노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개

호흡 근육 훈련

[건강 의자 체조 Vol.44] 폐 기능을 높이는♫ 호흡근 스트레칭♫

호흡할 때 어떤 근육을 사용하는지 의식하고, 깊게 호흡할 수 있도록 개선해 가는 스트레칭입니다.

나이가 들수록 얕아지기 쉬운 호흡을 개선함으로써 혈압이나 혈중 산소 농도 등의 개선으로 이어집니다.

먼저 가슴에 손을 얹은 상태에서 심호흡을 하며, 코로 들이마시고 입으로 내쉰다는 호흡을 의식하면서 공기를 들이마실 때 가슴이 부푸는 것을 확인해 봅시다.

깊은 호흡의 감각을 잡았다면, 그 호흡을 유지하면서 목과 어깨의 스트레칭을 해 나갑니다.

호흡이 개선됨과 함께 긴장된 근육도 이완되므로, 릴랙스 효과도 기대할 수 있겠네요.

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kappamaki

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봉체조

[100엔샵 트레이닝] 신문 막대 체조로 몸 풀기 체조! [고령자용 체조]

신문지를 말아 손수 만든 막대를 사용해 몸을 풀어주는 체조에 도전해 봅시다! 온몸을 가볍게 풀어 주면 뇌가 활성화되어 치매 예방에도 효과적이에요.

막대를 잡고 체조를 하면, 고령자도 무리하지 않는 범위에서 안전하게 몸을 움직일 수 있습니다.

신문 막대에는 색 테이프 등으로 세 곳에 표시를 해 두면 각각의 동작을 더 쉽게 할 수 있다고 해요.

등을 곧게 펴고, 다리를 들어 올리고, 어깨 주변을 움직이는 등 전신을 무리 없이 풀어 줍시다! 단체 재활에도 딱 맞아 시설 레크리에이션에도 손쉽게 도입할 수 있지 않을까요.

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miyabi

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어깨 주변 체조

[시니어·고령자용] 앉아서 할 수 있는 어깨 결림 해소 견갑골 체조／자세 개선에도!!

나이를 먹다 보면 등이 굽거나 어깨가 뭉치지 않나요? 어깨 주변 근육을 움직이면 혈류가 촉진되어 어깨 결림이나 목 통증, 자세 개선을 기대할 수 있어요! 견갑골을 효과적으로 움직이는 체조는 앉은 상태에서도 가능해서, 노인분들도 부담 없이 시도해 볼 수 있지 않을까요.

어깨 올렸다 내리기, 어깨 돌리기, 견갑골을 위아래로 움직이거나 벌렸다 오므리는 동작을 합니다.

전부를 한꺼번에 하기보다는 개인의 컨디션에 맞춰 하기 쉬운 동작부터 시작해도 좋다고 생각해요.

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miyabi

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팔 운동

고령자도 할 수 있는 요양 예방에 효과적인 상지 근력 운동 체조 건강 체조

나이를 거듭해 신체 기능이 저하되었을 때, 상지 근력을 미리 길러 두면 일어나거나 서는 동작을 원활하게 할 수 있다는 장점이 있다고 합니다! 그래서, 개호(요양) 예방에도 효과적인 팔 운동을 매일의 생활에 꼭 도입해 보시는 건 어떨까요. 의자에 앉은 채로 팔의 미는 힘과 당기는 힘을 트레이닝합니다. 평소 생활 속에서도 손쉽게 포함할 수 있는 동작이 많이 있으니, 일상생활에서 의식적으로 팔 근육을 사용해 보는 것도 좋을지 모릅니다.

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miyabi

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허리 운동

[노년층 운동#13] 앉아서 할 수 있는 요통 체조

의자에 앉은 상태에서 다리와 몸을 움직여 허리 주변 근육을 풀어 주는 체조입니다.

요통의 예방과 개선에 도움이 될 뿐 아니라, 골반 주변을 충분히 움직여 주면 보행의 안정성에도 연결됩니다.

다리를 들어 올리거나 몸을 앞으로 굽히는 등의 운동을, 허리에 의식을 두고 진행하지만, 충분히 풀어 주기 위해서는 올바른 자세와 호흡을 멈추지 않는 것도 중요한 포인트입니다.

허리 통증이 심한 분은 무리하지 않는 범위에서 실시하고, 체력에 맞춰 근육을 충분히 이완해 줍시다.

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kappamaki

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발가락 가위바위보

[노인 체조] 넘어짐 예방에 활용할 수 있는 발가락 체조 [발가락 가위바위보·요양 예방·낙상 예방·냉증·부종·노인 레크리에이션]

발가락으로 하는 가위바위보를 통해 평소 놓치기 쉬운 발가락 근육을 단련해 봅시다.

발가락을 부드럽게 움직일 수 있게 되면 넘어짐 예방, 보행 속도 향상, 혈액순환 촉진 등에도 도움이 됩니다.

갑자기 발만으로 가위바위보 모양을 만드는 것은 부담이 크므로, 먼저 손으로 발을 충분히 풀어 준 뒤 발가락 움직임에 도전해 봅시다.

각 발가락을 꼼꼼히 풀어 주는 스트레칭, 손으로 보조하면서 발가락을 어떻게 움직일지 정확히 익혀 가는 것이 중요한 포인트입니다.

천천히 모양을 만드는 것부터 시작해 서서히 모양을 만드는 속도를 높여 갑시다.

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kappamaki

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목 운동

[노인 운동#23] 앉은 채로 할 수 있는 리듬 체조 파트7(목 운동)

최근에는 스마트폰이 보급되면서 어깨 결림뿐만 아니라 목 결림으로 고민하는 분들도 늘고 있다고 합니다.

노인분들 중에서도 스마트폰을 사용하시는 분들은 목의 뻐근함을 느끼고 계시지 않나요? 목 주변에 뻣뻣함이 있으면 내장 활동을 조절하는 자율신경의 기능이 둔해져 쉽게 피로해집니다! 그래서 노인분들도 간편하게 할 수 있는 목 체조로 목 주변을 풀어봅시다.

앉은 채로도 할 수 있는 간단한 동작을 포함한 체조입니다.

자율신경을 정돈함과 동시에 기분 전환에도 도움이 되니, 매일 무리가 되지 않는 범위에서 이어가 보세요!

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miyabi

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