[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동

등을 움직이는 필라테스 운동

등살 빼는 필라테스 4선

등은 아무 생각 없이 지내다 보면 의식을向け기 어렵고, 모르는 사이에 근력이 떨어졌을 가능성도 있죠.

그런 등쪽에 의식을 집중하고 팔과 어깨와 연동되도록 단련하는, 필라테스 요소도 도입한 트레이닝입니다.

기본적으로는 견갑골에 의식을 두고 어깨를 움직이는 운동이며, 견갑골이 제대로 움직이도록 자세에도 신경 씁시다.

지금까지 의식을 기울여 본 적이 없다면 어깨를 어떻게 움직여야 할지 감을 잡기 어렵기 때문에, 먼저 천천히 움직이며 어깨의 움직임을 확인하는 것부터 시작하는 것을 추천해요.

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kappamaki

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척추기립근 스트레칭

【평생 굽지 않는 척추】노인을 위한 척추기립근 스트레칭 #노인운동

척주기립근은 목에서 허리까지 이어지는 근육입니다.

사람의 등에 있는 중심 부위를 세로로 길게 따라 달려 있어요.

서 있는 자세를 유지하거나 걷는 동안 등을 곧게 유지하는 데 없어서는 안 될 중요한 근육입니다.

이 근육이 약해지면 자세를 유지하지 못해 등이 굽거나 요통의 원인이 되기도 합니다.

척주기립근 스트레칭에서는 앉은 자세에서 손을 머리 뒤로 가져가 몸을 앞으로 숙이거나, 두 손가락을 깍지 끼고 위로 올린 뒤 가슴을 젖히는 동작을 합니다.

이것만으로도 굳어 있던 척주기립근이 이완돼요.

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Nakajima Junko

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다리 근력을 강화하는 트레이닝

노인을 위한 누운 자세 다리 근력 강화 체조

나이가 들면 고관절과 무릎 관절에 통증이 생겨 일상생활에도 지장이 생깁니다.

서기, 앉기 같은 동작이나 계단을 오르내릴 때에는 ‘허벅지’, ‘종아리’, ‘무릎 아래’의 근육이 사용됩니다.

또한 ‘엉덩이’ 근육을 단련하면 자세가 좋아지고 허리와 무릎 통증 개선에도 효과가 있다고 합니다.

와상 상태를 예방하기 위해서도 다리 근력 강화를 시작해 봅시다.

이 체조는 매트나 이불 위에서 누운 채로 수행할 수 있으므로, 고령자에게도 추천합니다.

팔 흔들기 운동

집에서 간단히 할 수 있는 팔 흔들기 운동! [40대, 50대, 60대를 위한 건강 정보]

어르신들은 낙상을 예방하기 위해서도 근력을 기르는 것이 중요합니다.

격한 운동을 하지 않더라도, 이 팔 흔들기 운동이라면 무리 없이 꾸준히 할 수 있어요.

팔 흔들기는 보행 중의 몸통과 하지를 단련하는 데 아주 중요합니다.

팔이 앞뒤로 흔들리면 골반의 회전이 적절히 억제되어 하지의 동작이 더욱 매끄럽게 이루어집니다.

게다가 균형 기능 향상에도 도움이 됩니다.

이 운동을 할 때의 포인트는 자세를 의식하며 팔을 흔드는 것입니다.

집에서도 할 수 있다는 점이 기쁘네요.

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Nanaka

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장요근 트레이닝

【노인의 자세 개선】누운 채로 할 수 있는 장요근 트레이닝! ~거북목 예방·비틀거림 예방~ #48

상체와 하체를 연결하는 중요한 인너 머슬인 장요근을 단련하는 트레이닝입니다! 천장을 보고 누워 손을 배 위에 올립니다.

허리와 바닥 사이에 틈이 생기면 허리 통증의 원인이 되므로 바닥에 딱 붙어 있는지 확인하세요.

이 상태에서 오른발을 들어 올려 뒤꿈치를 왼쪽 무릎에 터치했다가 돌아옵니다.

왼쪽도 동일하게 해보세요.

무릎을 세운 상태에서, 몸 쪽으로 무릎을 가까이하듯 다리를 들어 올리는 동작도 코어 강화에 효과적입니다! 걷는 동안의 비틀거림 방지와 냉증 개선에도 효과가 기대되므로, 꼭 매일의 트레이닝에 포함해 보세요.

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yuri

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