[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

서로 발을 밀어내는 운동

[즐거운! 개호 예방 체조] 무릎 통증 예방 ④ 다리를 서로 밀어내는 운동 [후쿠쿠루]

의자에 앉아 다리를 교차한 뒤, 각각의 다리에 서로 밀어내듯 힘을 주는 체조입니다.

아래쪽 다리는 들어 올리는 동작, 위쪽 다리는 눌러주는 동작이므로 서로 다른 근육을 단련할 수 있어요.

서로 밀었다면 교차를 바꿔서 양쪽 다리를 균형 있게 움직여 봅시다.

충분히 힘이 전달되도록 손으로 몸을 단단히 지지하고, 올바른 자세를 유지하는 것도 중요합니다.

각각의 교차를 여러 번 반복하면서, 균형을 의식하고 근육을 제대로 사용해 봅시다.

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kappamaki

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다리 들기 운동

[앉아서 할 수 있는 다리 들기 체조] 다리 들기는 낙상 방지를 위한 것뿐만 아니라, 다리를 드는 동작을 통해 근육도 붙습니다! #나라 #정체(카이로프랙틱) #오지 #낙상예방 #낙상방지 #노인의건강 #노인체조 #노인레크리에이션

의자에 앉은 상태에서 그 앞쪽에 상자를 두고, 그 위에 발을 번갈아 올려놓으면서 다리를 위로 들어 올리는 힘을 길러보자는 체조입니다.

앉은 상태로 진행하므로, 선 채로 하는 스텝박스 운동보다 더 수월하게 할 수 있지 않을까요? 사용하는 상자는 의자보다 약간 낮은 큰 것을 추천하며, 위에 발을 올렸을 때 고관절의 움직임도 느껴봅시다.

몸 옆에는 손을 두어 자세를 유지하고, 다리의 힘만으로 제대로 들어 올리는 것이 중요합니다.

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kappamaki

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다리 흔들기 운동

다리를 10번만 흔들어도 1만 보 걷기보다 누워 지낼 위험이 절반으로 줄어듭니다!

다리 흔들기 운동은 서서나 앉은 자세로 간단히 할 수 있어 추천합니다.

하체 근력 강화와 균형 기능을 기르기 위해 중요합니다.

특히 노인들에게는 낙상 예방과 보행의 안정에 도움이 되므로 일상적으로 포함하는 것을 권합니다.

사실 다리를 10회만 흔들어도 1만 보 걷기보다도 와상 상태의 위험을 절반으로 줄일 수 있어요.

이 운동은 서서도, 누워서도 할 수 있어 노인분들도 부담 없이 계속할 수 있습니다.

TV를 보면서 등 편안히 휴식한 상태로 할 수 있어 누구나 즐길 수 있는 운동입니다.

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Nanaka

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발 구르기 체조

[노인 대상] 앉은 자세로 하는 3가지 발 구르기 체조! 고보 선생님식 두뇌 활성화 방법!

의자에 앉은 채로, 어르신들도 쉽게 할 수 있는 것은 발구르기 체조입니다.

팔을 힘차게 흔들고 다리를 움직이면서 발성하면 두뇌 훈련에도 도움이 됩니다.

3가지 체조 가운데 첫 번째는, 오십음을 순서대로 말하면서 발구르기 하는 방법입니다.

발구르기의 리듬에 맞춰 천천히 발성하면 표정근도 단련할 수 있지요.

두 번째는, 구구단을 하면서 발구르기 하는 방법입니다.

숫자만 바꾸면 간단히 변형할 수 있는 것이 포인트입니다.

세 번째는, 제시된 주제를 수행하면서 발구르기 합니다.

난이도를 바꾸거나 응용하면서 즐거운 레크리에이션에 도전해 보세요!

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mutō

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발판 건강 라이프

발판 건강 라이프

두 발을 올려놓을 수 있을 정도의 넓이에, 중심을 향해 바닥이 둥글게 된 단순한 구조의 건강용품입니다.

한쪽을 밟으면 다른 쪽이 올라가는 방식으로, 불안정하기 때문에 오히려 균형에도 신경을 쓸 수 있게 하는 구조가 아닐까 합니다.

일부러 안정적이지 않게 만든 구조이므로, 안전을 위해 앉은 상태에서 사용하는 것이 전제네요.

불안정한 상황에서 확실한 스텝을 의식해 나감으로써, 일상적인 보행에서 불안정한 발판을 마주했을 때의 안정성이 향상되지 않을까 합니다.

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kappamaki

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낙상 예방 체조

【노인 체조】누운 채 8분! 낙상 예방 체조 #80

넘어짐 방지에 효과적인 누워서 하는 운동입니다! 등을 대고 누운 상태에서 발목을 크게 위아래로 움직여 종아리 앞쪽 근육을 활성화하세요.

다음으로, 왼쪽과 오른쪽 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 끌어안듯이 당겨 고관절도 크게 움직여 봅시다.

한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 쭉 편 다리를 들어 올렸다 내리면 허벅지 앞쪽 근육 강화에 도움이 됩니다! 두 무릎을 세우고 손을 이불이나 매트에 단단히 짚은 뒤, 허리를 들어 올리듯이 엉덩이를 띄우면 둔부 근육도 단련할 수 있어요! 중간중간 쉬어가며, 적은 횟수부터 점차 몸을 익숙하게 만들어 갑시다.

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yuri

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방울깨기

【데이 서비스】운동회

팀 모두가 힘을 합쳐 승패에 일희일비하는 것이 운동회의 묘미죠.

이번에는 팀전으로 더욱 흥미진진해지는 ‘방울깨기(쿠스다마 깨기)’를 소개합니다.

준비물은 큰 채 두 개, 빨강·하양 색의 꽃종이, 그리고 공입니다.

큰 채에 빨강과 하양 꽃종이를 붙이고, 채의 입구를 서로 맞대어 붙여 커다란 쿠스다마를 만듭니다.

안에는 여러 색의 종이를 잘게 잘라 넣어 두면, 열렸을 때 꽃눈이 흩날리듯 아름답게 보입니다.

쿠스다마를 매달아 두었다가, 나머지는 선수들이 공을 던져 맞히기만 하면 끝! 즐기면서 어깨부터 손끝까지의 훈련도 되므로, 재활을 좋아하지 않는 분들도 이 방법이라면 기쁘게 참여할 거예요.

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kojifumi

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