간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조

누운 채로 스트레칭

프레일 예방 ‘누운 채로 할 수 있는 스트레칭’

나이가 들면 근육이 약해지고 몸이 굳어 일상생활, 예를 들어 걷기에도 지장이 생깁니다.

스트레칭을 하면 근육과 관절이 늘어나 몸을 유연하게 움직일 수 있습니다.

이번 스트레칭은 아침에 일어났을 때나 목욕 후 잠자기 전에 이불 위에서도 할 수 있으니, 무리하지 말고 시작해 봅시다.

목욕 후에는 몸이 따뜻해져 혈류가 좋아지고 근육이 이완되기 쉬워 더 효과적입니다.

더불어, 천천히 심호흡을 하면서 스트레칭을 하는 것이 좋다고 합니다.

요가와 비슷하네요.

조금 하드한 전신 볼 체조

[노인용] 앉아서 할 수 있는! 조금 하드한 ‘전신판’ 볼 체조 [요양 예방]

고무공을 팔뿐만 아니라 다리도 사용해 움직임으로써 전신을 탄탄하게 단련할 수 있는 체조입니다.

전신을 사용하는 만큼 몸을 다치지 않도록 호흡을 가다듬고 올바른 자세로 수행하는 데에 신경 씁시다.

손으로 공을 눌러서 뭉개기, 다리로 공을 끼워 들어 올리기 등 상반신과 하반신을 번갈아 사용하면서 적절히 몸을 쉬게 해 가며 진행하는 것도 포인트입니다.

프로그램마다 어느 부위에 힘을 줄지에 대해 조언을 곁들이면서 진행하는 것도 좋을 것 같습니다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kappamaki

문제를 신고하기

요실금 예방 체조

【 요실금 소변샘 소변 문제 】 예방 개선 체조 고령자 개호노인보건시설 선라이즈힐 재활 프레일

이번에는 요실금 예방에 효과적인 체조를 소개하겠습니다.

일반적으로 가장 많은 것은 복압성 요실금으로, 재채기를 하거나 몸을 움직일 때 발생합니다.

요도를 조이는 근육의 이완이 원인이 되는 경우가 많으므로 아랫배에 의식을 두고 시행해 봅시다.

심호흡은 배를 움직인다는 이미지를 가지고 합니다.

허벅지의 관절 부위(사타구니)와 뒤쪽 근육도 스트레칭으로 늘려 주세요.

두 손을 무릎 사이에 끼우는 운동에서는 소변을 참는 이미지를 가지면 효과적입니다.

꾸준히 하는 것이 중요하니, 매일 조금씩이라도 실천해 보세요.

좌우의 비틀거림을 개선! 체간 체조

【시니어 대상 트레이닝】좌우 흔들림을 예방하는 코어 트레이닝

걷는 동안 좌우로 비틀거리면 허리에 부담이 가는 것뿐 아니라 넘어질 위험도 커지므로, 체간을 탄탄히 단련해 비틀거림을 개선해 봅시다.

허리 근육은 상반신을 지탱하는 고정 장치와 같은 역할을 하므로, 그 부위를 확실히 단련합니다.

의자에 앉은 상태에서 상반신을 수평으로 움직이는 운동, 다리를 들어 올리는 운동으로 허리 근육을 움직여 봅시다.

허리 근육에 힘이 들어가 있는지를 확인하면서, 몸이 기울지 않도록 주의해 진행하는 것이 포인트입니다.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kappamaki

문제를 신고하기

앉아서 할 수 있는 파타카라 온도

파타카라 온도 체조 편

축제의 즐거운 분위기가 담긴 온도 리듬에 맞춰, ‘파타카라 체조’로 기대되는 효과를 노래하는 곡입니다.

손을 움직이는 안무로 전신을 고르게 움직이면서, 가사 속 ‘파타카라’도 또렷하게 발음해 부드러운 입술·혀의 움직임을 목표로 해봅시다.

동작은 매우 간단하고, 상반신 위주의 안무라 의자에 앉은 상태에서도 할 수 있는 내용이에요.

북소리로 리듬을 또렷이 느낄 수 있는 곡이므로, 박자를 잡으면서 분명한 발음에도 신경 써보세요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

kappamaki

문제를 신고하기

손발을 이용해 간편하고 쉽게 트레이닝

간단하고 시간 절약! 손쉬운 코어 트레이닝 비법 [노인 체조 TV]

선 상태에서 손발을 사용해 하는 간단한 코어 트레이닝입니다! 손은 크롤 동작을, 다리는 허벅지를 들어 올리는 동작을 의식하세요.

한쪽 손을 뒤에서 크게 돌려 앞으로 왔을 때 반대쪽 다리를 들어 올려 무릎을 터치합니다.

닿은 상태에서 1~2초 동안 숨을 내쉬며 꽉 서로 밀어 주고, 끝나면 힘을 빼고 다리를 내리며 손을 다시 뒤로 돌립니다.

익숙해지면 좌우 번갈아 반복해 보세요.

서 있는 자세가 힘들거나 외발 서기가 불안정한 경우에는 물론 의자를 사용해도 됩니다.

어느 경우든 복근을 의식하면서 해 보세요.

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

yuri

문제를 신고하기

손가락 운동

[노인 운동 #22] 앉아서 할 수 있는 리듬 체조 파트 6 (손가락 체조)

손과 손가락 끝에는 수많은 모세혈관이 촘촘히 분포되어 있어, 손끝을 사용하는 것으로 뇌의 혈류를 늘리는 효과를 기대할 수 있다고 합니다! 뇌 혈류가 증가하면 자극이 더 많이 전달되어, 노인의 치매 예방에도 효과적입니다.

리듬에 맞춰 앉은 채로 할 수 있는 손끝 체조예요.

손가락 돌리기, 엄지 체조, 손가락 굽혔다 펴기 등 손끝을 충분히 움직이지만, 어려운 동작은 없어 노인분들도 무리 없이 할 수 있지 않을까요? 체조에 익숙해지면 빠른 템포로 해보는 등 수준을 높여도 좋겠네요!

expand_less랭킹을 올리기expand_more내리다

miyabi

문제를 신고하기