노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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어르신들을 위한 체조 모음. 돌봄 예방을 위한 운동을 부위별로 소개(61~70)
발목 운동NEW!
걷기를 더 편하게 하기 위해 일상에 발목 운동을 도입해 봅시다. 앉아서 간단히 할 수 있으니 꼭 도전해 보세요. 먼저 등받이가 있는 의자에 깊숙이 앉아 발을 어깨너비로 벌려 뻗은 뒤, 발목을 좌우로 흔듭니다. 다음으로는 무릎을 90도로 하고 발바닥을 바닥에 단단히 붙인 상태에서, 좌우 번갈아 까치발을 하듯이 뒤꿈치를 들어 올려 봅시다. 그 밖에도 다양한 동작으로 발목을 풀고 단련해 나갑니다. 발의 컨디션을 정돈하면 넘어짐이나 부종 예방에도 도움이 됩니다.
걸레짜기 운동NEW!
일상생활에서도 쉽게 할 수 있는 훈련이 ‘걸레짜기’입니다.
방법은 아주 간단해요.
수건 등을 걸레로 생각하고 양손으로 꽉 짜기만 하면 됩니다.
악력과 손목의 움직임을 단련할 수 있어요.
힘을 줄 때에도 무리하지 말고, 겨드랑이를 붙이고 손바닥과 손가락의 근육을 의식하면서 천천히 하는 것이 포인트입니다.
손의 힘이 조금씩 강해져서 쥐는 힘과 손끝의 움직임이 매끄러워져요.
TV를 보면서나 빨래하는 김에도 할 수 있어 꾸준히 하기 쉽고, 손의 혈류도 좋아져서 따뜻해집니다.
즐기면서 손의 활력을 기를 수 있으니 꼭 도입해 보세요.
목과 어깨 체조NEW!
어깨 결림 해소에도 도움이 되는 추천 체조를 소개합니다.
목의 앞뒤, 좌우 근육을 늘린 뒤, 이어서 어깨 주변, 가슴, 등 근육도 스트레칭합니다.
그렇게 몸을 충분히 이완시킨 다음 어깨 운동을 합니다.
첫 번째는 어깨 올렸다 내리기, 두 번째는 어깨 돌리기입니다.
매일 움직이면 혈액순환이 좋아져 어깨 결림 개선에 도움이 됩니다.
이 운동을 할 때의 포인트는 반동을 주지 않는 것, 호흡을 멈추지 않는 것입니다.
자기 전에 하면 수면의 질도 높아질 것 같네요.
골반저근을 강화하는 요가NEW!
간단한 요가로 골반저근을 강화해 봅시다.
요실금이나 골반 교정, 볼록 나온 아랫배 해소에도 도움이 됩니다.
전반부에는 천장을 보고 누워 무릎을 세운 뒤 벌렸다 오므리거나, 뻗은 다리를 위아래로 움직여 주세요.
후반부에는 앉은 자세에서 무릎을 세우고 좌우로 크게 벌립니다.
다음으로 양발을 교차한 뒤 상체를 앞으로 숙여 주세요.
마지막은 차일드 포즈로 허리와 등을 이완합니다.
요가이므로 호흡도 충분히 의식하면서 진행해 주세요.
약 8분 정도면 1세트를 마칠 수 있어요.
골반저근 운동 스쿼트NEW!
어깨너비보다 약간 더 넓게 다리를 벌리고, 발끝을 바깥쪽으로 향하게 선 다음, 숨을 천천히 내쉬면서 엉덩이를 뒤로 빼듯이 허리를 낮춰 갑니다.
이때 항문과 아랫배에 부드럽게 신경을 쓰며 힘을 주면, 골반저근에 자극이 잘 전달돼요.
무릎이 아플 경우에는 깊게 앉을 필요 없이, 가능한 범위에서 얕게 진행하는 것이 포인트입니다.
허벅지와 엉덩이 안쪽과 함께 골반저근이 작동하면, 코어의 안정감도 키워지기 쉬워집니다.
숨을 들이마시면서 천천히 원래 자세로 돌아오고, 호흡을 멈추지 말고 약 5회 정도 반복해 보세요.
3세트까지 할 수 있다면, 일상 동작에서도 골반저의 힘을 더 쉽게 느낄 수 있게 됩니다.
골반저근 운동 런지NEW!
선 자세에서 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 하는 ‘런지’도 골반저근을 부드럽게 의식할 수 있는 운동 중 하나입니다.
숨을 천천히 내쉬면서 앞으로 내딛은 다리에 가볍게 체중을 실고, 복부와 항문 주위를 조여 보세요.
무엇인가를 잡고 균형을 잡아도 괜찮습니다.
숨을 들이마시면서 천천히 원래 자세로 돌아갈 때도 호흡을 멈추지 않는 것이 요령입니다.
좌우 번갈아 천천히 3회씩, 3세트를 할 수 있으면 골반저근과 주변 근육이 서로 협력하여 작용하기 쉬워집니다.
꼭 일상생활에 도입해 보세요.
공을 이용한 하체 훈련
의자에 앉은 상태에서 공을 사용해 실시하는 하체 운동입니다.
공을 사용하면 힘을 주는 감각을 익히기 쉬운 점이 큰 포인트죠.
무릎으로 공을 끼우고 힘을 주어 천천히 눌러주는 운동은 O자 다리의 개선과 골반 주변 근육을 단련할 수 있습니다.
또한 허벅지 앞쪽에 공을 위에서 대고, 천천히 다리를 위로 들어 올리는 운동은 골반의 안정과 보행 개선에도 도움이 됩니다.
공을 눌러줄 만큼의 힘을 가하기 어려운 분은, 공을 방석 등 반발력이 적은 것으로 바꿔서 실시하는 것을 추천합니다.
