[노년층 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동
노인 분들 중에는 야외에서 운동하기 어려운 분들도 계실 것 같습니다.
외출이 어려우신 분들이나, 더위나 추위 등 날씨 때문인 경우도 있지요.
운동량이 줄어들면 체력이 저하되어 넘어지거나 병에 걸리기 쉬운 몸이 되고 맙니다.
그래서 이번에는 실내에서 할 수 있는 노인 분들을 위한 추천 운동을 소개합니다.
누구나 참여하기 쉬운, 앉아서도 할 수 있는 운동과 간단히 시작할 수 있는 체조를 모았습니다.
운동을 하면 근력과 골량이 향상되고, 스트레스 해소에도 도움이 된다고 해요.
노인 분들도 언제까지나 자신의 취미나 좋아하는 일을 하며 생기 있게 생활하시길 바랍니다.
꼭, 실내에서 할 수 있는 운동을 운동 부족 해소에 활용해 보세요.
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[노인 대상] 실내에서 할 수 있는 추천 운동(171~180)
신발을 신는 동작 훈련
신발을 신을 때 발을 안에 넣는 사소한 동작도, 무의식중에 각도를 주는 등 발을 복잡하게 움직이고 있습니다.
이 ‘발을 넣는’ 순간의 움직임에 주목해, 퍼올리는 듯한 동작으로 발을 단련할 수 있는 게임입니다.
발에 장착하는 것은 골판지를 사용한, 중앙에 공간이 있는 부품으로, 이를 이용해 발치에 있는 공을 집어 올립니다.
단순히 곧게 넣는 것뿐만 아니라 퍼올리는 움직임으로 공을 획득해 나가므로, 공에만 집중해도 발목을 충분히 움직일 수 있는 게임이네요.
풍선 바스켓
풍선을 이용해 농구를 즐겨 봅시다.
농구는 TV나 신문에서 화제가 되기도 하지요.
어르신들 중에도 농구를 아시는 분이 많지 않을까요? 어르신들께 원을 이루어 의자에 앉아 주시고, 중앙에 매달아 둔 골대에 풍선을 넣어 보도록 합니다.
어르신들을 좌우로 나누어 앉게 하여 팀을 나눈 게임도 가능합니다.
어르신들 중에는 예전에 농구를 즐기셨던 분도 계실지 모릅니다.
그때를 떠올리며 더욱 분위기가 달아오를 것 같네요.
풍선 배구로 상자에 넣기
손에 든 부채로 풍선을 쳐 올려 테이블 중앙에 놓인 상자에 넣는 것을 목표로 하는 게임입니다.
손이 닿지 않는 위치에 상자가 있기 때문에, 풍선을 어떻게 쳐 올릴지에 대한 힘 조절이 시험대에 오르죠.
상자에 가까운 사람일수록 손을 더 많이 움직이게 되므로, 풍선이 고르게 돌아가도록 시작 위치나 상자 위치를 바꿔 가며 여러 번 도전해 보게 하는 것을 추천합니다.
상자의 크기나 높이 등을 바꿔도 난이도를 조절할 수 있어 더 집중하게 만들 수 있을 거예요.
풍선 탑에서 탈출
노인분들에게 계절마다 열리는 행사는 매우 소중한 것이죠.
그중에서도 봄과 가을의 운동회는 자신의 실력을 발휘할 수 있는 기회입니다.
특히 몸을 움직이는 것을 좋아하는 노인분들께 추천합니다.
이번에 소개하는 ‘풍선 탑 탈출 게임’은 케이블 타이로 탑을 만들고, 그 안에 풍선을 넣은 뒤 부채로 부쳐서 모든 풍선을 탑 밖으로 탈출시키는 게임입니다.
4개 팀이 서로 겨룹니다.
전력으로 부채를 부치기 때문에 손과 팔의 근력을 단련하는 데도 도움이 되겠죠.
시간을 재어 가장 빨랐던 팀이 우승하는, 매우 흥겨운 게임입니다.
풍선야구
홈런을 노려라! 풍선 야구 아이디어를 소개합니다.
야구에서 쓰는 경식구라 하면 매우 단단하고, 배트에 맞으면 ‘짤깍!’ 하는 날카로운 소리가 나죠.
이번에는 경식구 대신 풍선을 사용하는 풍선 야구에 도전해 봅시다.
준비물은 박스테이프, 풍선, 풀 스틱입니다.
테이블 위에 박스테이프를 롤 상태로 놓고, 그 위에 부풀린 풍선을 올려두세요.
풀 스틱을 단단히 잡고 힘차게 치면 풍선이 날아가면서 기분도 상쾌해질 거예요.
앉은 상태로도 도전할 수 있는 점이 반가운 포인트랍니다.
【노년층 대상】실내에서 할 수 있는 추천 운동(181〜190)
목 근력 운동
머리의 무게는 5킬로그램 이상이라고 합니다.
매일 무거운 머리를 지탱하고 있는 목이지만, 지탱하지 못하게 되면 거북목/구부정한 자세가 되어 갑니다.
등이 굽은 상태는 균형이 무너진 상태이기도 합니다.
넘어짐으로도 이어질 수 있으니, 트레이닝으로 목의 근력을 강화하여 머리를 지탱할 수 있도록 해봅시다.
의자에 양손을 대고, 머리를 들어 올리거나 숙입니다.
더 나아가 같은 자세에서 목을 옆으로 돌리거나 뒤로 향하게 해주세요.
천천히 목을 움직이고, 실시 횟수도 조절하여 어르신의 속도에 맞춰 시도해 보세요.
골반 체조
최근 보행의 불편을 느끼는 어르신들께 추천하는 것이 골반 체조입니다.
고관절이 굳으면 골반의 틀어짐이 생겨 허리와 다리에 통증이 나타날 수 있습니다.
골반 주변 근육을 풀어주어 통증 완화와 관절의 부드러운 움직임을 목표로 해봅시다.
의자 가운데쯤에 얕게 앉아 고관절을 앞뒤로 움직입니다.
어깨가 움직이면 효과가 반감되므로 어깨에 손을 얹어 움직이지 않도록 신경 쓰세요.
동작이 잘 느껴지지 않으면 허리에 손을 대면 더 이해하기 쉬울 것입니다.
