと手拍子を同時に行ったり、リズムに合わせて座ったままかかと上げをしたり、全身をバランスよく使っていきます。
つい夢中になってしまいがちですが、節々の痛みなどのトラブルにつながらないよう、適度に休憩やマッサージをはさみながら行ってみてくださいね。
簡単10分体操
椅子に浅く腰掛け、おへそを前に突き出すように座ったら準備完了！
手を大きく上げてゆっくり深呼吸したあと、鼻から吸って口から吐き出す腹式呼吸を行います。
呼吸が整ったら肩と肩甲骨のほぐしや両肩回しなどで体全体をほぐしていきましょう。
最後に両腕を扇状に上げ下ろしして、体が軽くなっていればOKです！
自分で動かすのが難しい場合は、痛みが出ないよう十分に注意しながら、腕の上げ下ろしなどをサポートしてあげられるとよいでしょう。
腰痛予防体操
立っても座っても寝ても痛い厄介な腰痛を、体操で予防しましょう！
ポイントは、筋肉の柔軟性や血流を高めることと、腰回りの筋肉を強化することです。
椅子に座って片足のみ座面に上げて抱え込みあごを膝にのせると、股関節と腰のストレッチに！
あごを引いておへそをのぞき込むように背中を丸めて両かかとを上げてキープすると、腹筋の強化になります。
少ない動きで効果を得られるので、動くことに苦手意識を持っている方にも気軽に楽しんでいただけるでしょう。
【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（11〜20）
足の衰え予防体操
椅子に腰かけたままできる、足の衰え予防運動です！
つま先の上げ下げや足踏み、膝上げ、脚伸ばしなどで足をしっかり動かし、最後に足をほぐして終わります。
足の筋力が衰えてくると動くのがおっくうになり、座りっぱなしで過ごすことが増えることによりさらに足腰の筋力が弱まっていきます。
動ける範囲が狭まると、気分も落ち込みやすくなりがち。
高齢者の方が心身の健康をキープできるよう、体に負担がかからない足の強化運動を定期的に取り入れてみてはいかがでしょうか？
15分体操
15分で全身スッキリ！
肩の上げ下ろしや肩まわし、肘の曲げ伸ばし、手指の曲げ伸ばし、つま先の上げ下ろしなど、全身のパーツをゆっくりほぐしていきましょう。
つまらないと思いながらやる体操は長く感じますが、筋肉を意識しながらゆっくり大きく動かしていると、意外に15分があっという間に過ぎ去ってしまいます。
「この部分の筋肉が伸びている感じがしますか?」「痛かったら無理せず足踏みして待っていてくださいね」などと声をかけながら行うのもオススメです！
きよしのズンドコ節でタオル体操
氷川きよしさんの『きよしのズンドコ節』は、高齢者の方になじみ深い曲なので、体操へのやる気もUPしそうですね！
曲にのって、元気よく体操してみましょう。
タオルを持った手、腕の曲げ伸ばしなどの動きはもちろん、一緒に足を動かすのもオススメです。
口ずさみやすいフレーズのところは、ぜひ歌いながら体を動かしてみてくださいね。
リズミカルな曲なので、曲にそのまま合わせた動きは大変な場合もありますが、そのときは無理せずにリズムをゆったりとって体を動かすようにしましょう。
口腔体操
「年齢を重ねてもずっと美味しくごはんを食べたい」。
そんな方の希望をかなえるためには、口腔体操をぜひオススメします！
口腔体操とは、舌や口の周りの筋肉を鍛えること。
高齢になると口腔機能の低下にともない、食が細くなったり、誤えんが起こりやすくなったりします。
これを防止するのに口腔体操がとても効果的なんです！
ゆっくりと発声したり、手の動きと発声を一緒におこなったり、舌を口の中で動かすなど簡単な体操ですよ。
声を出しながらおこなえばストレス解消にもなるかもしませんね！
