【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操
高齢者施設では、体を動かすレクリエーションとして体操を取り入れている施設が多いですよね。
しかし、毎日同じレクリエーションだとマンネリ化してしまうことも。
今回は、高齢者の方が飽きずに楽しく続けてもらえる体操をご紹介します。
さらに安全面に安心な、座ったままできる体操を集めてみました。
車いすの方や立位が不安定な方でも楽しんでいただけますよ。
手軽に始めやすい体操から、しっかり体を動かせる体操まであるので、高齢者の方の体調や体の悩みに合わせて実践してみてくださいね。
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【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操（101〜110）
デュアルタスク体操
認知症の予防にぴったりの体操をご紹介します。
デュアルタスクとは二重課題という意味です。
この体操ではリズムに合わせて、腕と足を同時に動かしますよ。
足踏みをしながら、1〜4のリズムで手をたたきましょう。
5〜6のリズムで右腕を、7〜8のリズムで左腕を上げますよ。
リズムが速く難しい場合は、スピードを落としてくださいね。
転倒の可能性がある場合は、イスに座っておこないましょう。
動きはシンプルなものならOKですので、オリジナルの動きでやってみても良いですね。
ボール体操
ボールと聞くだけで、昔遊んだゴムマリや若い頃に熱中したバレーボールを思い出したりしませんか？
私は今でもバスケットボールが大好きなので、ボールといえば最初にバスケットボールのボールを思い出します。
ここで使うのは柔らかめのバレーボールより少し小さいボールです。
両手に挟んでボールをつぶす、両手に挟んで左右に体を反転させる、そんな簡単な運動ですがボールに触れているだけでどこか気分がよくなると思います。
ボールを後ろ手につかむ、イスと背中の間に挟むなど日常にない動作も取り入れてくださいね。
ラジオ体操
夏休みの思い出の一つにラジオ体操があることでしょう。
「せっかくの夏休みでもっとゆっくり眠っていたいのに、どうして早起きしてラジオ体操をしなければ……」と不平不満を漏らしたことさえ懐かしいのではないでしょうか。
近所の町工場では毎朝ラジオ体操しています。
ラジオ体操ってやっぱり体にいいんですね。
ラジオ体操には立ったままではなく、座ったままできるバージョンもあるんですよ。
車いす生活になって運動不足がちな方にもオススメです。
笑顔でぜひ！
口腔体操 パタカラ体操
年を取ると足や腕の筋肉だけでなく、だんだんと顔やのどの筋肉も衰えてきます。
ろれつが回らなくなる、飲み込む力が弱くなるなどの防止にこの「バタカラ体操」がオススメ。
顔の筋肉やのどの筋肉の老化防止対策と聞くと、「顔ばかりのどばかり鍛えるの？」と思いますが、実は頭や肩、背中や腕なども丁寧にほぐしていくんです。
口の中で舌をグルグルと回す運動も簡単にして効果が大。
この運動の名前の元ともなった「バ・タ・カ・ラ」の発声練習はみんなですればきっと楽しくなりますよ！
100歳まで足腰元気体操
足腰の健康を維持すれば、歳を重ねても元気に過ごせます。
そこで座ってできる体操をご紹介しますね。
まずはストレッチと準備体操から始め、次に脳トレ体操、転倒予防や歩行改善につながる運動をおこないます。
ストレッチでは全身を動かして体をリラックスさせますよ。
脳トレでは、左右の手で違う形を作り、それを同じタイミングで入れ替えます。
慣れてきたら足踏みを加えておこないましょう。
最後の予防体操では、足を重点的に動かしていきます。
10分間 高齢者の健康体操
この健康体操は全身を使いながら、脳トレもおこなえますよ。
最初はつま先とかかとを交互に上げる動きです。
次からは腕振りと足踏みなど、2つの動きを一緒におこないます。
脳トレの部分では、数字を数えながら体を動かし、特定の数字で手をたたきますよ。
全ての工程をおこなっても10分ほどで終わる体操です。
イスに座ってできるので、高齢者の方も無理なく体を動かせるでしょう。
ただし疲れた時はしっかりと休憩を挟んでくださいね。
タオルで骨盤底筋筋トレ
座ってできる、タオルを使った筋トレをご紹介します。
まずはイスに座って、タオルを筒状に丸めましょう。
そして縦向きにおしりの下に挟んでください。
ここから2つの動きで骨盤底筋を鍛えていきますよ。
1つ目は、タオルをおしりで10回挟みます。
2つ目は、挟んだまま10秒キープしますよ。
おしりを締める動きが重要ですので、しっかり意識しておこないましょう。
骨盤底筋を鍛えることは尿もれ予防や改善に役立ちます。
無理のない範囲で続け、スッキリ朝目覚められるようにがんばりましょう。
リハビリ機能訓練体操 立ち上がり動作改善編
立ち上がり動作の改善につながる、リハビリ機能訓練体操をおこないましょう。
スピードを徐々に速める足踏みから始め、次にセラバンドを膝関節の少し上につけて足踏みをおこないます。
そこからはセラバンドの位置を変えつつ、股開き、膝のばしと続けますよ。
そしてさらにつま先上げ、かかと上げをおこないましょう。
最後は深呼吸して完了です。
イスに座ったまま足腰の筋力を鍛えられるので、無理のない範囲でトライしてくださいね。
全身の健康体操
イスに座って全身くまなく動かせる健康体操をご紹介します。
最初は、固くなりやすい首と肩、手をほぐしていきますよ。
そして足腰をストレッチしてから、上半身を動かしましょう。
続いて下半身、最後は指先までしっかりと動かし、深呼吸して終了です。
この体操は筋肉や体幹を鍛えられるため、体力向上や転倒予防に効果的です。
痛みを感じたら無理をせず、できる範囲で1つずつ進めてくださいね。
30分ほどかけてゆっくりとおこないましょう。
初心者向け 座ってできる足の体操
歳を重ねると筋力が落ちていき、歩くのが困難になる場合も……。
そこで座ったまま足を鍛えられる、簡単な体操をご紹介しますね。
この体操で、歩行に重要な筋力、バランス力を身につけましょう。
歩行以外につまずきや転倒防止にも役立ちますよ。
膝を上げて下ろす、左右に開いて閉じる、足を前に出して戻すなど、動き自体はとても簡単です。
10回を目安に左右交互におこないましょう。
最後は深呼吸して体をリラックスさせてくださいね。
【高齢者向け】車いすの方も楽しめる。椅子に座っておこなう楽しい体操（111〜120）
尿漏れ予防 座って出来る骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋というのは、膀胱を含む内臓を支えるハンモック状の筋肉群のことです。
排尿を制御するための重要な部分ですので、しっかりと鍛えて尿もれを予防しましょう。
この骨盤底筋エクササイズでは、イスに座ったまま、左右順番にお尻を上げて骨盤を動かしたり、膝を開閉、上下させたりしますよ。
どれも簡単な動きばかりですが、無理なく自分のペースでおこないましょう。
一度のエクササイズで効果はあまり分からないと思いますが、毎日続けることで効果が出てくると思います。
座ってできる棒体操
作業療法士の方が考えた棒を使った体操です。
この体操はイスに座っておこないます。
棒の両端を持って腕を前に突き出し、腕を左右に振る。
腕を頭上に上げて体を左右に動かす。
他にもたくさんの動きがあり、筋力を鍛えるもの、腰や背中を伸ばしてストレッチできるもの、いろいろとありますよ。
肩こり改善、脳の活性化、瞬発力の向上など、さまざまな良い効果が見込めますので、よければトライしてみてくださいね。
すべておこなえない場合は、できる範囲で進めてOKです。
立ち上がりが楽になる簡単体操
イスから立ち上がる時は、おしりを上げる動作が必須です。
しかしここが一番足腰に負担がかかりますよね。
そこでこの体操で、楽におしりを上げられるようにトレーニングしましょう。
まずは両手を組んで、体の前で腕を伸ばします。
そして両足を少し後ろに引いてから、腕を斜め上に伸ばしながらおしりを浮かせましょう。
この動きを繰り返し、終わったら今度は実際に立ち上がりますよ。
ポイントは骨盤を立て、背中が丸まらないように真っすぐ背中を伸ばしておこなうことです。
立ち上がり動作の改善体操
立ち上がる際に体のどの部分が動いているのかに意識を向けて、それぞれの動きを少しずつ改善していこうという運動です。
まずは足首の動きを改善、いすに座った状態でつま先とかかとを交互にあげるという動きで、足首からふくらはぎにかけて、力を入れていきます。
足首をしっかりとほぐして、つま先やかかとの動きが大きくなっていくことで、立ち上がりの際の動きも大きく、安全な動きへと変わっていきますよ。
それぞれの動きを大きくしていくことも重要、体操の際にはいすを支えにしてバランスを保つこともポイントです。
肩腰膝の痛みを和らげる体操
高齢者の中には、肩、腰、膝につらい痛みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
この体操を続けることで、その痛みを和らげられますよ。
肩の体操では、腕をだらんと下に垂らし手を左右に回したり、肩自体を回します。
腰の体操では、腰をやさしくさすり筋肉を緩めてから、おへその両側に手をあてて、息をはきながら「は、は、は」と声を出しましょう。
おなかまわりの筋肉を鍛えることで、腰をしっかりと支えられるようになりますよ。
膝もマッサージしてから筋力を鍛えていきましょう。
腕のリハビリ体操
腕の筋力を鍛えることは、食事や着替えなど、高齢者が日常を送る上で重要になってきます。
今回は毎日3分で筋力アップできる体操をご紹介しますね。
まず1つ目の動きは、手を組んで両の手のひらで押し合います。
2つ目は、両手の指先を引っ掛け外側に引っ張ります。
3つ目は、曲げた左腕の手首を右手でつかみ、左手はより曲げるように、右手は真っすぐ伸ばすように動かしますよ。
イスに座っておこなえますので、毎日続けてみてください。
足踏み元気体操
全身運動したいと思った時は、ウォーキングが手軽かと思いますが、歩行困難の方、天候のためできない時がありますよね。
そこでイスに座ったまま全身を動かせる、足踏み体操をおこないましょう。
まずは深呼吸して準備体操をおこないます。
準備体操が終わったら、数字を数えながら足踏みして手をあげたり、両手を開いたり、肩を回したりしてください。
最後はクールダウンして体を緩めて終了です。
全身を動かして筋力の維持、アップを目指しましょう。
背筋が鍛えられるタオル体操
@user8673152313321 【シニア向け】背筋が鍛えられるタオル体操
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家にあるものを使って、背中を鍛えてみませんか？
この運動で使うのはタオルです。
イスに座った状態でタオルの両端を持ち、胸の前で広げます。
そして上体を前傾させながら腕を下から上に動かしてみましょう。
背筋をしっかりと鍛えられる動作ですよ。
ただし上半身全てを使うため、背中に痛みがある方、慢性的な腰痛を抱えている方は無理しないようにしてくださいね。
このトレーニングは有酸素運動にもなるので、室内で運動したい方にもオススメですよ。
股関節の体操
立って歩くという動きをするのに必要な筋肉といえば、足に目が行くかと思いますが、それをスムーズに動かすために股関節は重要な役割を持っています。
そんな股関節の動きを意識、スムーズに動くようにしておくと、体をしっかりと支えられて、転倒の防止などにもつながるのではないでしょうか。
椅子に座った状態で、太ももを上げる運動をおこなうのがわかりやすいかと思います。
大きな上下の動き、横やななめにもしっかりと動かすことで、股関節と周りの筋肉をしっかりとほぐしていきます。
手で支えて、バランスを取りながらおこなうことで、腰の筋肉やバランス感覚も合わせて鍛えられるような体操ですね。
10秒でパタカラ連続ゲーム
それぞれの文字をどれだけすばやく発音できるのかに挑戦してもらうアレンジです。
口の動きが大きい文字なのでスピードに注目した内容でもしっかりと口のトレーニングにつながります。
それぞれの文字に順番に挑戦してもらい、文字による発音のしやすさに注目してもらうのもオススメですよ。
10秒という時間設定も大きなポイントで、一息で発音してしまうのか、途中で息継ぎをはさむかの判断もそれぞれで考えてもらいましょう。
回数をしっかりとカウントして伝えてあげると、より多く発音しようという意欲も持ってもらえて、さらなる運動にもつながっていくのではないでしょうか。