[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

외발 균형 체조

밸런스를 높여 넘어짐을 예방! 고령자 대상 [한 발 균형 체조]

일상생활을 하다 보면 문득 균형을 잃는 순간이 있지 않나요? 특히 고령자의 경우 균형을 잃고 넘어지면 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.

그런 고령자의 균형 감각을 기르는 데 추천하는 것이 한발 균형 체조입니다.

한쪽 다리씩 실시하므로 의자나 벽을 지지대로 사용하세요.

하체를 강화할 수 있어 넘어짐 예방에 효과적입니다.

동작이 모두 천천히 진행되므로 무리 없이 계속할 수 있는 점도 반갑습니다.

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Nanaka

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고양이등도 개선! 복근 트레이닝

눕면서 하는 근력 운동: 복근 운동이 서툰 고령자도 다리만 두드리면 저절로 복근이 강화되고 몸이 건강해지는 트레이닝

많은 노년층이 고민하는 구부정한 자세나 요통에 효과적인, 누운 채로 할 수 있는 복근 트레이닝입니다.

바닥에 누운 상태에서 다리를 개구리처럼 벌리고 엉덩이를 들어 올립니다.

그다음 골반이 일어서는 상태가 될 때까지 다리를 더 들어 올린 후, 양발바닥으로 박수 치듯이 서로 맞부딪칩니다.

여유가 있다면 몸을 옆으로 비틀어 사선 위쪽에서도 같은 동작을 수행하여, 옆구리 부분의 근육에도 자극을 줘 보세요.

다리를 들어 올리는 것만으로도 복근의 힘이 필요합니다! 무리가 가지 않도록 적은 횟수부터 시작해 보세요.

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yuri

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거북목을 예방하는 체조

자세 교정 [아름다운 등 운동 등근육 트레이닝 10분] 시니어·고령자를 위한 거북목/굽은등 예방 운동

등근육을 강화하려면 어깨를 움직이는 것이 중요하며, 이 부위를 제대로 움직일 수 있으면 올바른 자세를 지탱하는 데에도 도움이 되고, 거북목·라운드숄더 같은 구부정한 자세도 개선됩니다.

그런 견갑골 주변의 근육을 천천히 움직여 가는, 의자에 앉은 상태로 진행할 수 있는 트레이닝입니다.

어깨를 움직이는 운동을 팔의 움직임과 몸통의 상태로 지지해 가는 순서로, 시간을 들여 천천히 어깨를 회전해 봅시다.

천천히 숨을 내쉬면서 진행하는 것도 중요하며, 릴랙스하면 어깨의 가동 범위도 넓힐 수 있어요.

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kappamaki

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신난다! 반사 신경과 유연성을 높이는 체조

[웃음이 터진다] 공을 이용한 운동은 반사 신경에도 좋아요 [바리에이션]

공을 사용하여 몸의 부드러운 움직임과 반사 신경을 길러주는 체조입니다.

재빠르게 몸을 움직이는 체조를 하기 전에, 공을 앞뒤로 움직이거나 잡은 공을 회전시키는 동작으로 관절을 충분히 풀어 둡시다.

리듬에 맞춰 공을 움직이는 체조에서는 동작의 템포를 파악한 매끄러운 움직임이 중요합니다.

또한 공을 위로 던지고 떨어질 때까지 손뼉을 치는 체조는 반사 신경과 균형 감각을 단련할 수 있습니다.

공을 충분히 움직이고 거기에 동작을 더해 나감으로써, 몸의 움직임뿐 아니라 동체시력도 길러지는 체조입니다.

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kappamaki

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신나는! 생활 동작과 상반신 체조

[노인 레크리에이션] 분위기 업! 레크 초보자도 간단히 할 수 있는 수건을 활용한 레크리에이션 [요양 예방·데이서비스 레크]

앉은 채로, 수건을 이용해 상체를 제대로 움직여 봅시다! 수건을 개거나, 어딘가에 걸어 두는 등 사소한 동작만으로도 상체를 충분히 움직일 수 있습니다.

또, 이러한 동작을 데이 서비스 등에서 동료들과 대결 형식으로 진행하면, 소통이 생기고 고독감도 사라집니다.

수건 개기를 경쟁으로 해도 좋고, 그 밖에도 무릎 위에 올려둔 수건을 신호와 함께 누가 더 빨리 잡는지 겨루는 것도 좋겠네요.

또한 두 사람이 함께 들고 있는 수건 위에 공깃돌 같은 것을 올려 상자 안에 넣는 팀전도 추천합니다! 레크리에이션의 한 가지로 꼭 도입해 보세요.

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SAKI

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가을 노래 체조

[노래 체조] 노인·레크·두뇌훈련·건강 체조·요양 예방 가을 노래 30분

가을은 쌀쌀해지는 계절이죠.

어르신들께서도 몸을 움직이기 귀찮아지기 쉬운 시기이기도 합니다.

그래서 가을 노래를 주제로 한 노래 체조에 도전해 보시는 건 어떨까요? 앉아서 하는 노래 체조라면 서 있기 어려운 어르신들도 하실 수 있어요.

가을 노래로는 ‘달’이나 ‘도토리 굴러간다’ 등이 있습니다.

체조를 하면서 노래를 부르면 어르신들도 계절의 분위기를 느끼실 수 있을 것 같아요.

또한 노래를 부르며 하는 체조는 뇌를 활성화하고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

괜찮으시다면 참고하셔서 한번 해 보세요.

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Nakajima Junko

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간단! 하체 근력 강화 체조

《물리치료사가 알려주는》누운 채로 간단히 할 수 있는 하지 근력 강화 운동! 고령자를 위한 근력 트레이닝!

누운 자세에서 할 수 있는 다리 근력 강화 운동입니다! 등을 대고 누워 한쪽 무릎은 세우고, 다른 쪽 다리는 곧게 뻗습니다.

그 상태에서 뻗은 다리를 천천히 올렸다 내렸다 해봅시다.

이때 호흡을 의식하는 것이 중요해요! 숨을 내쉬면서 통증이나 불편감이 생기지 않는 범위에서 가능한 크게 움직여봅시다.

이 운동으로 단련되는 허벅지 앞부분의 대퇴사두근은 일어나기와 보행에 중요한 근육입니다.

언제까지나 탄탄하게 걸어갈 수 있도록, 부담이 적은 운동으로 꾸준히 트레이닝해 봅시다.

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yuri

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