노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
- [노인을 위한] 간단하고 즐거운 코어 트레이닝
- [노년층 대상] 의자에 앉아서 할 수 있는 즐거운 체조
- [노인용] 추천하는 간단 근력 운동
- [고령자 대상] 휠체어 이용자도 즐길 수 있는, 의자에 앉아서 하는 재미있는 체조
- 【노인용】재미있고 분위기를 띄우는 체조 레크리에이션
- 원기 충만! 노년층을 위한 노래 체조
- [앉아서 할 수 있는] 고령자·시니어를 위한 즐거운 건강 체조 모음
- [노인에게 추천] 어려 보이는 주먹-가위-보 체조
- 건강 수명을 늘리자! 언제까지나 활기차게 지내기 위한 케어 운동
- [오늘의 추천] 어르신들을 위한 쉬운 건강 체조
- [노년층 대상] 손놀이와 손가락놀이 모음. 두뇌훈련으로 이어지는 손가락 운동
- [노인용] 다리를 단련하면서 즐길 수 있는 레크리에이션과 게임
- [노년층 대상] 즐겁게 스트레스를 해소! 모두 함께 출 수 있는 댄스를 소개합니다
노년층 대상 체조 모음. 개호(요양) 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (21~30)
수건을 이용한 악력 강화 근력 운동NEW!
직사각형의 긴 수건을 돌돌 말아 두루마리처럼 만들면 준비 완료! 먼저 말아 둔 수건의 양 끝을 양손으로 각각 잡고, 3초씩 꽉 쥐는 동작을 약 10회 반복합니다.
다음은 같은 위치를 잡은 상태에서, 한쪽 손을 문손잡이를 돌리듯이 비틀어 주세요.
이것도 좌우 각각 10회씩 해봅시다.
그다음은 문손잡이를 움직이는 듯한 동작을 양손으로 동시에 수행합니다.
이때 겨드랑이를 단단히 조인 상태로 해 주세요.
마지막으로 수건을 내려놓고, 앉아 있는 의자의 양옆을 잡고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 해봅시다.
이러한 트레이닝으로 악력뿐만 아니라 팔 주변의 근력도 단련할 수 있어요!
재활 기능 훈련 체조 일어서기 동작 개선 편NEW!
일어서는 동작의 개선으로 이어지는 재활 기능 훈련 체조를 해봅시다.
속도를 점차 빠르게 하는 제자리걸음부터 시작하고, 다음으로 세라밴드를 무릎관절 바로 위에 착용한 뒤 제자리걸음을 합니다.
그다음에는 세라밴드의 위치를 바꾸어 가며 다리 벌리기, 무릎 펴기를 이어서 해봅시다.
그리고 이어서 발끝 들기, 뒤꿈치 들기도 해주세요.
마지막으로 심호흡을 하고 마무리합니다.
의자에 앉은 채로 하체 근력을 강화할 수 있으니, 무리가 없는 범위에서 도전해 보세요.
노년층을 위한 체조 모음. 돌봄 예방을 위한 운동을 부위별로 소개(31~40)
전신 건강 체조NEW!
의자에 앉은 채 전신을 골고루 움직일 수 있는 건강 체조를 소개합니다.
먼저 굳기 쉬운 목과 어깨, 손을 풀어 줄게요.
그리고 다리와 허리를 스트레칭한 뒤, 상반신을 움직여 봅시다.
이어서 하반신을 하고, 마지막에는 손끝까지 꼼꼼히 움직인 후, 심호흡으로 마무리합니다.
이 체조는 근육과 코어를 단련할 수 있어 체력 향상과 낙상 예방에 효과적입니다.
통증을 느끼면 무리하지 말고, 할 수 있는 범위에서 하나씩 진행해 주세요.
약 30분 정도 천천히 해봅시다.
초보자용 앉아서 하는 발 운동NEW!
나이가 들면 근력이 떨어져 걸어 다니기 어려워지는 경우도 있습니다.
그래서 앉은 채로 다리를 단련할 수 있는 간단한 체조를 소개합니다.
이 체조로 보행에 중요한 근력과 균형 감각을 길러봅시다.
보행 외에도 걸려 넘어짐이나 낙상 방지에 도움이 됩니다.
무릎을 들어 올렸다 내리고, 좌우로 벌렸다 모으고, 다리를 앞으로 내밀었다가 되돌리는 등 동작 자체는 매우 간단합니다.
10회를 기준으로 좌우 번갈아 가며 해보세요.
마지막에는 심호흡을 하여 몸을 이완시키세요.
구강 체조 연하 체조NEW!
노년층은 나이가 들수록 사레가 들리는 일이 늘어날 수 있습니다.
그래서 얼굴 주변의 근육을 움직여 예방해 봅시다.
먼저 머리를 앞이나 뒤로 숙여 근육을 늘이거나, 손가락으로 턱 밑을 눌러 마사지해 주세요.
이렇게 하면 근육의 긴장을 풀고 몸도 이완될 거예요.
다음으로는 혀의 움직임과 발성을 통해 입 주변 근육을 단련합니다.
식사 전에 하면 효과적이니 꼭 기억해 생활에 적용해 보세요.
사람이 많은 곳에서 발성할 때는 마스크를 착용하고 하는 것을 추천합니다.
연하 근육 트레이닝NEW!
식사 중에 사레가 들리거나, 잠자는 동안 침이 넘어가서 깜짝 깨는 분들도 계실 거예요.
그렇다면 연하 근육 트레이닝에 도전해 보지 않으시겠어요? 이 트레이닝은 기도에 뚜껑 역할을 하는 후두에 주목하여, 삼키기 위한 근력을 강화합니다.
천장을 보고 누운 뒤 발목을 90도로 하고, 머리를 조금 들어 올려 주세요.
발끝을 바라본 상태로 60초간 그 자세를 유지합니다.
수건을 이용한 복근 운동 방법도 소개되어 있으니, 괜찮으시면 실천해 보세요.
연하 훈련~볼 트레이닝 편~NEW!
음식을 잘 삼키기 어렵다면, 볼 근육을 단련해 보세요! 먼저, 볼 안쪽을 치아에 붙인다는 느낌으로 꽉 오므립니다.
다음으로, 입을 다문 상태에서 미소를 짓는 느낌으로 입을 좌우로 당겨 주세요.
스마일 표시의 입을 떠올리면 도움이 될 거예요! 마지막으로, 입 안 가득 공기를 머금는 모양으로 푸— 하고 볼을 부풀려 봅시다.
각각 약 5초 정도 해보세요.
바로 할 수 있는 훈련이니 식사 전 등에 넣어 보면 어떨까요?