노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개
언제까지나 심신 모두 건강한 몸을 유지하려면, 요양 예방이 필수입니다.
요양 예방에는 전신을 사용하는 트레이닝이 효과적입니다.
그래서 이 글에서는, 어르신들이 실천하시길 바라는 체조를 부위별로 소개하겠습니다.
목부터 발끝까지의 전신 체조가 있으므로, 부위별로 날짜를 바꿔가며 하는 것을 추천합니다.
한 번에 전부 하려고 하면 피곤해질 수 있으니 주의하세요.
이 글을 읽고, 어르신들의 건강 유지에 도움이 되길 바랍니다.
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노년층을 위한 체조 모음. 돌봄 예방을 위한 운동을 부위별로 소개 (41~50)
손가락 운동NEW!
손가락 통증과 뻣뻣함, 손의 근력 저하를 부드럽게 개선하는 ‘손가락 운동(핸드 핑거 익서사이즈)’을 소개합니다.
먼저 겨드랑이를 붙이고 손바닥을 위로 향한 상태에서 팔을 천천히 안쪽으로 회전하세요.
겨드랑이를 벌린 채로 하면 어깨에 불필요한 부담이 가니 주의해 주세요.
다음으로, 손을 안쪽에서 바깥쪽으로 벌리고 손바닥을 편 상태에서 손끝만 구부렸다 펴는 동작으로 손가락의 근육과 관절을 충분히 풀어줍니다.
평소에는 잘 느끼지 못하는 손의 미세 근육을 단련할 수 있어, 악력과 손끝의 움직임을 도와줍니다.
젓가락이나 펜을 사용할 때의 안정감이 높아지는 것도 포인트입니다.
꼭 일상에 포함해 보시고, 더욱 편안한 하루를 보내보세요.
손가락 관절 강화 스트레칭NEW!
노년층에서 흔히 나타나는 손가락 질환으로는 헤버든 결절이 있습니다.
손가락의 첫 번째 관절에 혹이 생기는 질환이죠.
유전적 요인이나 과사용이 원인으로 알려져 있으며, 손가락에 통증이 생겨 일상생활에도 지장을 줍니다.
여기 소개하는 것은 손가락 관절을 강화하는 스트레칭입니다.
헤버든 결절의 예방에도 도움이 되므로, 손가락에 뻣뻣함이나 부담을 느끼는 분들은 꼭 시도해 보세요.
먼저 손가락이 이어져 있는 팔을 마사지합니다.
그다음 손가락을 좌우로 벌리고 오므리거나, 한 손가락씩 움직이며 스트레칭해 주세요.
손끝 특화 트레이닝NEW!
먼저, 손을 주먹과 펴기를 열 번 반복하세요.
다음으로, 왼손과 오른손에서 각각 주먹과 펼친 손을 번갈아 가며 바꿔봅니다.
익숙해지면 가위도 추가해서 해보세요.
다음은 두 손을 모아 꽉 맞대고 서로 밀어주세요.
이때 손목 쪽보다 손가락 배에 힘을 주어 밀어내도록 합시다.
다음으로, 주먹, 가위, 보를 순서대로 양손이 같은 모양을 만들면서 반복합니다.
다음은 새끼손가락을 단련하기 위해 주먹 상태에서 새끼손가락만 펴 보거나, 엄지와 새끼손가락만 맞대 보세요.
그 밖에도 손가락을 오므렸다 펴는 동작, 주먹 상태에서 엄지손가락만 오므렸다 폈다 하는 동작 등이 있으니 꼭 해보세요!
의자에서 일어설 때 중요한 근력 운동NEW!
장요근, 대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근을 강화하는 4가지 근력운동과 스트레칭으로 편하게 일어설 수 있는 몸을 만들어 봅시다.
근력운동과 스트레칭은 의자에 앉아서 합니다.
첫째는 무릎을 들어 올리는 동작, 둘째는 무릎 아래를 앞으로 뻗는 동작, 셋째는 앞으로 내민 다리를 뒤로 끌어당기는 동작, 넷째는 앞으로 뻗은 팔을 당긴 뒤 바닥을 향해 뻗는 동작입니다.
스트레칭에서는 다리를 부드럽게 쓸어주고, 다리를 벌려 고관절 주변 근육을 이완합니다.
의자를 이용한 앉은 자세에서의 일어서기 운동NEW!
의자를 사용해 다리와 엉덩이 주변을 단련하는 트레이닝입니다.
이 트레이닝은 부담이 적은 일어서는 동작으로도 바로 이어지므로 꼭 시도해 보세요.
먼저 의자에 앉은 뒤, 양팔을 뻗어 등받이에 닿을 수 있는 거리 같은 방향에 의자 하나를 더 놓습니다.
앞에 있는 의자를 손으로 잡고 상체를 단단히 앞으로 숙입니다.
그리고 엉덩이를 천천히 들어 올리며 일어섭시다.
몸을 세운 채로 일어서면 다리와 허리에 부담이 가니, 상체를 충분히 앞으로 기울여 주세요.
매일 5분 누워서 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
몸에 부담이 적어 시작하기 쉬운 트레이닝입니다.
먼저 천장을 보고 누워 양쪽 무릎을 세워 붙입니다.
항문에 힘을 꼭 주고 그대로 10초 유지합니다.
10초가 지나면, 다음으로 다리를 어깨너비로 벌리고 엉덩이를 들어 올린 뒤 그대로 5초 천천히 유지하고, 숨을 들이마시면서 힘을 천천히 풀고 원래 자세로 돌아옵니다.
천장을 보고 하는 트레이닝은 몸이 이완되기 쉽고 힘을 주는 법을 익히기 쉬워서, 자기 전이나 일어났을 때의 짧은 시간에도 부담 없이 이어갈 수 있습니다.
여기에서는 네발기기 자세로 하는 방법도 소개되어 있으니, 꼭 무리하지 않는 선에서 참고해 보세요.
매일 5분 앉아서 간편하게 할 수 있는 골반저근 운동NEW!
앉은 채로 매일 가볍게 할 수 있는 체조입니다.
의자에 앉으면 두 손을 모아 무릎 사이에 끼웁니다.
그 상태에서 뒤꿈치를 들고 숨을 내쉬면서 항문과 아랫배에 부드럽게 힘을 주면, 골반저 근육이 작동하기 시작하는 것을 느낄 수 있어요.
10초 동안 그대로 유지했다가, 숨을 들이마시면서 힘을 풀어주세요.
이것을 10회 반복하면 골반저근을 의식적으로 움직이는 감각을 익히기 쉬워집니다.
마지막으로 심호흡을 하고 릴랙스합시다.
앉아서 할 수 있는 체조라 TV 등을 보면서도 계속할 수 있으니, 꼭 습관으로 만들어 보는 건 어떨까요?