노인분들을 위한 체조 정리. 요양 예방을 위한 운동을 부위별로 소개

초보자용 앉아서 하는 발 운동

초보자를 위한 쉬운 [발 운동] 의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 발 건강 체조 집이나 노인 시설, 데이 서비스에서 그대로 틀어 사용할 수 있음 노인 대상 요양 예방

나이가 들면 근력이 떨어져 걸어 다니기 어려워지는 경우도 있습니다.

그래서 앉은 채로 다리를 단련할 수 있는 간단한 체조를 소개합니다.

이 체조로 보행에 중요한 근력과 균형 감각을 길러봅시다.

보행 외에도 걸려 넘어짐이나 낙상 방지에 도움이 됩니다.

무릎을 들어 올렸다 내리고, 좌우로 벌렸다 모으고, 다리를 앞으로 내밀었다가 되돌리는 등 동작 자체는 매우 간단합니다.

10회를 기준으로 좌우 번갈아 가며 해보세요.

마지막에는 심호흡을 하여 몸을 이완시키세요.

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sasashina

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구강 체조 연하 체조

[구강 체조] 노인 사레 예방 연하 체조 혀 운동·발성·마사지

노년층은 나이가 들수록 사레가 들리는 일이 늘어날 수 있습니다.

그래서 얼굴 주변의 근육을 움직여 예방해 봅시다.

먼저 머리를 앞이나 뒤로 숙여 근육을 늘이거나, 손가락으로 턱 밑을 눌러 마사지해 주세요.

이렇게 하면 근육의 긴장을 풀고 몸도 이완될 거예요.

다음으로는 혀의 움직임과 발성을 통해 입 주변 근육을 단련합니다.

식사 전에 하면 효과적이니 꼭 기억해 생활에 적용해 보세요.

사람이 많은 곳에서 발성할 때는 마스크를 착용하고 하는 것을 추천합니다.

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sasashina

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연하 근육 트레이닝

기침·오연 예방! 연하근 트레이닝(샤키어 운동)

식사 중에 사레가 들리거나, 잠자는 동안 침이 넘어가서 깜짝 깨는 분들도 계실 거예요.

그렇다면 연하 근육 트레이닝에 도전해 보지 않으시겠어요? 이 트레이닝은 기도에 뚜껑 역할을 하는 후두에 주목하여, 삼키기 위한 근력을 강화합니다.

천장을 보고 누운 뒤 발목을 90도로 하고, 머리를 조금 들어 올려 주세요.

발끝을 바라본 상태로 60초간 그 자세를 유지합니다.

수건을 이용한 복근 운동 방법도 소개되어 있으니, 괜찮으시면 실천해 보세요.

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sasashina

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연하 훈련~볼 트레이닝 편~

[오늘부터 할 수 있는 오연 예방] 연하 훈련 ~볼 트레이닝 편~ 연하 체커

음식을 잘 삼키기 어렵다면, 볼 근육을 단련해 보세요! 먼저, 볼 안쪽을 치아에 붙인다는 느낌으로 꽉 오므립니다.

다음으로, 입을 다문 상태에서 미소를 짓는 느낌으로 입을 좌우로 당겨 주세요.

스마일 표시의 입을 떠올리면 도움이 될 거예요! 마지막으로, 입 안 가득 공기를 머금는 모양으로 푸— 하고 볼을 부풀려 봅시다.

각각 약 5초 정도 해보세요.

바로 할 수 있는 훈련이니 식사 전 등에 넣어 보면 어떨까요?

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SAKI

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누워서 하는 골반저근 운동 ① 바로 누운 자세, 수건

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서 ①)

누워서 할 수 있는 체조입니다.

먼저 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤, 무릎 사이에 말아 둔 수건을 끼웁니다.

이 자세는 몸이 안정되어 불필요한 힘이 들어가기 어렵고, 골반저근을 더 잘 느낄 수 있어요.

숨을 천천히 내쉬면서 아랫배와 항문 주위를 조이고, 엉덩이를 가볍게 들어 올려 골반이 살짝 부드럽게 기울어지는 감각을 느껴보세요.

숨을 들이마시면서 천천히 힘을 풀고, 같은 방식으로 들어 올렸다가 내리는 동작을 5초씩, 10회 정도 반복합니다.

허리가 아프다면 무리하지 말고, 편안하게 할 수 있는 범위에서 진행해 주세요.

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kepiko

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누워서 하는 골반저근 운동② 측와위

요실금 예방! 골반저근 운동(누워서②)

몸이 안정되기 쉽고 근육의 감각을 느끼기 쉬운 트레이닝 방법입니다.

먼저 옆으로 누워 무릎을 배 쪽으로 가까이 오도록 굽혀 편안한 자세를 만듭니다.

자신의 손으로 가볍게 저항을 주면서, 숨을 천천히 내쉬는 타이밍에 엉덩이 구멍과 아랫배를 “꽉” 조이는 느낌을 의식해 보세요.

골반저근은 골반의 바닥에서 내장을 지지하고 소변과 대변의 배출에도 관여하는 중요한 근육으로, 이러한 의도적인 수축을 반복함으로써 기능이 향상될 것으로 기대할 수 있습니다.

숨을 들이마시면서 힘을 풀고, 같은 동작을 좌우로 각각 10회 정도 실시하면, 안쪽 허벅지와 배 깊은 곳의 근육과도 협력하여 코어가 안정됩니다.

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kepiko

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요실금 예방 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동

요실금 예방에 효과가!?? 의자에 앉아서 할 수 있는 골반저근 운동♫

골반저근은 방광을 포함한 내장을 지지하는 해먹 모양의 근육군을 말합니다.

배뇨를 조절하는 데 중요한 부위이므로, 잘 단련하여 요실금을 예방합시다.

이 골반저근 운동에서는 의자에 앉은 채로 좌우로 번갈아 엉덩이를 들어 골반을 움직이고, 무릎을 벌렸다 오므렸다 하거나 위아래로 움직입니다.

모두 간단한 동작들이지만, 무리하지 말고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요.

한 번의 운동으로는 효과를 잘 느끼기 어려울 수 있으나, 매일 꾸준히 하면 효과가 나타날 것입니다.

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sasashina

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