노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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노인 분들을 위한 체조 모음. 돌봄 예방을 위한 운동을 부위별로 소개(81~90)
평행봉을 이용한 일어서기 훈련
재활용 평행봉을 사용한 일어서는 훈련입니다.
두 손으로 봉을 단단히 잡고, 하나 둘 셋에 맞춰 일어섭니다.
그리고 약 10초 정도 선 상태를 유지해 봅시다.
유지가 되면 천천히 앉아 주세요.
일어설 때 반드시 지지가 있는 것은 아니므로, 이렇게 일어섰다가 앉는 동작을 반복해 훈련합시다.
그렇게 하면 다리와 허리가 강화되고, 부담이 적은 일어서는 방법을 깨닫는 데 도움이 될 것이라고 생각합니다.
평행봉은 온라인 쇼핑몰에서도 구매할 수 있어요.
바닥에서 매끄럽게 일어서기 위한 둔근 트레이닝
둔근이란 엉덩이를 이루는 근육을 말하죠.
이 부위를 단련하면 바닥에서 스ッ 하고 일어설 수 있게 됩니다.
먼저 다리를 앞뒤로 벌리고, 무릎을 살짝 굽혀 주세요.
손을 무릎에 올려 몸을 지지한 뒤, 상체를 앞으로 숙였다가 돌아오는 동작을 반복하세요.
다음은 같은 자세에서 허리를 위아래로 움직이며 굴신합니다.
이때는 앞에 있는 발에 체중을 실어 주는 것을 의식해 주세요.
몸이 흔들린다면 의자나 벽 등을 잡고 몸을 지지하면 좋습니다.
앉아서 할 수 있는 리듬 체조
쇼와 시대의 명곡에 맞춰 리듬 체조를 해 봅시다.
먼저 의자에 앉아 주변에 위험한 물건이 없는지 확인해 주세요.
그리고 음악이 흐르기 시작하면 양팔을 크게 벌려 뻗거나 발을 구르며 전신을 움직여 봅시다.
손가락을 활용한 체조도 있어 몸의 끝부분까지 충분히 사용할 수 있어요.
단순히 체조만 하면 재미없다고 느끼는 분들도, 자신이 가장 좋아하는 곡을 들으면서라면 즐겁게 할 수 있지 않을까요? 실내에서 앉은 상태로 리듬을 타며 몸을 풀고 단련해 보세요.
앉아서 할 수 있는 막대 체조
작업치료사가 고안한 막대를 사용하는 체조입니다.
이 체조는 의자에 앉아서 합니다.
막대의 양끝을 잡고 팔을 앞으로 뻗은 뒤, 팔을 좌우로 흔듭니다.
팔을 머리 위로 올리고 몸을 좌우로 움직입니다.
이 밖에도 동작이 많이 있으며, 근력을 단련하는 것, 허리와 등을 늘려 스트레칭할 수 있는 것 등 여러 가지가 있어요.
어깨 결림 개선, 뇌 활성화, 순발력 향상 등 다양한 좋은 효과가 기대되므로, 괜찮으시다면 한번 시도해 보세요.
전부 수행하지 못해도 가능한 범위에서 진행하시면 됩니다.
손가락 운동
손가락 통증과 뻣뻣함, 손의 근력 저하를 부드럽게 개선하는 ‘손가락 운동(핸드 핑거 익서사이즈)’을 소개합니다.
먼저 겨드랑이를 붙이고 손바닥을 위로 향한 상태에서 팔을 천천히 안쪽으로 회전하세요.
겨드랑이를 벌린 채로 하면 어깨에 불필요한 부담이 가니 주의해 주세요.
다음으로, 손을 안쪽에서 바깥쪽으로 벌리고 손바닥을 편 상태에서 손끝만 구부렸다 펴는 동작으로 손가락의 근육과 관절을 충분히 풀어줍니다.
평소에는 잘 느끼지 못하는 손의 미세 근육을 단련할 수 있어, 악력과 손끝의 움직임을 도와줍니다.
젓가락이나 펜을 사용할 때의 안정감이 높아지는 것도 포인트입니다.
꼭 일상에 포함해 보시고, 더욱 편안한 하루를 보내보세요.
손가락 관절 강화 스트레칭
노년층에서 흔히 나타나는 손가락 질환으로는 헤버든 결절이 있습니다.
손가락의 첫 번째 관절에 혹이 생기는 질환이죠.
유전적 요인이나 과사용이 원인으로 알려져 있으며, 손가락에 통증이 생겨 일상생활에도 지장을 줍니다.
여기 소개하는 것은 손가락 관절을 강화하는 스트레칭입니다.
헤버든 결절의 예방에도 도움이 되므로, 손가락에 뻣뻣함이나 부담을 느끼는 분들은 꼭 시도해 보세요.
먼저 손가락이 이어져 있는 팔을 마사지합니다.
그다음 손가락을 좌우로 벌리고 오므리거나, 한 손가락씩 움직이며 스트레칭해 주세요.
노인분들을 위한 체조 모음. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (91~100)
손끝 특화 트레이닝
먼저, 손을 주먹과 펴기를 열 번 반복하세요.
다음으로, 왼손과 오른손에서 각각 주먹과 펼친 손을 번갈아 가며 바꿔봅니다.
익숙해지면 가위도 추가해서 해보세요.
다음은 두 손을 모아 꽉 맞대고 서로 밀어주세요.
이때 손목 쪽보다 손가락 배에 힘을 주어 밀어내도록 합시다.
다음으로, 주먹, 가위, 보를 순서대로 양손이 같은 모양을 만들면서 반복합니다.
다음은 새끼손가락을 단련하기 위해 주먹 상태에서 새끼손가락만 펴 보거나, 엄지와 새끼손가락만 맞대 보세요.
그 밖에도 손가락을 오므렸다 펴는 동작, 주먹 상태에서 엄지손가락만 오므렸다 폈다 하는 동작 등이 있으니 꼭 해보세요!
