노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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노년층을 위한 체조 모음. 돌봄 예방을 위한 운동을 부위별로 소개(31~40)
누워서 하는 골반저근 운동 ① 바로 누운 자세, 수건NEW!
누워서 할 수 있는 체조입니다.
먼저 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 무릎 사이에 말아 둔 수건을 끼웁니다.
이 자세는 몸이 안정되어 불필요한 힘이 들어가기 어렵고, 골반저근을 더 잘 느낄 수 있어요.
숨을 천천히 내쉬면서 아랫배와 항문 주위를 조이고, 엉덩이를 가볍게 들어 올려 골반이 살짝 부드럽게 기울어지는 감각을 느껴보세요.
숨을 들이마시면서 천천히 힘을 풀고, 같은 방식으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 5초씩, 10회 정도 반복합니다.
허리가 아프다면 무리하지 말고, 편안하게 할 수 있는 범위에서 진행해 주세요.
누워서 하는 골반저근 운동② 측와위NEW!
몸이 안정되기 쉽고 근육의 감각을 느끼기 쉬운 트레이닝 방법입니다.
먼저 옆으로 누워 무릎을 배 쪽으로 가까이 오도록 굽혀 편안한 자세를 만듭니다.
자신의 손으로 가볍게 저항을 주면서, 숨을 천천히 내쉬는 타이밍에 엉덩이 구멍과 아랫배를 “꽉” 조이는 느낌을 의식해 보세요.
골반저근은 골반의 바닥에서 내장을 지지하고 소변과 대변의 배출에도 관여하는 중요한 근육으로, 이러한 의도적인 수축을 반복함으로써 기능이 향상될 것으로 기대할 수 있습니다.
숨을 들이마시면서 힘을 풀고, 같은 동작을 좌우로 각각 10회 정도 실시하면, 안쪽 허벅지와 배 깊은 곳의 근육과도 협력하여 코어가 안정됩니다.
요실금 예방 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
골반저근은 방광을 포함한 내장을 지지하는 해먹 모양의 근육군을 말합니다.
배뇨를 조절하는 데 중요한 부위이므로, 잘 단련하여 요실금을 예방합시다.
이 골반저근 운동에서는 의자에 앉은 채로 좌우로 번갈아 엉덩이를 들어 골반을 움직이고, 무릎을 벌렸다 오므렸다 하거나 위아래로 움직입니다.
모두 간단한 동작들이지만, 무리하지 말고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.
한 번의 운동으로는 효과를 잘 느끼기 어려울 수 있으나, 매일 꾸준히 하면 효과가 나타날 것입니다.
평행봉을 이용한 일어서기 훈련NEW!
재활용 평행봉을 사용한 일어서는 훈련입니다.
두 손으로 봉을 단단히 잡고, 하나 둘 셋에 맞춰 일어섭니다.
그리고 약 10초 정도 선 상태를 유지해 봅시다.
유지가 되면 천천히 앉아 주세요.
일어설 때 반드시 지지가 있는 것은 아니므로, 이렇게 일어섰다가 앉는 동작을 반복해 훈련합시다.
그렇게 하면 다리와 허리가 강화되고, 부담이 적은 일어서는 방법을 깨닫는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
평행봉은 온라인 쇼핑몰에서도 구매할 수 있어요.
바닥에서 매끄럽게 일어서기 위한 둔근 트레이닝NEW!
둔근이란 엉덩이를 이루는 근육을 말하죠.
이 부위를 단련하면 바닥에서 스ッ 하고 일어설 수 있게 됩니다.
먼저 다리를 앞뒤로 벌리고, 무릎을 살짝 굽혀 주세요.
손을 무릎에 올려 몸을 지지한 뒤, 상체를 앞으로 숙였다가 돌아오는 동작을 반복하세요.
다음은 같은 자세에서 허리를 위아래로 움직이며 굴신합니다.
이때는 앞에 있는 발에 체중을 실어 주는 것을 의식해 주세요.
몸이 흔들린다면 의자나 벽 등을 잡고 몸을 지지하면 좋습니다.
노년층을 위한 체조 모음. 돌봄 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (41~50)
앉아서 할 수 있는 리듬 체조NEW!
쇼와 시대의 명곡에 맞춰 리듬 체조를 해 봅시다.
먼저 의자에 앉아 주변에 위험한 물건이 없는지 확인해 주세요.
그리고 음악이 흐르기 시작하면 양팔을 크게 벌려 뻗거나 발을 구르며 전신을 움직여 봅시다.
손가락을 활용한 체조도 있어 몸의 끝부분까지 충분히 사용할 수 있어요.
단순히 체조만 하면 재미없다고 느끼는 분들도, 자신이 가장 좋아하는 곡을 들으면서라면 즐겁게 할 수 있지 않을까요? 실내에서 앉은 상태로 리듬을 타며 몸을 풀고 단련해 보세요.
앉아서 할 수 있는 막대 체조NEW!
작업치료사가 고안한 막대를 사용하는 체조입니다.
이 체조는 의자에 앉아서 합니다.
막대의 양끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 팔을 좌우로 흔듭니다.
팔을 머리 위로 올리고 몸을 좌우로 움직입니다.
이 밖에도 동작이 많이 있으며, 근력을 단련하는 것, 허리와 등을 늘려 스트레칭할 수 있는 것 등 여러 가지가 있어요.
어깨 결림 개선, 뇌 활성화, 순발력 향상 등 다양한 좋은 효과가 기대되므로, 괜찮으시다면 한번 시도해 보세요.
전부 수행하지 못해도 가능한 범위에서 진행하시면 됩니다.