【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
だんだんと体が疲れやすくなってきていて、椅子に座る時間が長くなってきていると感じている方も多いでしょう。
「椅子に座っていてもできるトレーニングはないか」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、座ったままでも楽しみながらできる健康体操をご紹介します！
座ったままできる筋力トレーニングや、脳トレなど、日常で気軽にできるものばかりをまとめています。
ぜひ、介護老人施設でもレクリエーションとして取り入れてみてください！
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【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（21〜30）
もも上げ・ひざ伸ばし・ボールはさみ
下半身の筋力強化にピッタリの座ったままできる体操です！
太ももとおなかの筋肉を意識して行うもも上げやひざ伸ばし、脚の間にボールやクッションを挟んで内股の筋肉を強化するボール挟みなど、複雑な動きは一切なしのシンプルな動作で、日常の運動不足を解消できます。
もも上げとひざ伸ばしはまず片足からチャレンジし、慣れてきたらよりおなかの筋力が必要になる両足バージョンにも挑戦してみましょう。
レクリエーションの準備体操にもオススメですよ！
リハビリ体操
アップテンポの明るい音楽でテンションを上げながら、無理なく全身を動かしていきましょう！
かかと上げやつま先上げ、もも上げ、ひざ伸ばし、手指の曲げ伸ばしなどの基本的な体操の動きも、曲に合わせて行うと新鮮な気持ちで楽しめます。
リズムについていけなくてもまったく問題はありません！
曲調やテンポはあくまで気持ちを盛り上げるための要素としてとらえ、ご自分のペースで楽しんでいただくことを優先しながら行ってみてくださいね。
【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（31〜40）
富士の山体操
深呼吸や体こすり、腰ねじり、両手上げの準備体操で体を温めたら、富士の山体操スタート！
童謡『富士の山』の歌詞に合った動きで、座ったまま全身を動かしていきます。
両手を頭上に上げて三角形を作って富士山を表現したり、手を水平にしてあごに当てて雲の上に顔を出した様子を表現したり、まるで創作ダンスのように歌詞を思い浮べながら動けます！
体操と聞くとちょっと面倒に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、これなら歌うことと一緒に抵抗なく楽しめそうですよね。
肩甲骨体操
肩甲骨をほぐして肩こり解消を目指しましょう！
足裏を床につけて姿勢よく座ったら、深呼吸をして準備完了。
首のストレッチや肩の上げ下げ、肩まわし、肩関節ほぐし、肩甲骨の体操、体側伸ばしの順に行い、肩甲骨まわりをしっかり動かしていきます。
最後にもう一度肩まわしをして終了です。
姿勢が悪く背中が曲がった状態では、肩甲骨の可動域が狭まって凝り固まり、肩や背中、腰などさまざまな場所に痛みが生じやすくなります。
体に不調が現れにくくなるよう、定期的に体操を取り入れてみてくださいね。
ふるさとをパタカラ変換
日本人なら誰でも知っている唱歌「ふるさと」。
今回はこのふるさとを使ったパタカラ体操のアイデアをご紹介いたします。
やり方はとっても簡単です。
歌詞を全てパタカラの音に変えて歌うだけです。
パタカラの順で歌うので歌詞を覚える必要もなく、皆さんおなじみの曲なので、機材も必要なくどこでもおこなえますよ。
いつもの体操にひとひねりを加えることで、効果はそのままに、新鮮な気持ちで参加できますよ、ぜひ試してみてくださいね。
パタカラ交互指数え体操
とてもシンプルかつ、脳トレ効果も併せ持つ、パタカラ交互指数え体操をご紹介いたします。
おこなうことはとってもシンプル！
左指の人差し指を立て、右手は握った状態でパと発音します。
続いてタと発音したら右手は指を二本立て、左手を握ります。
カと発音したら左手は三本指を立て、右手を握ります。
このように、左右の手を交互に、数を数えながらおこなう内容となっています。
話すことと、指を数えることを脳が同時に処理することにより、多くの刺激が脳に送られるため、認知機能の低下予防にも効果が期待できますよ。
ぜひ試してみてくださいね。
パタカラ動物園
「パ」「タ」「カ」「ラ」の文字が含まれた動物の名前を節に乗せて歌うパタカラ体操のアイディア、パタカラ動物園をご紹介します。
パンダ、タヌキ、カラス、ライオンなどの動物の名前を歌いながら、それぞれのなき声や特徴を表現しておこなうことで、クスリを笑え、楽しくおこなえますよ。
椅子に座ったまま、その場でおこなえるため、場所を選ばないのも特徴です。
高齢者施設のレクリエーションとしてもオススメです。
ぜひ試してみてくださいね。