【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
高齢者施設では、体を動かすレクリエーションとして体操を取り入れている施設が多いですよね。
しかし、毎日同じレクリエーションだとマンネリ化してしまうことも。
今回は、高齢者の方が飽きずに楽しく続けてもらえる体操をご紹介します。
さらに安全面に安心な、座ったままできる体操を集めてみました。
車いすの方や立位が不安定な方でも楽しんでいただけますよ。
手軽に始めやすい体操から、しっかり体を動かせる体操まであるので、高齢者の方の体調や体の悩みに合わせて実践してみてくださいね。
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【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操（61〜70）
歌体操集 昭和の名曲
さまざまな昭和の名曲に合わせて、椅子に座った状態でゆっくりかつしっかりと体を動かしていく体操です。
『三百六十五歩のマーチ』では大きな手の動きや足踏みの動き、『北国の春』では指を動かす体操など、曲ごとに動きも切り替えていきましょう。
曲が変われば動きの大きさも変わってくるので、体のどこに集中すればいいのかという意識も重要ですね。
曲にのる楽しさも感じつつ、それぞれの体の部位を集中して動かしていくのが何よりも大切です。
らくちん体操 ひざ痛予防体操
よく耳にする「変形性膝関節症」とは本来ならクッションの役割を果たす軟骨が年とともにすり減り、骨同士がぶつかったり炎症を起こしたりする病気です。
軟骨のすり減りはし方のないことですが、そのすり減りをある程度筋肉でカバーできます。
体を支える膝の裏側、膝周りの筋肉を鍛えることで健康的な毎日を取り戻してみましょう。
いすに座って足のつま先を上下に動かす運動、両足を開いて右足左足を空中で交差させる運動など簡単なものばかりです。
まずは少ない回数から始めてくださいね。
ボールとタオルと使った膝の痛みを楽にする体操
年を取ってくると軟骨もすり減ってきて、ある程度は仕方ないかなあとは思うものの、やっぱり「痛み」はどこかゆううつなもの。
この体操で少しでも膝の痛みが軽減していただければと思います。
膝の傷みをかばおうとして腰や太ももにも負担が掛かっている場合が多いので、まずは腰と太もものマッサージから。
小さな円を描くようにマッサージすれば効果的ですよ。
テニスボールは膝の裏に置いて挟んでみましょう。
折りたたんだタオルは両ひざの間に挟みます。
慣れてきたら段階的に負荷を強めてくださいね。
肘膝タッチ
椅子に座って肘と膝をタッチさせる運動です。
こちらの運動は肩に手を置いた状態で肘と反対の足をタッチさせるというもの。
簡単でシンプルな動きのように見えますが、実はなかなか難しいんです。
体が固いと背中が丸くなり、姿勢が崩れていってしまうので、背筋を伸ばして体が前後に揺れないように意識しましょう。
膝をたくさん動かすことで膝を動かす動作がスムーズになり痛みを予防できます。
そのほかつまずき防止や基礎代謝アップ、階段昇降が楽になるなどの嬉しい効果が盛りだくさん！
まずは短い時間から、取り組んでみてはいかがでしょうか？
肩スッキリ 1分間ストレッチ
忙しい毎日の中でも座ってできる1分間ストレッチ、その場でできるのも魅力的です。
肩を上げ下げるときはリラックスしながら肩をストンと下ろしていきます。
肩や首を回すときは動きを大きく動くように意識していきましょう。
深呼吸して吸ってはいて呼吸を整えて完了です。
顔は動きに合わせながら表情を豊かに動くとよりリラックス効果が高まりますよ。
無理のないようにゆっくりと体を動かしながらストレッチを楽しんでくださいね。
肩凝りスッキリ ストレッチ体操
ちょっとした待ち時間や体操にもオススメな肩こりスッキリストレッチ。
腕を振る、体を横に捻る、頭の上で手を大きく振る、左右の腕を伸ばす、頭の上で大きく手を振る動きを繰り返して、体全体を動かしていきましょう。
立ってでも、座ってでもできるのでその日の体調に合わせて加減してみてくださいね。
頭の上で手をふる場合肩の痛みなどがある時は高さを調節しながら取り組んでみてください。
目線は下げずに正面を見ながらおこなうのがオススメです。
肩甲骨椅子体操
肩が重くてだるいなと感じることってありますよね。
同じ座った姿勢の状態が多い人や運動が不足している人また気圧なども影響してきます。
凝っている部分を片手で押さえ肘を曲げながら開いたり閉じたり肩を動かしていきましょう。
開いた時に軽く凝っている部分を押すのがポイントです。
反対側の手で抑えながら肩も前後に回していきます。
声に出しながら数を数えて元気に取り組んでいきましょう。
筋肉をピンポイントで捉えながら動かすことで、こわばりがほぐされていくのを感じられるかもしれませんよ。
首や肩のストレッチ
首や肩だけでなく胸を開く動きも魅力的なこちらのストレッチ。
高齢者の方の好きな音楽をかけながらストレッチするのもオススメです。
はじめに左右に首を倒したり、顔を左右に動かしながら筋肉をしっかり伸ばしていきましょう。
肩まわりのストレッチでは手を組んで、目線を上にゆっくりあげながら大きく肩を回しストレッチしていきましょう。
肘を後ろにひいて胸を伸ばす動きは、顔も上に上げ目線は上に持ってくると良いかもしれませんね。
最後はゆっくり深呼吸してリラックスしながら体を動かしてみてくださいね。
R70 大人のためのイス体操
椅子に座ったまま音楽に合わせて体を動かすことで、楽しみながら関節や筋肉を動かせる内容です。
リズムに合わせて腕や足を動かすので単調になりにくく、運動への意欲も高まります。
椅子に座ったままでおこなえるため転倒の不安も少なく、安全を確保しながら体を動かせる点が大きな利点です。
動きはシンプルですが、肩や股関節、膝など全身の関節をまんべんなく動かす構成となっており、関節の可動域を広げる訓練やストレッチとしての効果が期待できます。
継続して取り組むことで、体のこわばりの軽減や、血流の促進にもつながり、日常生活での動きやすさの向上に役立つことでしょう。
フレイル予防につながる簡単運動 初級編
椅子に座ってできる、簡単なフレイル予防体操です。
座ったまま、腰に手を当てながら動かし骨盤を鍛えます。
片腕ずつ上げたり、背中を丸めて前かがみになるなど上半身を動かしていきましょう。
姿勢の改善や肩や腰の痛みの軽減に効果が期待できますよ。
運動の際は、気持ちを楽にしてリラックスした状態でおこなうこともポイントです。
座ってできる体操なので、周りの方とお話しするなど楽しみながら取り組んでみてくださいね。
交流を広めるきっかけにもつながりそうですね。
【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操（71〜80）
はひふへほ大笑い体操
@grandmatatsuki 表情筋を鍛えよう！ 9月17日『#キュートな日 』 今日の脳トレ・介護予防体操 ◆◆はひふへほ大笑い体操◆◆ ・はひふへほで表情筋を鍛える #今日は何の日#毎日脳トレ#毎日チャレンジ#脳トレ体操クリエイター#デイサービス#レクリエーション#脳トレ#講演会#笑い#介護#介護福祉士#作業療法士#理学療法士#リハビリ#介護予防#転倒予防#健康体操#認知症予防#体操#YouTuber#介護予防YouTuber#介護エンターテイメント#介護エンターテイナー#認知症予防講演会#介護予防講演会#介護講演会#高齢者向け講演会#オンライン体操教室
♬ オリジナル楽曲 – たつ婆 – たつ婆
表情筋のストレッチや口腔機能の向上に効果があるこちらのはひふへほ大笑い体操。
は行の言葉はすべて笑い声とリンクしていて、おなかをしっかり使わないと発音できない言葉なんです。
このは行の笑いを大げさな表情で行うことによって顔の筋肉がほぐれ、表情が豊かになれたり、気持ちがあがったり、口の中にも唾液がたくさん出てきて体に良い効果をもたらします。
最近大げさに笑ったりなんかしていないわというあなたにもオススメなエクササイズです。
3つの表情筋エクササイズ
年齢を重ねると感情が平たんになり、激しく怒ったり大げさに笑ったりすることが減ってきて表情が乏しくなってくるそうです。
思い当たる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな感情を開放しながら、表情筋のエクササイズをしましょう。
まずひじから手首までを顔の前で合わせ、表情がわからないようにします。
そのあとその手を広げながら怒っている顔や悲しい顔、笑っている顔を指示通りに大げさに作ってみます。
テンポを速めるとますます効果アリですよ。
7つの顔ヨガで若見え
歳を重ねるとどうしても顔のたるみやシワが気になってしまいますよね。
そこで顔ヨガにチャレンジしてみましょう。
こちらで紹介するのは7つの動きです。
前半は若返りを目指した顔ヨガ、そして後半は脳活もできる顔ヨガですよ。
口を前に突き出したり、左右に動かしたり、目を動かしたりしますよ。
どれも簡単な動きですので、ゆっくりマネしてやってみてくださいね。
真剣にやればやるほど面白い顔になるので、笑いが絶えない時間になるでしょう。
くねくね椅子体操
季節の変わり目の時期に高齢者の方にもぴったりな座ってできるデトックス体操。
自律神経も整い便通も改善するかもしれませんよ。
自律神経が乱れると便秘になったり眠りが浅くなりやすくなります。
椅子に浅く腰掛け外のくるぶしを反対側の太ももへのせおじぎのポーズを取るときは無理のない範囲で動いていきましょう。
呼吸を意識しながら体を動かすとさらに効果的かもしれませんね。
ゆっくりと体を動かしリラックスしながら取り組んでみてくださいね。
つまづき転倒予防体操
いつまでも自分の足でしっかり歩きたい、誰しもが願っていることですよね。
しかし高齢者の方の体幹が固くなったり足が挙げにくくなることは、つまずきや転倒のリスクを増加させます。
今回は体幹ほぐしと足の転倒予防体操に取り組んでいきましょう！
まずは上半身を動かして体幹をストッチしたら、つま先上げ、横開き、もも上げ……と足の運動に移行していきますよ。
最後は足の筋肉をゆるく叩いて終了です。
椅子に座っておこなえるので、高齢者施設のレクリエーションにいかがでしょうか。
スッキリ顔ヨガ
たるみやしわに負けず、いつまでも若々しくいたいというのは、いくつになっても変わらない願いです。
そのために顔ヨガをして、お顔をスッキリさせましょう！
まずは左右の耳を持って、ぐるぐる回したり、横や上下に引っ張ったりします。
次に、グーの手を作って両頬の辺りに置き、マッサージしていきます。
硬いところがあれば無理のない範囲で、ほぐしていくようにしましょう。
同じように、頭の周りもマッサージしてくださいね。
首筋の辺りもほぐしたら、人差し指を鍵のような形にし、あごやほうれい線のあたりをマッサージします。
目の周りもほぐしたら、肩を回して胸の周りを伸ばして終了です。
ステップ体操
楽しく取り組める足の体操があれば、毎日でも続けられそうですよね。
運動は日々の積み重ねが大切なので、習慣化できる手軽なものが理想。
こちらのステップ体操は少しの時間で楽しく取り組めるので、日々の運動習慣としてぴったりですよ。
椅子に腰かけた状態で、両足を1歩ずつ前へ出し、今度は一歩ずつ後ろへ下がります。
これを10秒間でできるだけ早く動かすというもの。
スピードアップしてるうちに、笑いが起こりそうな体操ですよね。
無理のない範囲で、スピードアップを目指しながら足を動かしていきましょう。
チョキチョキ足踏み体操
たった1分でできるチョキチョキ足踏み体操は、座って簡単にできる脳トレ体操です。
カニのように両手でチョキを作り、カニのように指をつけたり離したりしながら足踏みをおこなうといったシンプルな内容ですね。
簡単に思えますが、手か足踏みかどちらかに集中してしまうと同時進行が難しくなってしまいます。
このように2つの動作を組み合わせて同時におこなうことは、脳トレと転倒予防につながりますよ。
思った以上に難しく、笑いが起こりそうな楽しい体操です。
名曲に合わせてリズム体操
ただ体操するだけでは続かない、疲れてすぐにやめてしまうという方は、お好きな楽曲に合わせて体を動かしてみませんか？
スローテンポの曲なら無理なく体を動かせますし、歌を口ずさむことで口のトレーニングにもなりますよ。
イスに座って姿勢を正したら、まずは簡単なかかと上げから始めてください。
そして下半身をしっかり動かせたら、次は上半身の動きも取り入れた全身運動に移ります。
音楽を楽しみながら、しっかり転倒予防につなげていきましょう。
小顔スマイル体操
顔の筋肉を引き締めることは小顔効果だけでなく、嚥下機能のUPも期待できます。
まずは15秒、左右片方ずつ頬をふくらませるのを2セットずつおこないます。
次は耳を持って、横と上下に15秒ずつ引っ張ってください。
次は、目を閉じてパッと広げるという動きを2回ほど繰り返しましょう。
その次は、首を左右に15秒ずつ傾けるストレッチを2セットずつおこないます。
最後は「う」と「い」の口を交互に繰り返します。
テンポのいい音楽と一緒にやると、やりやすいですよ！