だんだんと体が疲れやすくなってきていて、椅子に座る時間が長くなってきていると感じている方も多いでしょう。
「椅子に座っていてもできるトレーニングはないか」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、座ったままでも楽しみながらできる健康体操をご紹介します！
座ったままできる筋力トレーニングや、脳トレなど、日常で気軽にできるものばかりをまとめています。
ぜひ、介護老人施設でもレクリエーションとして取り入れてみてください！
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【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（1〜10）
背筋が鍛えられるタオル体操NEW!
@user8673152313321 【シニア向け】背筋が鍛えられるタオル体操
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家にあるものを使って、背中を鍛えてみませんか？
この運動で使うのはタオルです。
イスに座った状態でタオルの両端を持ち、胸の前で広げます。
そして上体を前傾させながら腕を下から上に動かしてみましょう。
背筋をしっかりと鍛えられる動作ですよ。
ただし上半身全てを使うため、背中に痛みがある方、慢性的な腰痛を抱えている方は無理しないようにしてくださいね。
このトレーニングは有酸素運動にもなるので、室内で運動したい方にもオススメですよ。
猫背予防トレーニングNEW!
運動を毎日の習慣にするのは、なかなか難しいことですよね。
しかし健康維持に欠かせないのが運動。
こちらで紹介するのはイスに座ったままたった2分でできる背筋の筋トレです。
座ったまま両腕をクロスした状態でおじきをするトレーニングや、おじぎをしながら伸ばした腕を引きながら上体を起こすトレーニングなど高齢の女性の方でも無理なく取り組める内容ばかり。
短い時間で座位でおこなえるなら、ハードルが少し下がるかもしれませんね。
たった2分を習慣化して健康な身体作りに取り組んでみませんか？
グーパー体操
手先を動かして脳を刺激するグーパー体操です。
深呼吸したり手足をぶらぶらさせたりして体をリラックスさせたら体操開始！
腕を前に伸ばしたとき手はパーに、縮めたときはグーに、左右の手を交互に出してグーとパーを入れ替えて、などいろいろなパターンを織り交ぜながら脳に刺激を加えます。
座ったまま足踏みをしたり、脇を開いたり締めたりする動作を加えれば、全身運動に！
音楽に合わせて動作を切り替えていくのもオススメですよ。
リズム体操
リズムに合わせて座ったまま全身を大きく動かしましょう！
椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、あごを引いて正しい姿勢を作ったら、まずは大きく手を前後に振る運動から。
次に両手を上に突きあげる動き、そして両手を前に出す動きを行います。
最後に、腕を振る動きに足踏みをプラスして体全体がほぐして終了です。
スタッフさんが手をたたいてリズムをとるのもよいですが、曲に合わせてリズミカルに動くとダンス感覚でより楽しめるでしょう。
ボクササイズ
筋トレやダイエット目的で若い層からも人気の高いボクササイズ！
ストレート、ボディ、フック、アッパー、ジャブなど実際のボクシングの技を、腕を大きくゆっくり動かしながら再現していきます。
複数の技を組み合わせて1セットにしたり、10秒間ひたすら左右のストレートを繰り返したりしている間に、「ボクシングなんて」と乗り気でなかった方にも、きっと楽しさを感じていただけるはず。
技をおぼえながら体操することで、脳にも良い刺激が加わるでしょう。
足の衰え予防体操
椅子に腰かけたままできる、足の衰え予防運動です！
つま先の上げ下げや足踏み、膝上げ、脚伸ばしなどで足をしっかり動かし、最後に足をほぐして終わります。
足の筋力が衰えてくると動くのがおっくうになり、座りっぱなしで過ごすことが増えることによりさらに足腰の筋力が弱まっていきます。
動ける範囲が狭まると、気分も落ち込みやすくなりがち。
高齢者の方が心身の健康をキープできるよう、体に負担がかからない足の強化運動を定期的に取り入れてみてはいかがでしょうか？
全身運動
ゆったりとした大きな動きで全身の筋肉をしっかり使える健康体操です。
上半身と肩のストレッチからスタートし、腕周りの上半身、背中や肩甲骨まわり、足、首の順に、全身をくまなく動かしていきます。
ポイントは、すべての動作で大きくゆっくり動かすこと！
無理をすると節々の痛みにつながります。
速さや運動強度を求めず、筋肉に心地よい刺激を与えてあげるイメージでのびのびと動かしましょう。
リラクゼーション系の音楽をかけながら行うのもオススメですよ！