[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

노래하면서 체조

킨타군 건강 체조 ‘낙상 예방 노래하며 즐겁게 체조 편’

고령자가 걸을 때 넘어짐을 방지하려면 ‘발끝이 위로 올라가 있는지’가 중요합니다.

등을 곧게 펴고 보폭을 크게 하여 걸으면 착지할 때 발끝이 자연스럽게 위를 향하고, 뒤꿈치부터 땅에 닿는다고 합니다.

이번에는 여러분도 잘 아는 NHK ‘민나노 우타(みんなのうた)’에서도 방송된 동요 ‘손바닥에 태양을(手のひらに太陽を)’을 부르면서 하는 건강 체조입니다.

팔, 어깨, 허리, 발목에서 발끝까지 전신을 사용하는 체조이지만, 의자에 앉은 채로도 괜찮아 노래에 맞춰 천천히 즐기면서 할 수 있습니다.

노래하는 파타카라 체조

[파타카라 어레인지③] 노래에 맞춰 구강 체조를 해보자

단순히 ‘파타카라’를 반복하기만 하면, 하다 보면 금세 싫증이 나고 입에 대한 집중도도 흐려지기 마련이죠.

그럴 때 추천하는 방법이 노래에 맞춰 ‘파타카라’를 발음하는 변주입니다.

노래에 맞춰 각 문자를 발음하면 말의 리듬에도 신경이 쓰여, 입 운동뿐 아니라 매끄러운 대화에도 도움이 됩니다.

어떤 노래에 맞출지는 자유지만, 리듬을 잡기 쉽고 어절 수도 고려할 때 동요를 활용하면 이해하기 쉬울 것 같습니다.

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kappamaki

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노래하고 돌려! 볼 넘기기

필요한 건 공 하나뿐! 이거, 재밌다♪ 노래 부르며 공 보내기 레크!!

리듬에 맞춰 즐길 수 있는 공 전달 놀이 아이디어입니다.

먼저 참가자들이 원을 이루어 앉습니다.

그다음 한 사람이 공을 들고 음악의 리듬에 맞춰 옆 사람에게 넘기고, 그 사람도 다시 옆 사람에게 릴레이처럼 전달합니다.

그리고 음악이 멈췄을 때 공을 들고 있던 사람이 한 명 탈락(또는 한 단계 통과)할 수 있다는 규칙입니다.

인원수에 맞춰 공의 개수를 늘리는 등으로 변형해도 좋습니다.

또한 노래를 부르면서 진행하기 때문에 두뇌 훈련에 도움이 되고, 좋아하는 곡을 들으며 동기부여를 높일 수 있다는 점도 매력입니다.

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yamamoto

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걸으며 균형 연습

하루 1동! 걸어서 밸런스 업 운동

넘어짐은 특히 걷는 동안 일어나기 쉬우며, 무심코 하는 동작들이 위험을 높이기도 하죠.

그래서 걷기라는 동작을 조금 더 어렵게 변형해, 평소 보행의 균형 향상으로도 이어지게 하려는 내용입니다.

한 걸음을 내딛는 발의 모양과 무릎 각도를 평소와 다르게 하고, 그 불안정한 상태에서 균형을 잡으면서 작게걸음을 옮겨 갑니다.

근육에 힘이 제대로 전달되도록 상반신을 곧게 세우고 진행하는 것도 중요한 포인트예요.

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kappamaki

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걷기 자세로 밸런스 트레이닝

전도 방지! 보행에 필요한 균형 훈련 [노인 체조 TV]

걷는 것은 건강에 정말 중요하죠.

고령자의 균형 기능을 유지하기 위해서는 몸통 근육을 단련하는 것이 중요합니다.

다리만으로 걷지 않도록, 온몸의 기능을 활용해 단련하는 것이 요령이에요.

평소 사용하지 않는 근육을 움직이게 되므로, 이 동작을 할 때에는 안전을 위해 두 손으로 의자 등에 단단히 잡고 진행하세요.

늘 무심코 걷는 분들도 엉덩이의 움직임과 자세를 의식하는 것만으로 균형 기능을 강화할 수 있습니다.

꼭 매일 하는 산책에 이 동작을 도입해 보시는 건 어떨까요?

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Nanaka

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매일 할 수 있는 양손과 양발 운동

시니어분들이 매일 쉽게 할 수 있어요! 앉아서 할 수 있는 낙상 예방 체조

건강을 위한 체조는 무엇보다 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요합니다.

준비가 필요한 체조라면 번거롭게 느껴져서 계속하지 못할 때도 있을 수 있겠죠.

그럴 때 추천하는 것이 앉아서 할 수 있는 건강 체조입니다.

일상에서 빈 시간에 끼워 넣는 등 가볍게 시작할 수 있다는 점이 주목할 만한 포인트입니다.

두 발을 앞으로 내밀거나 발꿈치를 드는 것처럼 단순한 동작이지만, 힘을 의식하며 하면 효과를 확실히 느낄 수 있습니다.

앉아 편안한 상태에서 힘을 주어 가는 그 갭을 통해 근육의 움직임을 의식해 봅시다.

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kappamaki

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외발 균형 체조

밸런스를 높여 넘어짐을 예방! 고령자 대상 [한 발 균형 체조]

일상생활을 하다 보면 문득 균형을 잃는 순간이 있지 않나요? 특히 고령자의 경우 균형을 잃고 넘어지면 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.

그런 고령자의 균형 감각을 기르는 데 추천하는 것이 한발 균형 체조입니다.

한쪽 다리씩 실시하므로 의자나 벽을 지지대로 사용하세요.

하체를 강화할 수 있어 넘어짐 예방에 효과적입니다.

동작이 모두 천천히 진행되므로 무리 없이 계속할 수 있는 점도 반갑습니다.

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Nanaka

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