[노인 대상] 즐겁고 간단하게! 노인의 낙상 예방 운동
나이를 거듭하면 신체 기능 저하와 운동 부족으로 넘어질 위험이 높아집니다.
걷는 동안 발이 잘 올라가지 않아 작은 턱에 걸려 넘어지거나, 서기·걷기 등 다음 동작으로 옮길 때 처음에 비틀거림이 생기기 쉬운 것 같습니다.
그래서 이번에는 어르신들의 낙상 예방 운동과 체조를 소개합니다.
낙상을 예방하려면 떨어진 근력을 강화하는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요하며, 다리와 허리 같은 하체 중심의 운동이 효과적인 것으로 보입니다.
낙상 예방 운동은 의자에 앉아서 할 수 있는 체조도 많아 어르신들도 쉽게 참여할 수 있습니다.
다양한 아이디어를 담은 운동과 체조도 있으니 즐겁게 낙상 예방을 해보지 않겠어요?
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[고령자용] 즐겁고 쉽게! 고령자의 낙상 예방 운동(61~70)
무릎 세우기 균형 연습
평소에 서 있는 자세는, 무엇인가를 붙잡고 있을 때가 있더라도 세세한 부분을 의식하는 일은 많지 않을 것 같습니다.
그런 서는 방법을 일부러 불안정하게 만들어, 설 때 쓰이는 근육을 의식하면서 균형 향상으로 이어가 보자는 내용입니다.
천천히 무릎 꿇은 자세를 만들고, 곧게 무릎꿇기 자세에서 어떤 근육을 쓰고 있는지도 의식을 두면서 한쪽씩 체중을 실어 갑니다.
무릎을 대는 자세, 균형도 잡기 어려운 자세이므로 의자를 지지대로 삼는 등, 하기 쉬운 방법을 모색하면서 진행해 봅시다.
발로 신문 끌어내기 게임
발을 움직이며 즐겁게 훈련도 할 수 있는 게임을 소개합니다.
어르신들은 의자에 앉은 상태에서 발로 신문지를 끌어당겨 보세요.
한쪽 발이나 양발을 함께 사용해 신문지를 당기면 됩니다.
또, 어르신들끼리 거리를 두고 마주 보며 의자에 앉아 대결해 보는 것도 재미있을 것 같습니다.
다리 운동이 될 뿐만 아니라 어르신들 간의 교류도 늘어나 웃음이 많아질 것 같네요.
기분 전환과 스트레스 해소에도 도움이 되지 않을까요? 꼭 한번 시도해 보세요.
발가락 트레이닝
언제까지나 노년층 분들이 건강하게 지내기 위해서는 균형 기능을 유지하는 것이 중요하죠.
걷기는 건강에 좋지만, 넘어질 위험도 있습니다.
그런 불안함이 있는 분들께 추천하는 것은 발가락 트레이닝으로 균형 기능을 강화하는 것입니다.
사실 발가락을 단련하면 보행 시나 기립 시의 안정성 향상으로 이어집니다.
더 나아가 무지외반이나 뜬발가락 등 발의 문제 개선과 발의 피로 감소에도 효과가 있다고 해요.
앉은 채로 간단히 할 수 있어 어떤 노년층 분들께도 추천합니다.
또한 발가락으로 가위바위보를 하는 등 재미있는 레크리에이션도 가능하니, 노년층끼리의 커뮤니케이션 향상에도 어떨까요.
다리 흔들기 운동
다리 흔들기 운동은 서서나 앉은 자세로 간단히 할 수 있어 추천합니다.
하체 근력 강화와 균형 기능을 기르기 위해 중요합니다.
특히 노인들에게는 낙상 예방과 보행의 안정에 도움이 되므로 일상적으로 포함하는 것을 권합니다.
사실 다리를 10회만 흔들어도 1만 보 걷기보다도 와상 상태의 위험을 절반으로 줄일 수 있어요.
이 운동은 서서도, 누워서도 할 수 있어 노인분들도 부담 없이 계속할 수 있습니다.
TV를 보면서 등 편안히 휴식한 상태로 할 수 있어 누구나 즐길 수 있는 운동입니다.
발 구르기 아이우베 체조
“아이우베 체조”를 하면서 “제자리걸음”도 함께 해 봅시다.
입을 “아”나 “이” 모양으로 크게 움직이는 아이우베 체조에 익숙해진 어르신들께 추천하고 싶은 운동입니다.
제자리걸음을 더하면, 다리 부착부에 있는 “장요근”과 “복근군”도 단련할 수 있어요.
더 나아가 엉덩이 근육도 트레이닝할 수 있다고 합니다.
어르신들이 균형을 유지하는 데 도움이 되어 “낙상 예방”에도 유익합니다.
이 체조에서 중요한 포인트는 발성할 때 입을 크게 움직이거나 혀를 내미는 것입니다.
대화할 때보다 가능한 범위에서 과장되게 하시면 효과를 기대할 수 있어요.
부디 이번 체조를 적극 활용해 보세요.