【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア
みんなが参加できる体操をレクに取り入れたいけれど、どんな内容が良いのだろう？
と悩んでいるスタッフの方もいらっしゃいますよね。
みんなで一緒におこなう体操には、座ってできる内容を取り入れるのがオススメ。
足腰に不安がある方や車いすの方も安心して参加いただけますよ。
今回は座りながらおこなう歌体操や脳トレ体操、エクササイズやヨガ体操などを幅広く紹介します。
特に高齢者の方になじみ深い歌謡曲を用いた歌体操は、大いに盛り上がります！
歌体操以外でもBGMを流すことでリラックスしながら体を動かせるので、心地よい音楽を聴きながらじんわり体を温めていきましょう！
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【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア（261〜270）
足踏みのリズムで楽しく脳活性体操
足踏みのリズムで楽しく脳活性体操を取り入れるなら、ボールを使った運動がオススメです。
まず片手でボールを前に突き出しながら反対の足を上げる動きを左右交互に繰り返します。
慣れてきたら、つき出す方向を前から上に変え、同じように足と手を連動させて動かします。
最後は、上げた足と反対の手を前、前、上、上、とリズムに合わせて2回ずつ伸ばす動作へ。
テンポの変化や手足の協調が必要なこの運動は、脳への刺激が強く、集中力や反射力の維持にも効果的です。
座ったままでおこなえるので、高齢者にも取り入れやすく、100円ショップのボールひとつで始められる気軽さも魅力です。
足首のむくみ改善体操
年齢とともに足首が固く動きにくくなってきます。
そのため歩行時につまずくことが多くなり、転倒する危険が高まります。
今回の体操で、足首を楽に自由に動かせるようにしてみましょう。
高齢者の方は足がむくみやすいので、むくみの解消にもつながりますよ。
椅子に座ってかかとを床から離した「つま先立ち」の状態で、足の指先だけが付いているのではなく指の付け根のあたりから曲げて指が全部床に着いているかが、足首を自由に動かせているかのポイントだそうす。
輪ゴムを使って いとまきのうた
両手で輪ゴムを引っ張って、その輪ゴムを指から指へと移動させることで、指の動きをスムーズにしていこうという体操です。
輪ゴムをしっかりと伸ばすためには、力の維持も大切なので、持続しつつ動かいていくという複雑さが脳の活性化にもつながりますね。
そして輪ゴムを移動させる動きも、童謡の『いとまき』など、曲に合わせてリズミカルに進めていけば、よりスムーズな動きにつなげていけますよ。
両手の同じ指に移動させるパターンから、少しずつずらしていくパターンへ展開して、徐々に複雑にしていくパターンもオススメです。
風船バスケット
風船を使って、バスケットボールを楽しんでみましょう。
バスケットボールのことをテレビや新聞で、話題にすることもありますよね。
高齢者の方も、バスケットボールをご存じの方も多いのではないでしょうか？
高齢者の方に輪になって椅子に座っていただき、中央につる下げたゴールに風船を入れてもらいますよ。
高齢者の方に左右に分かれて座っていただき、チームでのゲームも可能です。
高齢者の方の中には、かつてバスケットボールを楽しまれていた方もいらっしゃるかもしれませんね。
過去を思い出して、さらに盛り上がりそうですね。
首の筋力トレーニング
頭の重さは、5キログラム以上あるそうです。
毎日重い頭を支えている首ですが、支えきれなくなると猫背になっていきますよ。
猫背になっていることは、バランスがくずれている状態でもあります。
転倒にもつながるので、トレーニングで首の筋力を鍛えて、頭を支えられるようにしましょう。
椅子に両手を付けて、頭を起こしたり下げたりしますよ。
さらに、同じ姿勢で首を横を向けたり後ろにしてください。
ゆっくり首を動かしたり、おこなう回数も調整して高齢者の方のペースでためしてみてくださいね。
15分体操
15分で全身スッキリ！
肩の上げ下ろしや肩まわし、肘の曲げ伸ばし、手指の曲げ伸ばし、つま先の上げ下ろしなど、全身のパーツをゆっくりほぐしていきましょう。
つまらないと思いながらやる体操は長く感じますが、筋肉を意識しながらゆっくり大きく動かしていると、意外に15分があっという間に過ぎ去ってしまいます。
「この部分の筋肉が伸びている感じがしますか?」「痛かったら無理せず足踏みして待っていてくださいね」などと声をかけながら行うのもオススメです！
もも上げ・ひざ伸ばし・ボールはさみ
下半身の筋力強化にピッタリの座ったままできる体操です！
太ももとおなかの筋肉を意識して行うもも上げやひざ伸ばし、脚の間にボールやクッションを挟んで内股の筋肉を強化するボール挟みなど、複雑な動きは一切なしのシンプルな動作で、日常の運動不足を解消できます。
もも上げとひざ伸ばしはまず片足からチャレンジし、慣れてきたらよりおなかの筋力が必要になる両足バージョンにも挑戦してみましょう。
レクリエーションの準備体操にもオススメですよ！
グーパー体操
手先を動かして脳を刺激するグーパー体操です。
深呼吸したり手足をぶらぶらさせたりして体をリラックスさせたら体操開始！
腕を前に伸ばしたとき手はパーに、縮めたときはグーに、左右の手を交互に出してグーとパーを入れ替えて、などいろいろなパターンを織り交ぜながら脳に刺激を加えます。
座ったまま足踏みをしたり、脇を開いたり締めたりする動作を加えれば、全身運動に！
音楽に合わせて動作を切り替えていくのもオススメですよ。
ボクササイズ
筋トレやダイエット目的で若い層からも人気の高いボクササイズ！
ストレート、ボディ、フック、アッパー、ジャブなど実際のボクシングの技を、腕を大きくゆっくり動かしながら再現していきます。
複数の技を組み合わせて1セットにしたり、10秒間ひたすら左右のストレートを繰り返したりしている間に、「ボクシングなんて」と乗り気でなかった方にも、きっと楽しさを感じていただけるはず。
技をおぼえながら体操することで、脳にも良い刺激が加わるでしょう。
リズム体操
リズムに合わせて座ったまま全身を大きく動かしましょう！
椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、あごを引いて正しい姿勢を作ったら、まずは大きく手を前後に振る運動から。
次に両手を上に突きあげる動き、そして両手を前に出す動きを行います。
最後に、腕を振る動きに足踏みをプラスして体全体がほぐして終了です。
スタッフさんが手をたたいてリズムをとるのもよいですが、曲に合わせてリズミカルに動くとダンス感覚でより楽しめるでしょう。
【高齢者向け】座ってできる体操。健康習慣を身につけられる簡単楽しいアイデア（271〜280）
リハビリ体操
アップテンポの明るい音楽でテンションを上げながら、無理なく全身を動かしていきましょう！
かかと上げやつま先上げ、もも上げ、ひざ伸ばし、手指の曲げ伸ばしなどの基本的な体操の動きも、曲に合わせて行うと新鮮な気持ちで楽しめます。
リズムについていけなくてもまったく問題はありません！
曲調やテンポはあくまで気持ちを盛り上げるための要素としてとらえ、ご自分のペースで楽しんでいただくことを優先しながら行ってみてくださいね。
全身運動
ゆったりとした大きな動きで全身の筋肉をしっかり使える健康体操です。
上半身と肩のストレッチからスタートし、腕周りの上半身、背中や肩甲骨まわり、足、首の順に、全身をくまなく動かしていきます。
ポイントは、すべての動作で大きくゆっくり動かすこと！
無理をすると節々の痛みにつながります。
速さや運動強度を求めず、筋肉に心地よい刺激を与えてあげるイメージでのびのびと動かしましょう。
リラクゼーション系の音楽をかけながら行うのもオススメですよ！
富士の山体操
深呼吸や体こすり、腰ねじり、両手上げの準備体操で体を温めたら、富士の山体操スタート！
童謡『富士の山』の歌詞に合った動きで、座ったまま全身を動かしていきます。
両手を頭上に上げて三角形を作って富士山を表現したり、手を水平にしてあごに当てて雲の上に顔を出した様子を表現したり、まるで創作ダンスのように歌詞を思い浮べながら動けます！
体操と聞くとちょっと面倒に感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、これなら歌うことと一緒に抵抗なく楽しめそうですよね。
座っておこなうラジオ体操
誰でも聴いたことがあるメロディで、長い間親しまれてきた「ラジオ体操」。
夏休みと言えばこの体操を思い浮かべる方も多いハズ！
老若男女関係なく、誰でも気持ちよく取り組める運動と、リズミカルなメロディが魅力の体操ですよね。
骨や関節、筋肉を均一に動かす全身運動で体の機能を高め、体力増進にも役立ちます。
実はラジオ体操には、公式で座っておこなう座位バージョンがあるんです。
ぜひ参考にしてみて、無理のない範囲で楽しみながら体操してみてくださいね！
座ってできる簡単な背筋
トレーニングといわれると体に負担がかかるようなイメージがあって、敬遠してしまうという人もいるかもしれませんね。
そんなトレーニングにマイナスのイメージがある人にこそオススメしたい、椅子に座った状態で進められる簡単な背筋のトレーニングです。
やり方としては座った状態で状態を少しだけ前に倒してキープするというもので、正しい姿勢だとこれだけでも背筋が使えますよ。
腕もしっかりと使って、前傾の姿勢をまっすぐにすることが重要なポイントですね。
棒体操
棒を持って腕を中心に動かす棒体操です！
棒の両端を持って前に突き出したり頭上に上げたり、車のハンドルのように回したり、動きのバリエーションはさまざま。
両手を上げたり腰をひねったりする動作は、何も持たない状態より反動をつけやすく、通常の体操より楽にできる方もいらっしゃるかもしれません。
剣のように振り下ろす動作を入れれば、童心に返ったような気分で楽しんでもらえるのではないでしょうか？
動きをある程度マスターしたら、皆さんのお好みの曲を順番にかけながら、リズムに合わせて動いていきましょう！
童謡で歌体操
おなじみの童謡に合わせて楽しく体を動かせる歌体操です。
深呼吸や手足のストレッチをしたら、さっそく体操スタート！
『はと』『かたつむり』『うさぎうさぎ』などの童謡を口ずさみながら、腕を前に出したり引いたり、足踏みと手拍子を同時に行ったり、リズムに合わせて座ったままかかと上げをしたり、全身をバランスよく使っていきます。
つい夢中になってしまいがちですが、節々の痛みなどのトラブルにつながらないよう、適度に休憩やマッサージをはさみながら行ってみてくださいね。
簡単10分体操
椅子に浅く腰掛け、おへそを前に突き出すように座ったら準備完了！
手を大きく上げてゆっくり深呼吸したあと、鼻から吸って口から吐き出す腹式呼吸を行います。
呼吸が整ったら肩と肩甲骨のほぐしや両肩回しなどで体全体をほぐしていきましょう。
最後に両腕を扇状に上げ下ろしして、体が軽くなっていればOKです！
自分で動かすのが難しい場合は、痛みが出ないよう十分に注意しながら、腕の上げ下ろしなどをサポートしてあげられるとよいでしょう。
肩甲骨体操
肩甲骨をほぐして肩こり解消を目指しましょう！
足裏を床につけて姿勢よく座ったら、深呼吸をして準備完了。
首のストレッチや肩の上げ下げ、肩まわし、肩関節ほぐし、肩甲骨の体操、体側伸ばしの順に行い、肩甲骨まわりをしっかり動かしていきます。
最後にもう一度肩まわしをして終了です。
姿勢が悪く背中が曲がった状態では、肩甲骨の可動域が狭まって凝り固まり、肩や背中、腰などさまざまな場所に痛みが生じやすくなります。
体に不調が現れにくくなるよう、定期的に体操を取り入れてみてくださいね。
足の衰え予防体操
椅子に腰かけたままできる、足の衰え予防運動です！
つま先の上げ下げや足踏み、膝上げ、脚伸ばしなどで足をしっかり動かし、最後に足をほぐして終わります。
足の筋力が衰えてくると動くのがおっくうになり、座りっぱなしで過ごすことが増えることによりさらに足腰の筋力が弱まっていきます。
動ける範囲が狭まると、気分も落ち込みやすくなりがち。
高齢者の方が心身の健康をキープできるよう、体に負担がかからない足の強化運動を定期的に取り入れてみてはいかがでしょうか？