노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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어르신을 위한 체조 모음. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개(1~10)
5분간 장요근 스트레칭NEW!
앉거나 눕거나 TV를 보면서도 5분 동안 편하게 할 수 있는 장요근 스트레칭입니다.
스플릿을 할 때는 바닥과 수평이 되도록 정성스럽게 진행해 봅시다.
시선은 정면을 향하거나, 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있도록 바닥을 보며 집중해서 차분히 수행하는 것이 포인트입니다.
호흡도 고르게 하면서 천천히 들이마시고 내쉬어 주세요.
목욕을 마친 뒤에 하면 효과를 더 쉽게 느낄 수 있을지도 모릅니다.
7일간의 장요근 스트레칭NEW!
다리와 허리에 힘이 잘 들어가지 않고 자세가 무너져 나이가 들어 보이는 인상으로 이어지는 요인 중 하나가 장요근의 뻣뻣함입니다.
‘7일간의 장요근 스트레칭’은 굳기 쉬운 이 근육에 확실히 작용하는 동작을 포함한 것이 특징입니다.
다리를 앞뒤로 크게 벌리고 몸을 비틀어 아랫배가 쭉 늘어나는 느낌을 받으면서 무리 없이 근육을 풀 수 있습니다.
횟수도 약 10회로 실천하기 쉽고, 아랫배를 의식하며 진행하면 효과를 느끼기 좋습니다.
계속하면 골반이 세워지기 쉬워지고, 자세의 변화와 걷기 편해지는 데로 이어지는 흐름을 상상하기 쉬운 점도 포인트입니다.
꼭 시도해 보세요.
벽을 이용한 장요근 트레이닝NEW!
집에서 생각났을 때 바로 할 수 있는 장요근 트레이닝입니다.
벽을 이용해 선 자세로 진행합니다.
먼저 양손을 벽에 대고 한 걸음 물러서세요.
오른발을 앞으로 내디디고, 오른손은 허리에 얹은 뒤, 어깨가 빠지지 않도록 왼손으로 벽을 밀어 자세를 정렬합니다.
이 상태에서 오른발을 들어 올리되, 완전히 올리기 전에 바깥쪽으로 회전시킵니다.
좌우 각각 20회 실시하면 효과적이지만, 계속 서 있는 것이 힘들다면 무리하지 않는 횟수로 도전해 보세요.
오래 앉아 있어 약해진 장요근을 제대로 강화합시다.
어르신을 위한 체조 모음. 개호(요양) 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (11~20)
누운 자세로 하는 고관절 요가 장요근 스트레칭NEW!
요실금 개선과 아랫배 볼록함 해소에 도움이 되는 고관절 요가를 소개합니다.
굳어진 고관절 주변 근육을 누운 상태에서 천천히 풀어 봅시다.
스트레칭 동작은 몇 가지가 있는데, 먼저 오른발을 굽혀 무릎을 몸 쪽으로 끌어당기고 왼발은 곧게 뻗습니다.
그리고 오른발을 다리 관절의 시작점부터 원을 그리듯이 움직여 주세요.
이밖에도 발바닥을 맞대고 무릎을 흔드는 동작이나, 세운 무릎 사이에 수건을 끼우고 허리를 들어 올리는 동작 등이 있어요.
모두 간단하지만 확실한 효과가 있으니, 좋으시다면 한번 시도해 보세요.
누워서 장요근 스트레칭NEW!
낮 동안의 집안일 등 활동 전이나 목욕 후에 추천하는 장요근 스트레칭입니다.
먼저 옆으로 누워 스트레칭할 때에는 허리를 앞으로 밀어내는 느낌을 의식하면서 움직여 봅시다.
천장을 보고 누운 상태에서의 스트레칭에서는 한쪽 무릎을 올렸다 내리면서 근육을 늘였다 줄였다 해 주세요.
엉덩이에 손을 대고, 근육을 늘리는 동작에서는 근육이 실제로 늘어나는지 느끼면서 길게 늘려 주는 것이 포인트입니다.
호흡을 의식하고 릴랙스한 상태에서 천천히 해 보세요.
자기 전에 이것만! 장요근 체조NEW!
성별에 상관없이 신경 쓰이는 게 앞으로 볼록하게 나온 배죠.
한 번 나오면 좀처럼 들어가지 않아 고민이 되곤 해요…….
어쩌면 그건 앉아 있는 시간이 많아 장요근이 굳어졌기 때문일지도 몰라요.
이 스트레칭을 통해 장요근을 이완하고 림프 흐름을 개선해, 볼록 배를 해소해 봅시다.
네발기기 자세를 취한 뒤, 발목을 교차하세요.
그 상태에서 등을 젖히면서 허리를 앞으로 기울여 바닥에 최대한 가깝게 가져갑니다.
되었다면 이번에는 엉덩이를 쭉 내밀듯이 움직이며 상체를 바닥에 가깝게 해 보세요.
앞으로 움직일 때는 숨을 들이마시고, 뒤로 움직일 때는 내쉬세요.
처음엔 힘들지만, 매일 꾸준히 하면 효과를 느낄 수 있을 거예요.
장요근이 강해지는 요가NEW!
장요근은 이른바 인너 머슬이므로, 단련하면 자세 유지와 보행 개선에 도움이 됩니다.
단련 방법은 그리 어렵지 않습니다.
무릎을 꿇은 자세에서 왼쪽이나 오른쪽 발 중 하나를 앞으로 내놓습니다.
무릎은 90도로 굽히고 바깥쪽으로 벌려주세요.
뒤에 남은 다리는 안쪽을 향하게 해주세요.
두 손을 들어 만세한 다음, 엉덩이 위치가 변하지 않도록 상체를 앞으로 숙였다가 돌아옵니다.
이 동작을 다리를 바꿔가며 각각 10회씩 실시합시다.
간단한 동작이니, 매일의 스트레칭에 추가해 보세요.