노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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노년층을 위한 체조 모음. 개호(요양) 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (51〜60)
어깨·허리·무릎 통증을 완화하는 체조NEW!
노인분들 중에는 어깨, 허리, 무릎에 심한 통증을 겪고 계신 분들도 많지 않을까요? 이 체조를 꾸준히 하면 그 통증을 완화할 수 있어요.
어깨 체조에서는 팔을 힘 빼고 아래로 늘어뜨린 채 손을 좌우로 돌리거나, 어깨 자체를 돌립니다.
허리 체조에서는 허리를 부드럽게 쓸어주어 근육을 이완한 다음, 배꼽 양옆에 손을 대고 숨을 내쉬면서 ‘하, 하, 하’ 하고 소리를 내봅시다.
배 주변 근육을 단련하면 허리를 탄탄하게 지탱할 수 있게 됩니다.
무릎도 마사지한 뒤 근력을 길러 나가봅시다.
팔 재활 체조NEW!
팔 근력을 단련하는 것은 식사나 옷 갈아입기 등, 노인이 일상을 보내는 데 중요해집니다.
이번에는 매일 3분으로 근력을 높일 수 있는 체조를 소개할게요.
먼저 첫 번째 동작은 두 손을 깍지 끼고 양 손바닥으로 서로 밀어줍니다.
두 번째는 양손의 손끝을 걸고 바깥쪽으로 당깁니다.
세 번째는 구부린 왼팔의 손목을 오른손으로 잡고, 왼손은 더 구부리듯이, 오른손은 곧게 펴는 방향으로 움직입니다.
의자에 앉아서 할 수 있으니, 매일 계속해 보세요.
무릎을 꿇은 자세에서의 골반저근군 트레이닝NEW!
무릎을 세운 자세에서 하는 골반저근 운동은 단순히 근육을 강하게 만드는 것을 넘어, 골반 주변의 안정성을 높이고 몸통 전체를 단단히 지지하는 데에도 도움이 됩니다.
골반저근은 직장 등을 지지하며, 영상처럼 충분히 힘을 주어 조여 주면 기능이 더 잘 정렬되고 발휘되기 쉬워집니다.
무릎을 세운 동작에서는 엉덩이와 아랫배 깊은 곳의 근육에도 자연스럽게 자극이 들어가 일상생활에서 코어가 안정되기 쉬운 장점이 있습니다.
또한 지속하기 쉽고 안전하게 실천할 수 있다는 점도 반가운 포인트입니다.
무리하게 힘을 주기보다 호흡을 멈추지 않고 편안하게 조여 나가면 골반저근의 감각을 잡기 쉬워지고, 일상에서 도움이 되는 근력 향상으로 이어집니다.
무릎과 허리에 무리가 가지 않는 일어서기 체조NEW!
무릎이나 허리에 통증이 있으면 일어나기가 힘들죠.
그래서 부담이 적은 일어나는 방법을 소개합니다.
먼저 의자에 앉은 상태에서 양손을 허벅지 위에 올립니다.
그리고 인사하듯 상체를 앞으로 숙여 엉덩이를 살짝 띄웁니다.
마지막으로 손으로 허벅지를 꾹 눌러 상체를 일으켜 세웁니다.
일어나는 방법 외에도 앉은 채로 할 수 있는 체조도 소개하고 있습니다.
꾸준히 하면 다리, 균형감각, 코어가 강화되어 더 수월하게 일어날 수 있을 것입니다.
어르신들을 위한 체조 모음. 돌봄 예방을 위한 운동을 부위별로 소개(61~70)
기립 착좌 재활NEW!
일어설 때 필요한 골반의 움직임과 다리 근력을 기르는 운동으로, 일상생활의 개선을 목표로 하는 체조입니다.
의자에 앉은 상태에서 상반신을 중심으로 움직이지만, 어떻게 앉는지가 중요하므로 온몸에 힘이 전달되도록 앉는 방법을 의식해 봅시다.
그다음에는 몸을 앞으로 숙이고, 팔을 뻗고, 발목을 잡는 등의 동작을 순서대로 수행하기만 하면 됩니다.
어디에 힘이 들어가는지를 느끼는 것도 중요하네요.
반동으로 움직이지 말고, 할 수 있는 범위에서 천천히 힘을 주는 것부터 시작해 점차적으로 동작을 개선해 나갑시다.
발 스트레칭으로 연하를 개선NEW!
입과 멀리 떨어진 ‘다리’를 단련하는 것이 왜 삼킴 훈련으로 이어질까? 하고 생각하시는 분이 많을 것 같습니다.
사실 다리, 구체적으로는 허벅지 뒤쪽이 굳어지면 의자의 등받이에 등이 둔탁하게 기대고 머리가 조금 앞으로 나오는 나쁜 자세가 되기 쉽습니다.
자세가 나빠지면 삼킴에도 영향을 미칩니다.
이 자세를 개선하기 위해 먼저 의자에 살짝 걸터앉고, 한쪽 다리를 발끝이 위로 향하도록 편 상태로 뻗어 주세요.
그리고 턱을 발끝에 붙인다는 느낌으로 상체를 앞으로 기울입니다.
이 자세를 30초 유지! 끝나면 반대쪽 다리도 해보세요.
일시적인 효과이므로 매일 꾸준히 이어가 봅시다!
발 구르기 건강 체조NEW!
전신 운동을 하고 싶을 때는 걷기가 간편하다고 생각되지만, 보행이 어려운 분들이나 날씨 때문에 못 할 때가 있죠.
그럴 때는 의자에 앉은 채로 전신을 움직일 수 있는 발구르기 체조를 해봅시다.
먼저 심호흡을 하고 준비 운동을 합니다.
준비 운동이 끝나면 숫자를 세면서 발을 구르고, 손을 올리거나, 양손을 벌리거나, 어깨를 돌려 주세요.
마지막에는 쿨다운을 하여 몸을 이완하고 마무리합니다.
전신을 움직여 근력 유지와 향상을 목표로 합시다.