【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ
だんだんと体が疲れやすくなってきていて、椅子に座る時間が長くなってきていると感じている方も多いでしょう。
「椅子に座っていてもできるトレーニングはないか」と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、座ったままでも楽しみながらできる健康体操をご紹介します！
座ったままできる筋力トレーニングや、脳トレなど、日常で気軽にできるものばかりをまとめています。
ぜひ、介護老人施設でもレクリエーションとして取り入れてみてください！
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【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（31〜40）
リズム体操
リズムに合わせて座ったまま全身を大きく動かしましょう！
椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、あごを引いて正しい姿勢を作ったら、まずは大きく手を前後に振る運動から。
次に両手を上に突きあげる動き、そして両手を前に出す動きを行います。
最後に、腕を振る動きに足踏みをプラスして体全体がほぐして終了です。
スタッフさんが手をたたいてリズムをとるのもよいですが、曲に合わせてリズミカルに動くとダンス感覚でより楽しめるでしょう。
全身運動
ゆったりとした大きな動きで全身の筋肉をしっかり使える健康体操です。
上半身と肩のストレッチからスタートし、腕周りの上半身、背中や肩甲骨まわり、足、首の順に、全身をくまなく動かしていきます。
ポイントは、すべての動作で大きくゆっくり動かすこと！
無理をすると節々の痛みにつながります。
速さや運動強度を求めず、筋肉に心地よい刺激を与えてあげるイメージでのびのびと動かしましょう。
リラクゼーション系の音楽をかけながら行うのもオススメですよ！
棒体操
棒を持って腕を中心に動かす棒体操です！
棒の両端を持って前に突き出したり頭上に上げたり、車のハンドルのように回したり、動きのバリエーションはさまざま。
両手を上げたり腰をひねったりする動作は、何も持たない状態より反動をつけやすく、通常の体操より楽にできる方もいらっしゃるかもしれません。
剣のように振り下ろす動作を入れれば、童心に返ったような気分で楽しんでもらえるのではないでしょうか？
動きをある程度マスターしたら、皆さんのお好みの曲を順番にかけながら、リズムに合わせて動いていきましょう！
童謡で歌体操
おなじみの童謡に合わせて楽しく体を動かせる歌体操です。
深呼吸や手足のストレッチをしたら、さっそく体操スタート！
『はと』『かたつむり』『うさぎうさぎ』などの童謡を口ずさみながら、腕を前に出したり引いたり、足踏みと手拍子を同時に行ったり、リズムに合わせて座ったままかかと上げをしたり、全身をバランスよく使っていきます。
つい夢中になってしまいがちですが、節々の痛みなどのトラブルにつながらないよう、適度に休憩やマッサージをはさみながら行ってみてくださいね。
簡単10分体操
椅子に浅く腰掛け、おへそを前に突き出すように座ったら準備完了！
手を大きく上げてゆっくり深呼吸したあと、鼻から吸って口から吐き出す腹式呼吸を行います。
呼吸が整ったら肩と肩甲骨のほぐしや両肩回しなどで体全体をほぐしていきましょう。
最後に両腕を扇状に上げ下ろしして、体が軽くなっていればOKです！
自分で動かすのが難しい場合は、痛みが出ないよう十分に注意しながら、腕の上げ下ろしなどをサポートしてあげられるとよいでしょう。
【座ってできる】高齢者・シニア向けの楽しい健康体操まとめ（41〜50）
腰痛予防体操
立っても座っても寝ても痛い厄介な腰痛を、体操で予防しましょう！
ポイントは、筋肉の柔軟性や血流を高めることと、腰回りの筋肉を強化することです。
椅子に座って片足のみ座面に上げて抱え込みあごを膝にのせると、股関節と腰のストレッチに！
あごを引いておへそをのぞき込むように背中を丸めて両かかとを上げてキープすると、腹筋の強化になります。
少ない動きで効果を得られるので、動くことに苦手意識を持っている方にも気軽に楽しんでいただけるでしょう。
足の衰え予防体操
椅子に腰かけたままできる、足の衰え予防運動です！
つま先の上げ下げや足踏み、膝上げ、脚伸ばしなどで足をしっかり動かし、最後に足をほぐして終わります。
足の筋力が衰えてくると動くのがおっくうになり、座りっぱなしで過ごすことが増えることによりさらに足腰の筋力が弱まっていきます。
動ける範囲が狭まると、気分も落ち込みやすくなりがち。
高齢者の方が心身の健康をキープできるよう、体に負担がかからない足の強化運動を定期的に取り入れてみてはいかがでしょうか？