[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음

발목 부기 개선 체조

발목 운동으로 부기를 빼자! [노인 체조 TV]

나이가 들수록 발목이 뻣뻣해져 움직이기 어려워집니다.

그로 인해 보행 시에 자주 발이 걸려 넘어질 위험이 높아집니다.

이번 체조로 발목을 편하고 자유롭게 움직일 수 있도록 해봅시다.

고령자는 다리가 붓기 쉬워서 부기 해소에도 도움이 됩니다.

의자에 앉아 뒤꿈치를 바닥에서 뗀 ‘까치발’ 자세에서, 발가락 끝만 닿아 있는 것이 아니라 발가락 관절(발가락 뿌리) 부근부터 굽혀서 발가락 전체가 바닥에 닿아 있는지가, 발목을 자유롭게 움직이고 있는지의 핵심 포인트라고 합니다.

풍선 바스켓

【노인 레크】풍선 농구❗️

풍선을 이용해 농구를 즐겨 봅시다.

농구는 TV나 신문에서 화제가 되기도 하지요.

어르신들 중에도 농구를 아시는 분이 많지 않을까요? 어르신들께 원을 이루어 의자에 앉아 주시고, 중앙에 매달아 둔 골대에 풍선을 넣어 보도록 합니다.

어르신들을 좌우로 나누어 앉게 하여 팀을 나눈 게임도 가능합니다.

어르신들 중에는 예전에 농구를 즐기셨던 분도 계실지 모릅니다.

그때를 떠올리며 더욱 분위기가 달아오를 것 같네요.

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Nakajima Junko

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목 근력 운동

[시니어 대상 트레이닝] 균형 유지에 필수적인 목 근력 운동 방법과 중요성 설명

머리의 무게는 5킬로그램 이상이라고 합니다.

매일 무거운 머리를 지탱하고 있는 목이지만, 지탱하지 못하게 되면 거북목/구부정한 자세가 되어 갑니다.

등이 굽은 상태는 균형이 무너진 상태이기도 합니다.

넘어짐으로도 이어질 수 있으니, 트레이닝으로 목의 근력을 강화하여 머리를 지탱할 수 있도록 해봅시다.

의자에 양손을 대고, 머리를 들어 올리거나 숙입니다.

더 나아가 같은 자세에서 목을 옆으로 돌리거나 뒤로 향하게 해주세요.

천천히 목을 움직이고, 실시 횟수도 조절하여 어르신의 속도에 맞춰 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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앉아서 하는 라디오 체조

라디오 체조 제1(통합)

누구나 들어본 적 있는 멜로디로 오랫동안 사랑받아 온 ‘라디오 체조’.

여름방학이라고 하면 이 체조를 떠올리는 분도 많을 거예요! 남녀노소 관계없이 누구나 기분 좋게 할 수 있는 운동과 리드미컬한 멜로디가 매력적인 체조죠.

뼈와 관절, 근육을 고르게 움직이는 전신 운동으로 몸의 기능을 높이고 체력 증진에도 도움이 됩니다.

사실 라디오 체조에는 공식적인 앉아서 하는 좌식 버전도 있어요.

꼭 참고하셔서 무리 없는 범위에서 즐기며 체조해 보세요!

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miyabi

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앉아서 할 수 있는 간단한 등 운동

[매일 4분 30초] 가냘프고 아름다운 등과 팔뚝 만들기! 앉아서 쉽게 하는 트레이닝

훈련이라고 하면 몸에 부담이 간다는 이미지가 있어 꺼려하는 분들도 있을지 모르겠네요.

그런 훈련에 대해 부정적인 이미지를 가진 분들께 특히 추천하고 싶은, 의자에 앉은 상태로 할 수 있는 간단한 등 근육 트레이닝입니다.

방법은 앉은 상태에서 상체를 약간만 앞으로 숙이고 그 자세를 유지하는 것으로, 올바른 자세라면 이것만으로도 등 근육을 사용할 수 있어요.

팔도 제대로 활용해서, 전경 자세를 곧게 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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앉아서 할 수 있는 파타카라 온도

파타카라 온도 체조 편

축제의 즐거운 분위기가 담긴 온도 리듬에 맞춰, ‘파타카라 체조’로 기대되는 효과를 노래하는 곡입니다.

손을 움직이는 안무로 전신을 고르게 움직이면서, 가사 속 ‘파타카라’도 또렷하게 발음해 부드러운 입술·혀의 움직임을 목표로 해봅시다.

동작은 매우 간단하고, 상반신 위주의 안무라 의자에 앉은 상태에서도 할 수 있는 내용이에요.

북소리로 리듬을 또렷이 느낄 수 있는 곡이므로, 박자를 잡으면서 분명한 발음에도 신경 써보세요.

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kappamaki

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봄과 관련된 체조

[4월·5월 추천] 봄과 관련된 체조 35분! 데이 서비스에서 인기 있는 체조를 모았습니다.

인지 기능이 저하된 분들의 특징으로, 다리 근육량이 적다, 적혈구가 적다, 민첩성이 낮다 등의 조사 결과가 있다는 것을 알고 계신가요? 이번에는 그것들을 해소하면서 봄과 관련된 주제로 할 수 있는 체조를 소개해 드립니다.

손을 팔랑거리다가 멈추는 동작으로 민첩성을 기르고, 다리를 들어 올리는 동작으로는 발부터 복근까지 단련합니다.

입학식은 반짝반짝, 꽃구경은 꿀꺽꿀꺽과 같은 의성·의태어(오노마토페)로 바꾸면 뇌 활성화를 촉진하고, 몸으로 표현함으로써 운동 효과도 기대할 수 있습니다.

하면서도, 보면서도 절로 피식 웃음이 나오는 내용뿐이어서, 노인 시설의 레크리에이션으로도 추천합니다.