노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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노년층을 위한 체조 모음. 돌봄 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (41~50)
물을 넣은 페트병으로 악력 트레이닝NEW!
빈 페트병에 물을 넣어 덤벨 대신 사용합니다.
먼저 의자에 앉은 상태에서, 페트병을 든 손을 책상 위에 올려놓고 손목만 사용해 페트병을 위로 말아 올리듯이 움직입니다.
팔꿈치가 들리지 않도록 반대쪽 손으로 눌러 고정해 주세요.
반대 손도 동일하게 해 주세요.
다음으로, 일어서서 페트병을 든 손을 마찬가지로 손목만 사용해 위로 들어 올립니다.
이때도 팔꿈치가 불필요하게 움직이지 않도록 반대쪽 손으로 눌러 고정하는 것이 좋습니다.
물론, 반대 손도 해 주세요.
각각 30초씩 진행합시다.
페트병이 무거운 경우에는 안의 물을 조금 줄여도 괜찮습니다.
노년층을 위한 체조 모음. 개호(요양) 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (51〜60)
일어나기가 쉬워지는 간단 체조NEW!
의자에서 일어설 때는 엉덩이를 들어 올리는 동작이 필수입니다.
하지만 이때가 가장 허리와 다리에 부담이 많이 가죠.
그래서 이 체조로, 더 편하게 엉덩이를 들어 올릴 수 있도록 트레이닝해 봅시다.
먼저 두 손을 깍지 끼고 몸 앞에서 팔을 뻗습니다.
그리고 두 발을 약간 뒤로 뺀 다음, 팔을 사선 위로 뻗으면서 엉덩이를 들어 올리세요.
이 동작을 반복하고, 끝났다면 이번에는 실제로 일어섭니다.
포인트는 골반을 세우고, 등이 구부러지지 않도록 등을 곧게 펴서 수행하는 것입니다.
일어설 때 필요한 허벅지 안쪽 근력 운동NEW!
내측 허벅지 근육을 제대로 사용할 수 있게 되면 일상 동작이 한결 매끄러워지고, 몸 전체의 안정감으로도 이어집니다.
먼저 의자에 앉아 등을 곧게 펴고, 양 무릎을 붙인다는 느낌으로 의식해 보세요.
허벅지 안쪽을 느끼면서 천천히 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하면 내측 허벅지 근육이 작동합니다.
10회 정도 해 주세요.
계속하면 다리의 지지력이 강해지고, 일어설 때 쓰는 힘이 길러지기 쉬워집니다.
일상 동작이 매끄러워지고 몸 전체의 안정감으로도 이어지니, 천천히 생활에 도입해 보세요.
일어서는 동작 개선 체조NEW!
일어설 때 몸의 어느 부분이 움직이는지에 집중하고, 각각의 움직임을 조금씩 개선해 나가자는 운동입니다.
먼저 발목의 움직임을 개선하기 위해, 의자에 앉은 상태에서 발끝과 뒤꿈치를 번갈아 들어 올리는 동작으로 발목에서 종아리까지 힘을 줍니다.
발목을 충분히 풀고, 발끝과 뒤꿈치의 움직임이 커지면 일어설 때의 동작도 커지고 더 안전한 움직임으로 바뀝니다.
각각의 동작을 크게 해 가는 것도 중요하며, 체조를 할 때에는 의자를 지지대로 삼아 균형을 유지하는 것이 포인트입니다.
선 채로 할 수 있어요! 골반저근 트레이닝NEW!
이것은 서서 하는 골반저근 운동입니다.
먼저 발뒤꿈치를 붙이고, 주먹 한 개만큼 엄지를 벌려 주세요.
그리고 무릎도 조금 벌린 뒤, 허벅지에 힘을 주어 무릎을 붙이고, 발끝 쪽에 중심을 두면서 양팔을 번쩍 들어 올려 봅시다.
발끝으로 중심을 옮길 때는 고관절을 앞으로 내미는 느낌으로 하세요.
또한 고관절을 앞으로 내밀 때는 배가 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.
다리 관절의 시작 지점(사타구니)을 의식하면 좋아요.
넘어지지 않도록 천천히 움직이세요.
선 자세에서의 골반저근 근력 운동NEW!
서서 할 수 있는 트레이닝을 소개합니다.
먼저 배꼽을 부드럽게 앞으로 이끌어내듯이 몸을 정돈하고, 엉덩이를 ‘꾹’ 조여 약 10초간 천천히 유지하면, 골반저뿐만 아니라 안쪽 허벅지와 복부 깊은 곳도 함께 일하기 쉬워집니다.
다음 방법은 배를 가볍게 납작하게 만들며 갈비뼈가 살짝 드러나듯이 의식하면, 몸 전체의 축이 정돈되어 골반 주변이 훨씬 안정되는 감각을 잡을 수 있습니다.
안쪽 허벅지와 허벅지에도 약간 힘을 주면서 하면, 골반저근과 연동하여 몸을 지지하는 힘이 길러져 서 있는 자세가 한결 편하게 느껴질 것입니다.
호흡을 멈추지 말고, 기분 좋게 천천히 이어서 해보는 것을 추천합니다.
간단 악력 개선 체조NEW!
손의 움직임과 악력을 부드럽게 정리하고 싶을 때에는, 반대 손으로 손등을 가볍게 잡고 손가락을 천천히 펴 주는 스트레칭을 추천합니다.
그 상태에서 손가락을 끼워 넣어 오므렸다 펴는 동작을 약 5회 정도 반복해 보세요.
이렇게 하면 손가락을 지나는 끈 모양의 힘줄이 매끄럽게 움직이고, 관절의 유연성도 향상됩니다.
그 결과 주먹을 쥐었다 폈다 하는 동작이 쉬워지고, 쥐는 힘도 자연스럽게 강해집니다.
손뿌리뼈의 움직임도 좋아져 혈류가 촉진되면서 손끝이 따뜻하게 느껴질 수 있습니다.
계속하면 손 전체의 움직임과 힘이 균형을 이루어, 악력을 착실하게 강화할 수 있으니 꼭 활용해 보세요.