언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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어르신을 위한 체조 모음. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개(1~10)
등근육을 단련하는 수건 체조NEW!
@user8673152313321 [시니어용] 등 근육을 강화하는 수건 체조
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집에 있는 물건을 활용해서 등 근육을 단련해 보지 않으실래요? 이 운동에 사용하는 것은 수건입니다.
의자에 앉은 상태에서 수건의 양 끝을 잡고 가슴 앞에서 펼칩니다.
그리고 상체를 앞으로 기울이면서 팔을 아래에서 위로 움직여 보세요.
척추 기립근을 탄탄히 단련할 수 있는 동작이에요.
다만 상반신 전체를 사용하는 만큼, 등에 통증이 있거나 만성 요통이 있는 분은 무리하지 마세요.
이 트레이닝은 유산소 운동도 되기 때문에 실내에서 운동하고 싶은 분께도 추천합니다.
구부정한 등을 곧게 만드는 트레이닝NEW!
나이가 들면 등이 굽어 나오게 되는 경우가 있죠.
그 원인은 근력 저하라고 알려져 있습니다.
척추가 휘면 보행에 지장이 생기고, 몸 여기저기에 통증이 나타나기도 해요.
그렇게 되지 않도록 이 트레이닝으로 몸을 지탱하는 근육을 튼튼히 길러봅시다.
주로 어깨, 가슴, 견갑 주변의 근육을 움직여 척추를 바로잡습니다.
이미 굽은 등을 교정하는 것도 가능하니, 굽었다고 해서 포기하지 마세요!
자율신경을 바로잡는 척추 스트레칭NEW!
자율신경이 흐트러지면 두통이 생기거나 피로감을 느끼고, 심해지면 우울증 등을 발병하기도 합니다.
그 원인 가운데 하나로 여겨지는 것이 척추의 뒤틀림입니다.
여기서는 척추 스트레칭 방법을 소개할게요.
양손을 깍지 끼고 손바닥을 천장을 향하게 하면서 머리 위로 들어 올립니다.
그 상태에서 상체를 뒤로 젖혀 척추를 늘려 주세요.
다음에는 목 뒤에서 손을 깍지 끼고 같은 동작을 해봅시다.
그 상태로 몸을 좌우로 기울이는 것도 효과적입니다.
무리하지 않는 범위에서 자율신경을 정돈해 봅시다.
거북목 예방 트레이닝NEW!
운동을 매일의 습관으로 만드는 것은 쉽지 않죠.
하지만 건강 유지를 위해 운동은 빼놓을 수 없습니다.
여기에서 소개하는 것은 의자에 앉은 채 단 2분 만에 할 수 있는 등 근육 운동입니다.
앉은 상태에서 양팔을 교차하고 허리를 굽히는 트레이닝이나, 허리를 굽히면서 뻗은 팔을 당기며 상체를 일으키는 트레이닝 등, 고령의 여성분들도 무리 없이 할 수 있는 내용들입니다.
짧은 시간에 앉은 자세로 할 수 있다면, 부담이 조금 줄어들 수 있겠죠.
단 2분을 습관화하여 건강한 몸 만들기에 도전해 보지 않으시겠어요?
공을 이용한 하체 훈련
의자에 앉은 상태에서 공을 사용해 실시하는 하체 운동입니다.
공을 사용하면 힘을 주는 감각을 익히기 쉬운 점이 큰 포인트죠.
무릎으로 공을 끼우고 힘을 주어 천천히 눌러주는 운동은 O자 다리의 개선과 골반 주변 근육을 단련할 수 있습니다.
또한 허벅지 앞쪽에 공을 위에서 대고, 천천히 다리를 위로 들어 올리는 운동은 골반의 안정과 보행 개선에도 도움이 됩니다.
공을 눌러줄 만큼의 힘을 가하기 어려운 분은, 공을 방석 등 반발력이 적은 것으로 바꿔서 실시하는 것을 추천합니다.
종아리 운동
올바른 자세와 근육의 움직임에 의식을 두고 종아리 근육을 단련하는 운동입니다.
종아리 근육을 강화하면 부드러운 보행을 목표로 할 수 있을 뿐만 아니라 혈액순환을 촉진하는 효과도 기대할 수 있습니다.
넘어지지 않도록 의자 등의 지지물을 사용해 뒤꿈치를 위아래로 움직이는 체조를 진행합니다.
몸 전체를 곧게 위로 들어 올리듯이 하는 것이 중요한 포인트이므로, 올바른 자세를 확실히 의식합시다.
올바른 자세로 실행하고 있는지 잘 모르겠다는 사람에게는 외부의 보조나 조언도 중요합니다.
수건을 사용한 자세 교정 체조
나이가 들수록 몸이 앞으로 굽는, 이른바 거북목·구부정한 자세가 눈에 띄죠.
구부정한 자세는 등근육과 가슴근육이 나이가 들면서 줄어들어 발생한다고 해요.
자세가 무너지면 서 있기만 해도 피곤해지므로, 자세를 바로잡는 운동이 매우 효과적입니다! 이 체조는 수건을 사용하는 간단한 동작이지만, 꾸준히 하면 자세 개선을 기대할 수 있어요! 양손으로 수건을 잡고 팔을 앞뒤로만 움직이면 되기 때문에, 어르신들도 쉽게 따라 하실 수 있습니다.
가정이나 노인 시설의 레크리에이션으로 꼭 도입해 보시는 건 어떨까요?
