[앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음

벽을 이용한 거북목 예방 체조

벽으로 거북목·굽은등을 고친다 #shorts #노인

거북목 자세는 편한 자세를 찾다 보면 무의식중에 조금씩 굽어지게 되는데, 올바른 자세를 떠올리면 개선의 계기가 되기도 하죠.

이 트레이닝은 그런 올바른 등의 형태가 어떤 것인지 떠올리면서, 그것을 지탱하는 근육을 강화하기 위한 운동입니다.

먼저 벽에 팔을 댄 뒤 한 걸음만 뒤로 물러서고, 그 자세에서 위를 보며 굴신을 하여 등을 충분히 반듯하게 젖히는 순서입니다.

거북목인 사람에게는 반대 방향으로 힘을 가하는 동작이 되므로, 무리가 가지 않는 범위에서 진행하도록 유의하세요.

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kappamaki

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자기 전 스트레칭

자기만 해도 등 근육이 풀려 건강하게 #노인체조 #shorts

훈련을 일상의 아무렇지 않은 동작에 더할 수 있다면, 문득 생각났을 때 바로 실천해 쉽게 몸 상태를 개선해 나갈 수 있겠죠.

그런 훈련에 집중하는 게 서투른 사람에게야말로 딱 맞는, 그냥 눕는 자세만 바꿔도 등을 곧게 하는 데 효과가 있는 트레이닝입니다.

방법은 눕는 때에 견갑골 부분에 베개를 넣고, 팔을 들어 올린 뒤 가볍게 흔드는 아주 간단한 것으로, 이것만으로도 등의 근육을 풀어줄 수 있어요.

등을 뒤로 젖히는 데 의식을 기울이면 올바른 자세와 거북목·굽은 등 교정에도 도움이 될 것 같네요.

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kappamaki

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요실금 예방 체조

【 요실금 소변샘 소변 문제 】 예방 개선 체조 고령자 개호노인보건시설 선라이즈힐 재활 프레일

이번에는 요실금 예방에 효과적인 체조를 소개하겠습니다.

일반적으로 가장 많은 것은 복압성 요실금으로, 재채기를 하거나 몸을 움직일 때 발생합니다.

요도를 조이는 근육의 이완이 원인이 되는 경우가 많으므로 아랫배에 의식을 두고 시행해 봅시다.

심호흡은 배를 움직인다는 이미지를 가지고 합니다.

허벅지의 관절 부위(사타구니)와 뒤쪽 근육도 스트레칭으로 늘려 주세요.

두 손을 무릎 사이에 끼우는 운동에서는 소변을 참는 이미지를 가지면 효과적입니다.

꾸준히 하는 것이 중요하니, 매일 조금씩이라도 실천해 보세요.

앉아서 할 수 있는 전신 운동

앉아서 할 수 있는 전신 운동【전체 해설 자막 포함 건강 체조】시니어·고령자를 위한 몸을 단련하는 체조

앉아서 하는 체조는 시작하기 쉽고 넘어질 걱정도 없어 안심하고 하실 수 있습니다.

이 체조는 앉은 상태로 전신 운동을 할 수 있도록 구성되어 있으니 꼭 한 번 해 보세요.

먼저 심호흡을 하고, 다음으로 굳기 쉬운 쪽의 스트레칭을 합니다.

그다음에는 허리와 엉덩이를 풀어 줍니다.

이 준비 운동이 끝나면 몸의 위쪽부터 아래쪽으로 이어서 체조를 진행합니다.

한 바퀴 마치고 나면 전신을 꽤 움직였다는 느낌이 드실 거예요.

꼭 시도해 보시고 습관으로 만들어 보세요.

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Hirakawa Masako (Bōkarisuto: Sakata Mizumako)

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앉아서 하는 등 근육 운동

[시니어 대상 트레이닝] 등근육을 단련하지 않으면 허리 통증을 유발한다. 상반신을 지지하는 등근육 트레이닝.

요통이 있는 어르신들은 꼭 등 근육을 강화해 봅시다.

등 근육이 약해지면 자세를 지탱하지 못해 등이 굽고 요통으로 이어진다고 해요.

의자에 앉아 손과 반대쪽의 발끝 부근에서 위로 쭉 뻗어 올려 보세요.

그 상태에서 가슴이 천장을 향하도록 손을 끌어올려 주세요.

양쪽 모두 실시하되, 어르신의 컨디션에 맞춰 횟수를 조절해 주세요.

그 밖에도 만세를 하듯 팔을 올리며 등 근육을 쭉 펴 보세요.

의자에 앉아서 할 수 있으니 꾸준히 훈련을 이어가기 좋습니다.

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Nakajima Junko

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앉아서 골반저근 운동

체조로 요실금·빈뇨 대책 [매일 5분 앉아서 간편하게 할 수 있는 골반저근 체조] 재활 전문가가 알려드립니다!

앉은 상태로 5분 만에 할 수 있는, 간단하게 요실금과 빈뇨를 개선해 나가는 골반저근 운동을 소개합니다.

등받이가 있는 의자에 깊숙이 앉고, 두 발이 바닥에 닿은 상태에서 하면 더 효과적이에요.

먼저, 양손을 두 무릎 사이에 넣고, 뒤꿈치를 듭니다.

이 상태에서 두 무릎으로 손을 누르듯 힘을 주어 10초간 유지합니다.

이것을 10회 실시해 봅시다.

심호흡을 한 다음 소변이나 대변을 참는 것처럼 요도와 항문을 조여, 마찬가지로 10초간 유지하고 10회 실시합니다.

겨우 이것뿐이라고 생각하실 수 있지만, 꾸준히 하면 효과를 기대할 수 있어요.

텔레비전을 보면서도 간단히 할 수 있으니 꼭 시도해 보세요.

좌위 밸런스 체조

좌위 밸런스 체조

균형 기능을 단련한다는 것이 어르신들에게는 허들이 높게 느껴지는 분도 계실 텐데요.

그런 분들께 추천하는 것이 바로 이 좌위 밸런스 체조입니다.

앉아서 할 수 있어 운동이 서툰 분들도 안심하실 수 있어요.

앉아서 하는 운동이지만, 자세와 앉는 방법에 신경 쓰는 것이 포인트입니다.

골반을 세우고 척추를 곧게 펴서 진행해 봅시다.

균형 기능은 물론, 혈류가 촉진되어 심신을 상쾌하게 하는 효과도 있어요.

마음의 건강도 의식하며 꼭 실천해 보세요.

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Nanaka

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