노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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어르신을 위한 체조 모음. 개호(요양) 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (11~20)
장요근이 뻣뻣한 사람을 위한! 장요근 스트레칭NEW!
서 있는 시간보다 앉아 있는 시간이 더 긴 분들은 분명 장요근이 단단히 굳어 있을 거예요.
장요근은 자세를 유지하고 보행할 때 중요한 코어 근육입니다.
이번 기회에 꼭 스트레칭으로 풀어봅시다.
먼저 정좌한 상태에서 양손을 앞으로 짚고, 오른쪽 다리를 곧게 뒤로 뻗습니다.
왼쪽 다리는 그대로 정좌 자세를 유지하세요.
손을 어깨너비보다 조금 넓게 벌린 뒤, 몸의 무게를 뒤로 실어 오른쪽 장요근을 늘려주세요.
다리를 바꿔 반대쪽도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
장요근 운동NEW!
나이를 먹으면 무릎이나 허리에 통증이 생기죠.
마사지로도 좀처럼 좋아지지 않는 분들은, 이 운동으로 장요근을 단련해보시는 건 어떨까요? 장요근이 잘 작동하면 무릎과 허리에 가는 부담을 줄일 수 있어요.
방법은 간단해요.
의자에 엉덩이만 걸치듯 앉아서 허벅지를 들어 올리면 됩니다.
다리마다 30회씩 해봅시다.
더 강한 자극을 주고 싶다면, 두 손을 곧게 앞으로 뻗고 상체를 그대로 앞으로 기울이세요.
그 상태에서 허벅지 들어 올리기를 해주세요.
장요근 워킹 운동NEW!
실제로 걷기가 힘든 분들도 할 수 있는 장요근 걷기 운동을 소개합니다.
먼저 천장을 보고 누워 주세요.
그리고 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당긴 뒤, 천장을 걷는 느낌으로 다리를 곧게 들어 올리세요.
그다음 그대로 천천히 내립니다.
천천히 내리는 것이 포인트이며, 힘들다고 빨리 내려버리면 효과를 얻을 수 없습니다.
또한 호흡은 코로 들이마시고, 다리를 내릴 때 입으로 내쉬세요.
이 운동을 계속하면 고관절을 중심으로 한 보행법을 익힐 수 있어 무릎과 발목의 부담을 줄일 수 있습니다.
장요근 간단 스트레칭NEW!
앉아 있는 상태가 계속되면 장요근이 위축되어 단단해집니다.
장요근이 제대로 작동하지 않으면 무릎이나 허리에 부담이 가고 통증이 생길 수도 있어요.
그래서 집에서 쉽게 할 수 있는 장요근 스트레칭을 소개할게요.
먼저 네발기기 자세를 하고, 오른발을 뒤로 곧게 뻗습니다.
왼발은 굽혀서 앞으로 가져가세요.
그리고 뻗은 다리와 반대쪽으로 몸을 비틀어 주세요.
두 손을 걸어가듯 움직이며, 호흡을 의식하면서 천천히 비틉니다.
명치 부근에서부터 비트는 것이 포인트예요.
다리를 바꿔서 각각 20초씩 유지해 봅시다.
100세까지 허리와 다리를 건강하게 하는 체조NEW!
허리와 다리의 건강을 잘 유지하면 나이가 들어도 활기차게 지낼 수 있어요.
그래서 앉아서 할 수 있는 체조를 소개할게요.
먼저 스트레칭과 준비 운동부터 시작하고, 다음으로 두뇌 트레이닝 체조, 넘어짐 예방과 보행 개선에 도움이 되는 운동을 합니다.
스트레칭에서는 온몸을 움직여 몸을 이완시켜요.
두뇌 트레이닝에서는 양손으로 다른 모양을 만들고, 그것을 같은 타이밍에 바꿔 줍니다.
익숙해지면 제자리걸음을 더해 해 보세요.
마지막 예방 체조에서는 다리를 중심으로 집중적으로 움직입니다.
10분간 노인 건강 체조NEW!
이 건강 체조는 온몸을 사용하면서 두뇌 훈련도 할 수 있어요.
처음에는 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작입니다.
다음부터는 팔 흔들기와 발 구르기 등, 두 가지 동작을 함께 수행합니다.
두뇌 훈련 부분에서는 숫자를 세면서 몸을 움직이고, 특정 숫자에서 손뼉을 칩니다.
모든 과정을 해도 약 10분이면 끝나는 체조예요.
의자에 앉아서 할 수 있어 노인분들도 무리 없이 몸을 움직일 수 있을 거예요.
다만 피곤할 때는 반드시 충분히 쉬어 주세요.
노년층 대상 체조 모음. 개호(요양) 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (21~30)
5분 누운 채로 체조NEW!
무릎에 통증을 느낄 때 움직이지 말아야 한다고 생각하는 분들도 많을지 모르지만, 워킹은 무릎 통증을 악화시킬 수 있습니다.
그래서 추천하고 싶은 것이, 누운 상태에서 할 수 있는 이 체조입니다.
천장을 보고 누워 무릎을 세워 벌린 뒤, 좌우 번갈아 무릎을 넘기듯 돌립니다.
다음은 발바닥을 서로 붙이고, 리듬 있게 무릎을 위아래로 움직여 봅시다.
이 밖에도 무릎 뒤나 엉덩이 근육을 늘리거나, 고관절을 돌리는 동작으로 무릎의 부담을 줄여 나갑니다.
약 5분 정도의 체조이니, 무리 없는 범위에서 매일 계속해 보세요.