노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개

팔다리와 견갑골 체조

[요양보호사용] 약 15분의 일상생활 향상을 위한 타월 체조. 손가락, 견갑골, 하체에 특화된 트레이닝과 효과 설명

손에서부터 견갑골, 그리고 발까지 모두를 움직일 수 있는 체조를 해 봅시다.

먼저 손 체조에서는 수건을 예쁘게 접었다 펴는 동작이나, 수건을 묶었다 풀면서 운동을 합니다.

견갑골을 움직일 때에는 수건을 등 쪽으로 가져가는 등으로 견갑골을 앞뒤로 움직입니다.

발을 사용하는 수건 체조에서는 수건을 양손으로 잡은 채로 몸을 한 바퀴 빙 둘러 주세요.

수건을 발 아래로 통과시킬 때 발을 조금 들어 올리게 되므로, 선 채로 할 때에는 넘어지지 않도록 주의하세요.

앉은 상태라면 엉덩이를 살짝 들어 올려 엉덩이 아래로 수건을 통과시켜 등을 향해 돌려 주세요.

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SAKI

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신문지로 만든 막대기

[봉체조] 하지 근력 운동편 ‘9종목’ 넘어짐 예방에도 효과적!!

신문지를 길고 가는 원통 모양으로 단단히 말아 만든 막대를 사용하는 하반신 트레이닝입니다.

단순한 제자리걸음 같은 운동도 이 막대를 곁들여 진행하면 어느 부위에 힘을 주어야 하는지에 더 집중할 수 있습니다.

또한 다리를 드는 동작을 할 때도 막대로 어느 높이까지 다리를 올려야 하는지 명확히 제시하고, 그 지점을 목표로 삼아 진행해 보세요.

막대를 골대처럼 사용하는 패턴, 다리의 움직임에 반발을 주는 도구로 사용하는 패턴 등 활용법을 다양하게 고안하는 것도 즐거운 포인트입니다.

직접 만든 도구를 활용한 트레이닝이기 때문에, 보다 친근하게 몸을 단련할 수 있을 것입니다.

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kappamaki

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라쿠라쿠 스테퍼

[잡지 부록] 무크지 60대부터의 손쉬운 건강 습관! 앉아서 하는 스테퍼 BOOK 개봉 리뷰

한쪽 발을 내딛으면 다른 쪽 발이 위로 밀려 올라가는 구조로, 양발을 번갈아 디디는 방식이네요.

디딜 때의 힘에 제대로 의식을 집중하면, 보행 시 발을 움직이는 방법과 힘을 주는 법이 몸에 익습니다.

앉은 상태에서 발만 움직이면 되는 간단한 내용이라, 책을 읽는 등 다른 일을 하면서도 발을 단련할 수 있다는 점도 포인트입니다.

평소에 걸을 때는 주변에도 주의를 기울여야 하므로, 발에만 집중하기 어려운 상황도 있을 것 같습니다.

그래서 다른 행동을 하면서 발목을 움직이는 트레이닝을 해 두면, 평소의 보행도 보다 매끄럽게 변하지 않을까요.

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kappamaki

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노래하면서 체조

킨타군 건강 체조 ‘낙상 예방 노래하며 즐겁게 체조 편’

고령자가 걸을 때 넘어짐을 방지하려면 ‘발끝이 위로 올라가 있는지’가 중요합니다.

등을 곧게 펴고 보폭을 크게 하여 걸으면 착지할 때 발끝이 자연스럽게 위를 향하고, 뒤꿈치부터 땅에 닿는다고 합니다.

이번에는 여러분도 잘 아는 NHK ‘민나노 우타(みんなのうた)’에서도 방송된 동요 ‘손바닥에 태양을(手のひらに太陽を)’을 부르면서 하는 건강 체조입니다.

팔, 어깨, 허리, 발목에서 발끝까지 전신을 사용하는 체조이지만, 의자에 앉은 채로도 괜찮아 노래에 맞춰 천천히 즐기면서 할 수 있습니다.

신나는! 생활 동작과 상반신 체조

[노인 레크리에이션] 분위기 업! 레크 초보자도 간단히 할 수 있는 수건을 활용한 레크리에이션 [요양 예방·데이서비스 레크]

앉은 채로, 수건을 이용해 상체를 제대로 움직여 봅시다! 수건을 개거나, 어딘가에 걸어 두는 등 사소한 동작만으로도 상체를 충분히 움직일 수 있습니다.

또, 이러한 동작을 데이 서비스 등에서 동료들과 대결 형식으로 진행하면, 소통이 생기고 고독감도 사라집니다.

수건 개기를 경쟁으로 해도 좋고, 그 밖에도 무릎 위에 올려둔 수건을 신호와 함께 누가 더 빨리 잡는지 겨루는 것도 좋겠네요.

또한 두 사람이 함께 들고 있는 수건 위에 공깃돌 같은 것을 올려 상자 안에 넣는 팀전도 추천합니다! 레크리에이션의 한 가지로 꼭 도입해 보세요.

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SAKI

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고관절의 운동

03 낙상 예방(고관절 운동)

고관절의 움직임을 부드럽게 하는 것은 보행에서 중요한 다리를 들어 올리는 동작으로 이어집니다.

이런 일상적인 건강 보행을 지탱해 주는, 고관절을 단련하는 체조입니다.

포인트는 의자에 앉아서 손쉽게 할 수 있어 일상에 도입하기 쉽다는 점입니다.

동작은 다리를 뻗고 몸을 앞으로 숙이는 등 단순한 움직임이며, 고관절에 힘이 들어가 있는지를 확실히 의식하세요.

의자를 지지대로 활용하여 몸을 다치지 않도록 움직임을 의식하는 것도 중요한 포인트입니다.

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kappamaki

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어깨 결림 해소 볼 체조

[시니어·고령자용] 앉아서 할 수 있는 공 체조

앉은 상태에서 고무공을 움직이며 관절의 움직임과 힘을 주는 방식에 집중하는 체조입니다.

한 손으로 공을 잡는 데에 의식을 두면, 힘을 주는 법과 함께 균형 감각도 길러질 수 있죠.

두 손으로 공을 눌러 으깨는 동작, 공을 던졌다가 받는 동작을 통해 팔 관절과 견갑골에 집중하여 어깨 결림 개선으로 이어지도록 해봅시다.

올바른 자세를 의식해 몸에 부담을 줄이고 효율적으로 힘을 가하는 것도 중요한 포인트입니다.

공을 떨어뜨렸을 때 서둘러 주우려고 하면 몸에 불필요한 힘이 들어가므로, 릴랙스해서 수행하는 것도 중요한 체조입니다.

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kappamaki

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