간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조
데이서비스 등 요양 시설이나 어르신들이 모이는 자리의 레크리에이션에 추천하는 체조를 소개합니다!
어르신들 중에는 다리와 허리를 마음대로 움직이기 어렵거나 서 있는 것이 힘든 분들도 많지요.
하지만 전혀 몸을 움직이지 않고 지내면 오히려 몸의 움직임이 더 나빠지고, 넘어짐이나 와상(눕게 되는 상태)의 위험이 높아집니다.
그래서 이 글에서는 어르신들이 쉽게 몸을 움직일 수 있는 체조를 모았습니다.
앉은 채로도 할 수 있는 것이 많으니, 꼭 주변 친구들과 함께 운동 부족을 해소해 봅시다!
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간단하게 할 수 있는 고령자 레크리에이션에 추천하는 체조(141~150)
두뇌 트레이닝! 수건 캐치 체조
타월 체조에 두뇌 훈련도 더해서 몸도 머리도 활발하게 만들어봅시다! ‘타월 캐치’란 손에서 놓은 타월을 잡는 동작을 말합니다.
잠깐만 손을 뗐다가 바로 잡는 방법도 있고, 조금 높이 던져서 잡는 방법도 있습니다.
또, 타월에서 손을 떼어 잡기까지의 사이에 손의 방향을 반대로 바꿔 타월을 잡습니다.
그리고 그것을 좌우 번갈아 가며, 제각각으로 하면 ‘다음 동작은 뭐지?’ 하고 생각하면서 하는 체조가 되어 두뇌 훈련으로도 이어집니다.
손을 타월에서 잠깐 떼었다가 바로 캐치하는 동작은 리드미컬하게 ‘파타카라’라는 말을 하면서 하면, 체조와 두뇌 훈련에 더해 구강 체조도 할 수 있어요!
팔 운동
나이를 거듭해 신체 기능이 저하되었을 때, 상지 근력을 미리 길러 두면 일어나거나 서는 동작을 원활하게 할 수 있다는 장점이 있다고 합니다! 그래서, 개호(요양) 예방에도 효과적인 팔 운동을 매일의 생활에 꼭 도입해 보시는 건 어떨까요. 의자에 앉은 채로 팔의 미는 힘과 당기는 힘을 트레이닝합니다. 평소 생활 속에서도 손쉽게 포함할 수 있는 동작이 많이 있으니, 일상생활에서 의식적으로 팔 근육을 사용해 보는 것도 좋을지 모릅니다.
허리 운동
의자에 앉은 상태에서 다리와 몸을 움직여 허리 주변 근육을 풀어 주는 체조입니다.
요통의 예방과 개선에 도움이 될 뿐 아니라, 골반 주변을 충분히 움직여 주면 보행의 안정성에도 연결됩니다.
다리를 들어 올리거나 몸을 앞으로 굽히는 등의 운동을, 허리에 의식을 두고 진행하지만, 충분히 풀어 주기 위해서는 올바른 자세와 호흡을 멈추지 않는 것도 중요한 포인트입니다.
허리 통증이 심한 분은 무리하지 않는 범위에서 실시하고, 체력에 맞춰 근육을 충분히 이완해 줍시다.
간단하게 할 수 있는 노인 레크리에이션에 추천하는 체조(151~160)
기립 동작과 보행 안정성 향상에 추천하는 체조
볼을 사용해 무릎, 발목, 고관절 등 하반신의 부드러운 움직임을 단련하는 체조입니다.
하반신에 힘을 주는 방법에 집중하면 일상적인 보행의 안정성과 일어서는 동작이 향상됩니다.
볼을 사용함으로써 어느 부위에 힘을 주어야 하는지, 어떤 근육이 사용되고 있는지 알기 쉬운 점도 중요한 포인트입니다.
볼에 주의를 기울이다가 들여다보듯 허리를 굽히는 경우도 있으므로, 올바른 자세를 의식하고 몸에 부담이 가지 않도록 진행하는 것에도 충분히 신경 씁시다.
발가락 가위바위보
발가락으로 하는 가위바위보를 통해 평소 놓치기 쉬운 발가락 근육을 단련해 봅시다.
발가락을 부드럽게 움직일 수 있게 되면 넘어짐 예방, 보행 속도 향상, 혈액순환 촉진 등에도 도움이 됩니다.
갑자기 발만으로 가위바위보 모양을 만드는 것은 부담이 크므로, 먼저 손으로 발을 충분히 풀어 준 뒤 발가락 움직임에 도전해 봅시다.
각 발가락을 꼼꼼히 풀어 주는 스트레칭, 손으로 보조하면서 발가락을 어떻게 움직일지 정확히 익혀 가는 것이 중요한 포인트입니다.
천천히 모양을 만드는 것부터 시작해 서서히 모양을 만드는 속도를 높여 갑시다.
발 구르기 아이우베 체조
“아이우베 체조”를 하면서 “제자리걸음”도 함께 해 봅시다.
입을 “아”나 “이” 모양으로 크게 움직이는 아이우베 체조에 익숙해진 어르신들께 추천하고 싶은 운동입니다.
제자리걸음을 더하면, 다리 부착부에 있는 “장요근”과 “복근군”도 단련할 수 있어요.
더 나아가 엉덩이 근육도 트레이닝할 수 있다고 합니다.
어르신들이 균형을 유지하는 데 도움이 되어 “낙상 예방”에도 유익합니다.
이 체조에서 중요한 포인트는 발성할 때 입을 크게 움직이거나 혀를 내미는 것입니다.
대화할 때보다 가능한 범위에서 과장되게 하시면 효과를 기대할 수 있어요.
부디 이번 체조를 적극 활용해 보세요.
발판 건강 라이프
두 발을 올려놓을 수 있을 정도의 넓이에, 중심을 향해 바닥이 둥글게 된 단순한 구조의 건강용품입니다.
한쪽을 밟으면 다른 쪽이 올라가는 방식으로, 불안정하기 때문에 오히려 균형에도 신경을 쓸 수 있게 하는 구조가 아닐까 합니다.
일부러 안정적이지 않게 만든 구조이므로, 안전을 위해 앉은 상태에서 사용하는 것이 전제네요.
불안정한 상황에서 확실한 스텝을 의식해 나감으로써, 일상적인 보행에서 불안정한 발판을 마주했을 때의 안정성이 향상되지 않을까 합니다.