[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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[고령자용] 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조(141~150)
의자 필라테스로 코어를 강화하기
근력 트레이닝과 스트레칭을 결합한 운동을 깊은 호흡과 함께 수행하는 필라테스.
코어 트레이닝에 효과적이라고 하여 젊은 여성들을 중심으로 인기를 끌고 있는 운동이지만, 의자에 앉아서 하면 고령자도 무리 없이 코어를 단련할 수 있습니다! 골반을 눕혔다가 되돌리거나 좌우로 움직이거나, 등을 곧게 편 상태에서 허리부터 접듯이 앞으로 숙이는 등, 어쨌든 천천히 이질감이 생기지 않는 범위에서 움직이는 것이 포인트입니다.
항상 깊은 호흡을 유도하면서, 여유로운 동작을 즐기며 몸을 움직여 봅시다.
즐거운 요실금 예방 체조
앉은 상태로 간단히 할 수 있는 요실금 예방법 운동을 소개합니다.
방법은 정말 간단합니다.
의자에 앉아 손으로 주먹을 쥡니다.
두 무릎 사이에 주먹을 넣고, 무릎에 힘을 주어 꽉 끼워주세요.
그리고 항문을 조이듯이 힘을 줍니다.
이 상태로 10초를 세어 봅시다.
이상한 소리나 높은 목소리로 세면 그만 웃음이 나와 힘이 빠질 수도 있습니다.
하지만 안심하세요.
소리를 냈을 때나 웃었을 때의 자극도 효과적인 트레이닝이 됩니다.
즐기면서 할 수 있으니 꼭 한번 시도해 보세요.
노래하고 돌려! 볼 넘기기
리듬에 맞춰 즐길 수 있는 공 전달 놀이 아이디어입니다.
먼저 참가자들이 원을 이루어 앉습니다.
그다음 한 사람이 공을 들고 음악의 리듬에 맞춰 옆 사람에게 넘기고, 그 사람도 다시 옆 사람에게 릴레이처럼 전달합니다.
그리고 음악이 멈췄을 때 공을 들고 있던 사람이 한 명 탈락(또는 한 단계 통과)할 수 있다는 규칙입니다.
인원수에 맞춰 공의 개수를 늘리는 등으로 변형해도 좋습니다.
또한 노래를 부르면서 진행하기 때문에 두뇌 훈련에 도움이 되고, 좋아하는 곡을 들으며 동기부여를 높일 수 있다는 점도 매력입니다.
【노년층 대상】의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조(151~160)
매일 할 수 있는 양손과 양발 운동
건강을 위한 체조는 무엇보다 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요합니다.
준비가 필요한 체조라면 번거롭게 느껴져서 계속하지 못할 때도 있을 수 있겠죠.
그럴 때 추천하는 것이 앉아서 할 수 있는 건강 체조입니다.
일상에서 빈 시간에 끼워 넣는 등 가볍게 시작할 수 있다는 점이 주목할 만한 포인트입니다.
두 발을 앞으로 내밀거나 발꿈치를 드는 것처럼 단순한 동작이지만, 힘을 의식하며 하면 효과를 확실히 느낄 수 있습니다.
앉아 편안한 상태에서 힘을 주어 가는 그 갭을 통해 근육의 움직임을 의식해 봅시다.
거북목을 예방하는 체조
등근육을 강화하려면 어깨를 움직이는 것이 중요하며, 이 부위를 제대로 움직일 수 있으면 올바른 자세를 지탱하는 데에도 도움이 되고, 거북목·라운드숄더 같은 구부정한 자세도 개선됩니다.
그런 견갑골 주변의 근육을 천천히 움직여 가는, 의자에 앉은 상태로 진행할 수 있는 트레이닝입니다.
어깨를 움직이는 운동을 팔의 움직임과 몸통의 상태로 지지해 가는 순서로, 시간을 들여 천천히 어깨를 회전해 봅시다.
천천히 숨을 내쉬면서 진행하는 것도 중요하며, 릴랙스하면 어깨의 가동 범위도 넓힐 수 있어요.
신나게 슥슥톡톡
의자에 앉은 상태에서 양손으로 무릎에 서로 다른 동작을 하는 내용입니다.
리듬에 맞춰 한쪽 손은 펴서 무릎을 쓸어주고, 다른 한쪽 손은 쥐고 무릎을 톡톡 두드립니다.
앞뒤 움직임과 위아래 움직임을 좌우로 수행하는 것은 뇌 활성화에 도움이 되며, 다리를 마사지하는 효과도 기대할 수 있습니다.
또한 손 모양과 동작을 리듬 속에서 바꿔가며 하게 하면, 순발력과 집중력을 높이는 구성도 추천합니다.
기본 동작에 익숙해진 뒤 점차 규칙을 추가해 나가면 두뇌 트레이닝 효과가 더욱 높아집니다.
신나는! 생활 동작과 상반신 체조
앉은 채로, 수건을 이용해 상체를 제대로 움직여 봅시다! 수건을 개거나, 어딘가에 걸어 두는 등 사소한 동작만으로도 상체를 충분히 움직일 수 있습니다.
또, 이러한 동작을 데이 서비스 등에서 동료들과 대결 형식으로 진행하면, 소통이 생기고 고독감도 사라집니다.
수건 개기를 경쟁으로 해도 좋고, 그 밖에도 무릎 위에 올려둔 수건을 신호와 함께 누가 더 빨리 잡는지 겨루는 것도 좋겠네요.
또한 두 사람이 함께 들고 있는 수건 위에 공깃돌 같은 것을 올려 상자 안에 넣는 팀전도 추천합니다! 레크리에이션의 한 가지로 꼭 도입해 보세요.
