[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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[노인용] 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조(161~170)
등을 움직이는 필라테스 운동
등은 아무 생각 없이 지내다 보면 의식을向け기 어렵고, 모르는 사이에 근력이 떨어졌을 가능성도 있죠.
그런 등쪽에 의식을 집중하고 팔과 어깨와 연동되도록 단련하는, 필라테스 요소도 도입한 트레이닝입니다.
기본적으로는 견갑골에 의식을 두고 어깨를 움직이는 운동이며, 견갑골이 제대로 움직이도록 자세에도 신경 씁시다.
지금까지 의식을 기울여 본 적이 없다면 어깨를 어떻게 움직여야 할지 감을 잡기 어렵기 때문에, 먼저 천천히 움직이며 어깨의 움직임을 확인하는 것부터 시작하는 것을 추천해요.
척추기립근 스트레칭
척추기립근은 목에서 허리까지 이어지는 근육입니다.
사람의 등 중앙 부위를 세로로 길쭉하게 따라 달려 있어요.
서 있는 자세를 유지하고, 보행 시 등에 곧은 자세를 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 근육입니다.
이 근육이 약해지면 자세를 유지하지 못해 거북목이나 구부정한 자세가 되기 쉽고, 허리 통증의 원인이 되기도 합니다.
척추기립근 스트레칭으로는 앉은 자세에서 손을 머리 뒤로 가져가 상체를 앞으로 숙이거나, 양손가락을 깍지 끼고 위로 올리면서 가슴을 펴는 운동을 해봅시다.
이것만으로도 굳어졌던 척추기립근이 충분히 풀립니다.
다리를 단련하는 체조
수건을 사용해 다리를 뻗어 봅시다.
허벅지 위에 수건을 올려 무게처럼 사용하고, 그 상태로 허벅지를 올렸다 내립니다.
무릎 아래에 수건을 끼운 뒤, 그대로 무릎 아래쪽만 굽혔다 펴기만 해도 무릎 위쪽을 충분히 움직일 수 있습니다.
그 밖에도 수건을 양쪽 무릎으로 꽉 끼우거나, 양발에 수건을 한 바퀴 두르듯 걸어 저항을 만들고 양발을 각각 바깥쪽으로 움직이는 운동도 있습니다.
발바닥에 수건을 걸면 종아리 쪽도 단련할 수 있으니 꼭 한번 시도해 보세요!
뇌 트레이닝에도 도움이 되는 구강 체조
평소의 입 운동에 몸을 움직이는 요소를 더해, 조합을 생각함으로써 두뇌 훈련 효과도 기대할 수 있는 운동입니다.
기본 동작은 큰 보폭의 제자리걸음이며, 발걸음 수가 3의 배수가 되었을 때 ‘파타카라’의 글자를 순서대로 발음합니다.
발걸음을 꼼꼼히 세면서 어떤 수가 3의 배수인지 생각하는 과정에서 몸을 움직이는 동시에 뇌를 활성화해 봅시다.
몸의 움직임이나 카운트에 신경이 쏠리면 ‘파타카라’의 발음이 작아지는 경우도 있으므로, 또렷한 발음을 의식하게 하는 것도 중요한 포인트입니다.
뇌 트레이닝에! 수건 가위바위보
‘두드리고 쓰고 가위바위보’처럼 반사 신경을 써서 두뇌훈련도 할 수 있는 타월 가위바위보입니다.
책상 위에 타월을 펼쳐 두고 서로 마주 보고 가위바위보를 합니다.
가위바위보에서 이기면 타월을 잡아당겨 자기 쪽으로 끌어오고, 지면 타월을 빼앗기지 않도록 단단히 눌러주세요.
점점 열기가 오를수록 이겼을 때의 타월 처리와 졌을 때의 타월 처리가 헷갈리기 쉬워지는데, 그와 함께 뇌도 더욱 활성화됩니다.
누군가와 함께 하는 체조이기 때문에 소통도 되고 기분도 밝아져요!
두뇌 트레이닝에! 레크리에이션에도 추천하는 손발 운동
다 함께 큰 원을 만들어 그 안에서 공을 돌리는 레크리에이션입니다.
공을 던지는 사람은 어깨와 팔 관절을 단련할 수 있고, 받는 사람은 집중력과 동체시력을 기를 수 있죠.
공을 던질 때 발 동작을 더하는 등 변화를 주어 난이도를 높이면, 동작을 생각하는 두뇌 훈련 효과도 더해집니다.
음악을 틀고 그에 맞춰 공을 돌리면 움직임의 리듬도 더 쉽게 익힐 수 있겠네요.
어깨와 팔의 부드러운 움직임, 리듬을 잡는 방법 등 여러 가지 요령이 있으니, 중간중간 조언을 곁들이면서 즐겁게 공을 돌려 봅시다.
두뇌 트레이닝 볼 체조
공의 움직임에 의식을 기울여, 몸을 단련하는 것뿐만 아니라 뇌 활성화로도 연결하는 체조입니다.
공을 위에서 잡는 동작과 아래에서 잡는 동작을 번갈아 반복하는 것부터 시작해, 공을 들고 있지 않은 손의 움직임이나 발의 움직임 등을 더해 갑니다.
공을 잡는 위치를 바꾸는 동작은 순발력과 악력이 필요하므로, 이 부분이 어렵다면 공을 쥐는 동작 등 다른 동작으로 바꾸는 것이 좋을 것 같네요.
양손과 양발로 서로 다른 움직임을 수행하는 것이 무엇보다 중요하니, 몸에 무리가 가지 않도록 진행해 봅시다.