노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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어르신을 위한 체조 모음. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개(71~80)
집에서 혀 트레이닝
혀 근육을 강화하고 잘못 삼키는 것을 예방하는 트레이닝을 소개할게요.
혀를 내밀었다 넣는 동작부터 시작해, ‘라’ 발음, 입을 다문 상태에서 혀로 입 주변을 빙글빙글 돌리거나 볼을 밀어보세요.
다음 단계에서는 혀 차기, 굴림발음(트릴) 등, 어릴 때 자주 하던 동작으로 이어집니다.
나이가 들면 굴림발음이 의외로 어렵다는 걸 느낄 수도 있어요.
하지만 매일 계속하면 할 수 있게 되니, 포기하지 말고 이어가 주세요.
의외로 쇠퇴를 알아차리기 어려운 부분이니, 이 기회에 제대로 익히고 단련해 봅시다.
아작아작 백세 체조
100세가 될 때까지 자신의 치아로 제대로 씹고 식사를 즐기기 위한 체조입니다.
먼저 심호흡부터 시작하고, 다음으로 목을 앞뒤와 좌우로 기울입니다.
그다음에는 어깨도 좌우로 조금 기울이며 스트레칭해 주세요.
그리고 여기서부터는 입을 움직여 보겠습니다.
‘아’, ‘응’이라고 먼저 입을 크게 움직이며 소리를 내 보세요.
그다음 ‘이’와 ‘에’도 추가해 주세요.
그리고 입을 다문 상태에서 혀로 입 안쪽을 천천히 훑습니다.
귀 앞과 턱 아래 부분을 마사지해서 침샘도 자극해 줍니다.
‘파타카라’ 순서로 발성을 했다면, 침을 삼켜서 삼키는 힘을 길러 마무리합니다.
수건으로 골반저근 스트레칭
의자에 앉아 접은 수건을 엉덩이 아래나 무릎 사이에 끼우기만 해도, 골반저근의 위치를 느끼기 쉬워지고, 수축과 이완을 의식하기 쉬워지는 운동입니다.
이 영상처럼 수건의 촉감이 있음으로써 ‘어디에 힘을 주면 되는지’를 알기 쉬워 TV를 보면서나 일상 틈틈이도 할 수 있어요.
호흡에 맞춰 천천히 조였다가 풀어 주면 근육이 더 잘 작동하게 되고, 계속하다 보면 골반저의 힘이 향상되는 것을 느낄 수 있을지도 모릅니다.
앉기만 하면 되므로 무리 없이 계속할 수 있고, 일상생활의 질 향상에도 이어지지 않을까요.
수건으로 하는 골반저근 운동
앉아서 할 수 있는, 수건을 이용한 근력 운동을 소개합니다.
먼저 의자에 앉아 수건을 원통 모양으로 말아 주세요.
그리고 세로로 엉덩이 아래에 끼워 넣습니다.
여기서 두 가지 동작으로 골반저근을 강화해 볼게요.
첫째, 수건을 엉덩이로 10번 꽉 끼웁니다.
둘째, 낀 상태로 10초간 유지합니다.
엉덩이를 조이는 동작이 중요하니, 확실히 의식하며 진행하세요.
골반저근을 강화하면 요실금 예방과 개선에 도움이 됩니다.
무리가 되지 않는 범위에서 꾸준히 이어가며, 상쾌하게 아침에 눈뜰 수 있도록 함께 노력해 봅시다.
수건을 이용한 악력 강화 근력 운동
직사각형의 긴 수건을 돌돌 말아 두루마리처럼 만들면 준비 완료! 먼저 말아 둔 수건의 양 끝을 양손으로 각각 잡고, 3초씩 꽉 쥐는 동작을 약 10회 반복합니다.
다음은 같은 위치를 잡은 상태에서, 한쪽 손을 문손잡이를 돌리듯이 비틀어 주세요.
이것도 좌우 각각 10회씩 해봅시다.
그다음은 문손잡이를 움직이는 듯한 동작을 양손으로 동시에 수행합니다.
이때 겨드랑이를 단단히 조인 상태로 해 주세요.
마지막으로 수건을 내려놓고, 앉아 있는 의자의 양옆을 잡고 엉덩이를 들어 올리는 동작을 해봅시다.
이러한 트레이닝으로 악력뿐만 아니라 팔 주변의 근력도 단련할 수 있어요!
재활 기능 훈련 체조 일어서기 동작 개선 편
일어서는 동작의 개선으로 이어지는 재활 기능 훈련 체조를 해봅시다.
속도를 점차 빠르게 하는 제자리걸음부터 시작하고, 다음으로 세라밴드를 무릎관절 바로 위에 착용한 뒤 제자리걸음을 합니다.
그다음에는 세라밴드의 위치를 바꾸어 가며 다리 벌리기, 무릎 펴기를 이어서 해봅시다.
그리고 이어서 발끝 들기, 뒤꿈치 들기도 해주세요.
마지막으로 심호흡을 하고 마무리합니다.
의자에 앉은 채로 하체 근력을 강화할 수 있으니, 무리가 없는 범위에서 도전해 보세요.
전신 건강 체조
의자에 앉은 채 전신을 골고루 움직일 수 있는 건강 체조를 소개합니다.
먼저 굳기 쉬운 목과 어깨, 손을 풀어 줄게요.
그리고 다리와 허리를 스트레칭한 뒤, 상반신을 움직여 봅시다.
이어서 하반신을 하고, 마지막에는 손끝까지 꼼꼼히 움직인 후, 심호흡으로 마무리합니다.
이 체조는 근육과 코어를 단련할 수 있어 체력 향상과 낙상 예방에 효과적입니다.
통증을 느끼면 무리하지 말고, 할 수 있는 범위에서 하나씩 진행해 주세요.
약 30분 정도 천천히 해봅시다.