언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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어르신을 위한 체조 모음. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개(1~10)
타월 체조NEW!
어느 집에나 있고 어느 요양 시설에나 있는, 매일 쓰는 물건, 맞아요, 바로 수건이죠.
수건을 이용해서 간편하게 체조를 해봅시다.
먼저 양손으로 잡고 수건을 위로 들어 올리는 동작, 어깨와 등 근육이 쭉 늘어나는 느낌이 들죠.
뒤로 손을 돌려 잡고, 목욕할 때 등을 문지르는 것처럼 박박 문지르는 동작도 견갑골 주변 근육을 푸는 데 아주 좋아요.
아직 기운이 넘치는 분들은 발바닥에 수건을 걸어 다리를 쭉 뻗거나 팔 근육을 늘려주는 운동을 해보세요.
손수건이나 목욕수건 등 크기와 무게를 바꿔가며 여러 가지로 시도해 보세요!
볼 체조NEW!
공이라고 들으면 예전에 가지고 놀던 고무공이나 젊었을 때 열중했던 배구가 떠오르지 않나요? 저는 지금도 농구를 정말 좋아해서, 공이라고 하면 제일 먼저 농구공이 생각납니다.
여기서 사용할 것은 말랑한 배구공보다 조금 작은 공입니다.
두 손으로 끼워 공을 누르기, 두 손으로 끼운 채 몸을 좌우로 회전하기 같은 간단한 운동이지만, 공에 닿아 있기만 해도 왠지 기분이 좋아진다고 생각해요.
공을 등 뒤에서 잡기, 의자와 등 사이에 끼우기처럼 일상에 없는 동작도 꼭 넣어 보세요.
라디오 체조NEW!
여름방학의 추억 가운데 하나로 라디오 체조가 있을 것입니다.
“모처럼의 여름방학인데 더 느긋하게 자고 싶은데, 왜 일찍 일어나 라디오 체조를 해야 하는 거야……” 하고 불평을 늘어놓았던 일조차 그립게 느껴지지 않나요? 근처의 동네 공장에서는 매일 아침 라디오 체조를 합니다.
라디오 체조가 역시 몸에 좋은 거네요.
라디오 체조에는 서서만 하는 것이 아니라, 앉아서 할 수 있는 버전도 있어요.
휠체어 생활로 운동이 부족해지기 쉬운 분들께도 추천합니다.
웃는 얼굴로 꼭 해보세요!
구강 체조 파타카라 체조NEW!
나이를 먹으면 다리나 팔의 근육뿐만 아니라, 점점 얼굴과 목의 근육도 약해집니다.
발음이 꼬이거나 삼키는 힘이 약해지는 것을 예방하기 위해 이 ‘바타카라 체조’를 추천합니다.
얼굴 근육과 목 근육의 노화 방지 대책이라고 하면 ‘얼굴이나 목만 단련하나?’라고 생각할 수 있지만, 사실은 머리와 어깨, 등과 팔 등도 정성스럽게 풀어 줍니다.
입안에서 혀를 빙글빙글 돌리는 운동도 간단하면서 효과가 큽니다.
이 운동의 이름의 유래가 되기도 한 ‘바·타·카·라’ 발성 연습은 모두 함께 하면 분명 즐거울 거예요!
누운 자세·선 자세에서 중둔근 운동NEW!
바닥에 등을 대고 눕는 자세나 벽에 기대는 자세처럼 편안한 자세에서 시작해 진행할 수 있는 중둔근 트레이닝입니다.
등을 대고 누웠을 때는 한쪽 다리를 뒤로 접는 듯한 동작을, 벽에 기대는 경우에는 다리를 뒤로 굽힌 뒤 벽에 밀어붙이는 듯한 동작으로 근육에 힘을 주어 갑니다.
어느 자세에서든 무릎을 굽히는 동작이 있으니, 통증이 생기지 않는 범위에서 움직임을 의식하는 것이 중요합니다.
균형을 잘 유지하면서, 어디에 힘이 들어가는지에 집중하여 진행해 봅시다.
누운 채로 중둔근을 늘리는 스트레칭NEW!
고관절을 정렬할 수 있는 스트레칭을 소개할게요.
먼저 무릎을 세운 상태로 천장을 보고 누워 주세요.
다음으로 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올립니다.
준비는 이것으로 끝이니, 올린 쪽 다리를 번갈아 가며 바꾸면서 하반신을 좌우로倒してくださいね.
중둔근은 엉덩이 바깥쪽 근육이므로, 그 부위가 충분히 늘어나는 것을 의식하며 해 주세요.
팔을 들어 이 동작을 하면 복사근도 늘어나 어깨 결림이나 요통 완화에 도움이 됩니다.
일석이조의 스트레칭이네요!
앉아서 하는 중둔근 스트레칭NEW!
의자에 앉은 상태에서 왼쪽 무릎 위에 오른쪽 발목을 올립니다.
그리고 양손을 깍지 껴 오른쪽 다리의 무릎 아래를 받치듯 잡고, 무리가 가지 않는 범위에서 반대쪽 가슴 쪽으로 당겨 주세요.
그 상태로 몸을 비틀어 오른쪽을 바라보도록 해 봅시다.
반대쪽도 잊지 말고 해 주세요.
균형을 잃으면 위험하니, 의자에는 깊숙이 앉은 상태에서 진행하세요.
아주 간단하면서도 짧은 시간에 할 수 있는 스트레칭입니다.
꼭 일상생활에 도입하여 건강한 몸을 지향해 봅시다.