[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동

낙상 예방 체조

【노인 체조】누운 채 8분! 낙상 예방 체조 #80

넘어짐 방지에 효과적인 누워서 하는 운동입니다! 등을 대고 누운 상태에서 발목을 크게 위아래로 움직여 종아리 앞쪽 근육을 활성화하세요.

다음으로, 왼쪽과 오른쪽 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 끌어안듯이 당겨 고관절도 크게 움직여 봅시다.

한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 쭉 편 다리를 들어 올렸다 내리면 허벅지 앞쪽 근육 강화에 도움이 됩니다! 두 무릎을 세우고 손을 이불이나 매트에 단단히 짚은 뒤, 허리를 들어 올리듯이 엉덩이를 띄우면 둔부 근육도 단련할 수 있어요! 중간중간 쉬어가며, 적은 횟수부터 점차 몸을 익숙하게 만들어 갑시다.

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yuri

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풍선 바스켓

【노인 레크】풍선 농구❗️

풍선을 이용해 농구를 즐겨 봅시다.

농구는 TV나 신문에서 화제가 되기도 하지요.

어르신들 중에도 농구를 아시는 분이 많지 않을까요? 어르신들께 원을 이루어 의자에 앉아 주시고, 중앙에 매달아 둔 골대에 풍선을 넣어 보도록 합니다.

어르신들을 좌우로 나누어 앉게 하여 팀을 나눈 게임도 가능합니다.

어르신들 중에는 예전에 농구를 즐기셨던 분도 계실지 모릅니다.

그때를 떠올리며 더욱 분위기가 달아오를 것 같네요.

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Nakajima Junko

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풍선 배구로 상자에 넣기

풍선 릴레이 #레크리에이션 #데이서비스 레크리에이션 #데이서비스 #니치난 #미야자키

손에 든 부채로 풍선을 쳐 올려 테이블 중앙에 놓인 상자에 넣는 것을 목표로 하는 게임입니다.

손이 닿지 않는 위치에 상자가 있기 때문에, 풍선을 어떻게 쳐 올릴지에 대한 힘 조절이 시험대에 오르죠.

상자에 가까운 사람일수록 손을 더 많이 움직이게 되므로, 풍선이 고르게 돌아가도록 시작 위치나 상자 위치를 바꿔 가며 여러 번 도전해 보게 하는 것을 추천합니다.

상자의 크기나 높이 등을 바꿔도 난이도를 조절할 수 있어 더 집중하게 만들 수 있을 거예요.

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kappamaki

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목 근력 운동

[시니어 대상 트레이닝] 균형 유지에 필수적인 목 근력 운동 방법과 중요성 설명

머리의 무게는 5킬로그램 이상이라고 합니다.

매일 무거운 머리를 지탱하고 있는 목이지만, 지탱하지 못하게 되면 거북목/구부정한 자세가 되어 갑니다.

등이 굽은 상태는 균형이 무너진 상태이기도 합니다.

넘어짐으로도 이어질 수 있으니, 트레이닝으로 목의 근력을 강화하여 머리를 지탱할 수 있도록 해봅시다.

의자에 양손을 대고, 머리를 들어 올리거나 숙입니다.

더 나아가 같은 자세에서 목을 옆으로 돌리거나 뒤로 향하게 해주세요.

천천히 목을 움직이고, 실시 횟수도 조절하여 어르신의 속도에 맞춰 시도해 보세요.

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Nakajima Junko

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골반 체조

보행 개선에 도움이 되는 골반 비틀기 운동 [노인 체조 TV]

최근 보행의 불편을 느끼는 어르신들께 추천하는 것이 골반 체조입니다.

고관절이 굳으면 골반의 틀어짐이 생겨 허리와 다리에 통증이 나타날 수 있습니다.

골반 주변 근육을 풀어주어 통증 완화와 관절의 부드러운 움직임을 목표로 해봅시다.

의자 가운데쯤에 얕게 앉아 고관절을 앞뒤로 움직입니다.

어깨가 움직이면 효과가 반감되므로 어깨에 손을 얹어 움직이지 않도록 신경 쓰세요.

동작이 잘 느껴지지 않으면 허리에 손을 대면 더 이해하기 쉬울 것입니다.

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Hamada Takuya

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뒤꿈치 올리기 체조

발이 100% 빨라지는 ‘뒤꿈치 들기’ 트레이닝!!

휠체어 생활을 하게 되면 가장 신경 쓰이는 것이 바로 다리와 허리의 근력 저하입니다.

이 ‘발뒤꿈치 들기 운동’은 고관절 주변과 종아리 근력 향상을 기대할 수 있어요.

방법도 간단해서, 앉은 자세에서 발끝이 뜨지 않도록 하면서 발뒤꿈치만 들어 올리면 됩니다.

10회, 20회처럼 본인에게 맞는 횟수를 1세트로 정해 꾸준히 해보세요.

허벅지 관절 부위와 종아리를 의식하며 발뒤꿈치를 드는 것이 포인트입니다.

또, 발뒤꿈치를 올렸다가 힘 있게 내리는 동작은 뼈를 강하게 하는 효과도 있다고 합니다.

꼭 무리하지 않는 범위에서 시도해 보세요.

에어로바이크

[에어로바이크 포인트] ① 안장 높이 ② 페달 위치 영상을 통해 확인해 주세요💪🏾

에어로바이크는 자전거처럼 페달을 밟아 하체를 단련할 수 있는 트레이닝 아이템입니다.

에어로바이크에는 몇 가지 종류가 있지만, 일반적으로 알려진 것은 업라이트 타입이라고 불리는 것입니다.

이 제품은 저렴하고 가볍다는 특징이 있어 개인이 구매하기에 적합합니다.

또한 기종에 따라 화면에 심박수나 주행 거리를 표시해 줍니다.

따라서 컨디션 관리에 도움이 되고, 더불어 동기 부여 유지에도 효과가 있을 것 같습니다.

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yamamoto

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