[노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
노년층의 심신 건강에 빼놓을 수 없는 레크리에이션이라고 하면 체조죠.
체력과 근력 저하를 예방하는 것은 물론, 넘어짐 예방 등에도 효과가 있습니다.
하지만 노년층 가운데에는 격한 운동을 하지 못하는 분들도 계시겠지요.
그런 분들께 추천하는 것이 의자에 앉아서 할 수 있는 체조입니다.
음악에 맞춰 템포 있게 움직이기 때문에 즐겁게 참여할 수 있는 점이 매력적이에요.
더 나아가 근육과 뇌에 자극을 주어 혈액순환이 좋아지고, 치매 등의 예방에도 기대가 높아집니다.
몸을 움직이는 것이 서툰 분이라도 손쉽게 즐길 수 있는 체조들이니, 꼭 참고해 보세요.
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[노인용] 의자에 앉아서 할 수 있는 재미있는 체조(181~190)
로코모 체조
인간의 근육과 뼈 등은 걷거나 물건을 집는 등의 일상생활 동작에 아주 필요하죠.
이러한 인간의 움직임에 필요한 기관을 움직이기 어려워지는 상태를 로코모티브 신드롬, 통칭 로코모라고 합니다.
로코모가 되지 않도록 앉아 있는 상태에서도 제대로 체조를 해서 몸을 움직여 봅시다! 로코모 체조에는 한 발로 서기나 스쿼트가 자주 포함되지만, 앉아서 할 때는 한쪽 다리를 들어 크게 돌리거나, 든 다리를 리듬에 맞춰 천천히 뻗는 등의 동작을 해 보세요.
음악에 맞춰 하면 더욱 즐겁게 체조할 수 있어요!
앉아서 하는 라디오 체조
누구나 한 번쯤 들어본 멜로디로, 오랫동안 사랑받아 온 ‘라디오 체조’.
여름방학이라고 하면 이 체조를 떠올리는 분도 많을 거예요! 남녀노소 구분 없이 누구나 기분 좋게 할 수 있는 운동과 리드미컬한 멜로디가 매력적인 체조죠.
뼈와 관절, 근육을 고르게 움직이는 전신 운동으로 신체 기능을 높이고 체력 증진에도 도움이 됩니다.
사실 라디오 체조에는 공식적인 앉아서 하는 좌위 버전도 있어요.
그것을 참고해 무리하지 않는 범위에서 즐겁게 체조해 보세요!
사랑하는 포춘쿠키
AKB48의 대히트곡 ‘사랑하는 포춘쿠키’를 활용한 체조입니다.
많은 사람들이 춤췄던 이 곡의 안무를 쉽게 바꿔서, 체조로 해봅시다.
팝하고 밝은 곡이라 체조라기보다 춤을 추는 기분으로 즐길 수 있어요! 특징적인 주먹밥 동작은 천천히 큰 주먹밥을 만드는 느낌으로, 후렴에서 도는 부분은 한쪽 팔을 위로 쭉 뻗어 크게 빙글빙글 돌려 주세요.
AKB48가 추는 하나하나의 동작을 크게 하여 춤추면, 몸을 제대로 움직일 수 있습니다.
동작을 크게 하면서도 리듬을 확실히 타면, 즐거움도 느낄 수 있어요.
봄 시내 체조
동요를 사용해서 뇌를 훈련할 수 있다는 것을 알고 있었나요? 동요는 향수를 느끼게 함으로써 뇌가 활성화된다고 합니다.
또, 가사의 내용을 상상함으로써 역시 뇌가 활성화된다고 해요.
곡의 박자에 맞춰 손놀이를 하는 것도 좋아요.
손을 움직이면서 노래를 부르는 등, 하나의 주제로 여러 가지를 동시에 하는 것도 역시 뇌에 좋다고 하네요.
개인에게 맞는 난이도의 동작을 생각해 보시고, 훈련해 보세요.
봉체조
막대를 들고 몸을 움직이는 막대 체조.
사용하는 막대는 랩 심지나 신문지를 말아 만든 것도 괜찮습니다.
양손으로 막대를 잡고 위로 뻗거나 아래로 내리고, 막대를 든 손을 뻗은 채 허리를 좌우로 비틀어 보세요.
또 한 손으로 막대를 잡고 허공에 휘둘러 보거나, 던졌다가 캐치해 보거나, 막대를 들고 있는 높이까지 앉은 자세에서 다리를 들어 올려 보는 동작도 추천합니다.
막대 체조는 이러한 동작을 통해 유연성과 균형 감각 등을 기를 수 있습니다.
몸을 움직인 뒤에 막대로 다리나 팔을 톡톡 두드려 주면 쿨다운도 할 수 있어요! 도구가 하나 더해지면, 평소와는 다른 방식으로 즐길 수 있는 체조가 됩니다.
노래하고 춤추자! 볼 체조
음악에 맞춰 공을 움직이며 즐겁게 몸을 단련할 수 있는 체조입니다.
‘날개를 주세요’의 청량한 분위기를 느끼면, 크게 몸을 움직이려는 의식도 높아지죠.
템포가 느긋한 곡이기 때문에, 시간을 들여 공에 충분히 힘을 실어주는 것도 중요한 포인트입니다.
서두르지 않고 동작을 확인하듯 진행하는 것이 몸의 부드러운 움직임으로도 이어집니다.
곡을 떠올리게 하는 안무를 더하면, 곡의 세계관을 느끼며 체조가 더욱 즐거워질 것 같네요.
노래 체조
이 노래 체조는 겨울에 추천하는 노래만 모았습니다.
눈, 모닥불, 북풍 소년 간타로 등, 모두 어린 시절에 들었던 추억의 곡들이 아닐까요? 그런 인기 동요를 부르면서 하는 주먹-가위-보 체조를 소개합니다.
앉아서 할 수 있어 어르신들도 안전하게 하실 수 있죠.
상체를 움직이면서 하체도 함께 움직이는 동작이 많아 심신 모두를 단련할 수 있습니다.
손끝으로 주먹-펼치기 등을 표현할 수 있어서 뇌에 좋은 자극을 줄 것 같습니다.
